Tập luyện cơ thể nhanh trên cơ thể tập luyện

Tất cả chúng ta đều đấu tranh để phù hợp với việc tập thể dục vào một lịch trình bận rộn, nhưng có nhiều cách để tận dụng tối đa thời gian bạn có.

Thật tuyệt nếu bạn có một giờ hoặc hơn để tập thể dục nhưng nếu bạn không, bạn vẫn không thể tập luyện hiệu quả, hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn. Điều quan trọng là làm việc nhiều cơ bắp hơn cùng một lúc, làm tăng cường độ, cho phép bạn hoàn thành công việc nhiều hơn.

Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là tập các bài tập tổng hợp nhiều hơn. Những động tác này cần hai hoặc nhiều bài tập khác nhau và đặt chúng lại với nhau để bạn thực hiện nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn.

Tập luyện dưới đây có một loạt các động tác ghép, các bài tập được thiết kế để liên quan đến nhiều cơ bắp và hành động khớp. Mỗi bài tập tổng hợp nhắm vào một hoặc nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện y tế. Bỏ qua bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị cần thiết

Quả tạ có trọng lượng khác nhau

Làm thế nào để

• Làm nóng với 5 phút tập cardio nhẹ hoặc thực hiện bài tập này sau thói quen tập cardio thông thường của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng các cơ bắp ấm áp.
• Thực hiện từng bài tập theo gợi ý, dành thời gian và thực hiện từng động tác với các động tác chậm và có kiểm soát.
• Chọn một trọng lượng đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể. Vì bạn đang làm việc nhiều hơn một nhóm cơ, bạn có thể phải thử nghiệm với trọng lượng bạn đang sử dụng.
• Thực hiện bài tập này 1-3 lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa.
• Người mới bắt đầu: Thực hiện 1 bộ 12-16 lần lặp lại
• Trung cấp / Nâng cao: 1-3 bộ 8-12 lần lặp lại

1

Hợp chất Bicep Curl và Overhead Press

Động tác tiết kiệm thời gian này hoạt động cả bắp tay cũng như vai trong một bài tập trơn tru.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Bắt đầu bằng cách cuộn tạ về phía vai, nhắm vào bắp tay.
3. Ở đầu phong trào, xoay lòng bàn tay ra và giơ hai cánh tay lên để chúng trông giống như các mục tiêu.
4. Nhấn trọng lượng trên đầu, nhắm vào vai.
5. Hạ xuống và lặp lại trong 12-16 reps.

2

Hợp chất Curl Curl và Kickback

Bài tập tổng hợp này nhắm đến cả bắp tay cũng như cơ tam đầu.

1. Giữ tạ ở cả hai tay và ngồi trên ghế.
2. Nghiêng người về phía trước với lưng thẳng và chống khuỷu tay phải vào đùi trong bên phải, trọng lượng rủ xuống sàn.
3. Đồng thời, uốn cong khuỷu tay trái và đưa trọng lượng lên về phía thắt lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
4. Từ vị trí này, đồng thời uốn cong cánh tay phải thành một cuộn tròn tập trung và duỗi thẳng cánh tay trái trong một cú đá lại.
5. Lặp lại trong 12-16 lần lặp và sau đó đổi bên.

3

Hợp chất ép ngực và bấm chặt

Đối với bài tập này, bạn sẽ tập trung vào ngực và sau đó định vị lại các trọng lượng để nhắm vào cơ tam đầu.

1. Nằm trên một bước hoặc băng ghế và giữ tạ thẳng lên trên ngực.
2. Cong khuỷu tay và hạ thấp chúng xuống mức thân, nhắm vào ngực. Nhấn tạ trở lên trên ngực.
3. Lần này khi bạn hạ thấp trọng lượng, đặt lại vị trí cánh tay sao cho khuỷu tay nằm cạnh thân và lòng bàn tay đối diện nhau. Trọng lượng phải ở hai bên của lồng ngực.
4. Co thắt cơ tam đầu và đẩy tạ thẳng lên, giữ chúng ở vị trí trên lồng ngực. Hạ người xuống, đặt lại cánh tay cho ấn ngực và lặp lại trong 12-16 lần lặp.

4

Hợp chất Dumbbell Pullover và Tricep Extension

Với động tác này, bạn đang nhắm mục tiêu vào lưng bằng một chiếc áo thun và sau đó biến quyền đó thành một phần mở rộng sẽ hoạt động cơ tam đầu.

1. Nằm xuống một băng ghế hoặc bước và giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay thẳng lên trên ngực.
2. Giữ khuỷu tay hơi cong, từ từ hạ thấp trọng lượng thẳng trở lại, chỉ hạ thấp theo mức độ linh hoạt của bạn cho phép.
3. Bóp lưng để kéo trọng lượng trở lại để bắt đầu.
4. Từ vị trí này, uốn cong khuỷu tay và hạ trọng lượng xuống 90 độ trong phần mở rộng cơ tam đầu.
5. Duỗi thẳng cánh tay và lặp lại trong 12-16 lần lặp.

5

Hợp chất Dumbbell Row và Straight Arm Raise

Tiếp tục với lưng, bài tập này kết hợp một hàng tạ cho các lạt cùng với một tay nâng thẳng, hoạt động của cơ tam đầu cũng như phía sau vai.

1. Giữ một trọng lượng trong tay phải, bản lề từ hông, giữ cho lưng phẳng, cho đến khi thân song song với sàn.
2. Cong khuỷu tay và co các cơ lat để kéo khuỷu tay lên về phía lồng ngực.
3. Giảm trọng lượng và, lần này, giữ thẳng cánh tay và nâng thẳng lên cho đến khi ngang tầm với thân mình.
4. Hạ thấp và lặp lại chuỗi cho 12-16 reps.

6

Pushup hợp chất và Tricep Pushup

Tập hợp một động tác hít đất và cơ tam đầu đều đặn nhắm vào tất cả các cơ ngực cũng như vai và cơ tam đầu.

1. Vào tư thế chống đẩy trên tay và đầu gối (dễ hơn) hoặc ngón chân (khó hơn). Hãy chắc chắn rằng bàn tay rộng hơn vai.
2. Cong khuỷu tay và hạ xuống thành một lực đẩy.
3. Đẩy lùi để bắt đầu và bây giờ đặt lại vị trí của bàn tay để chúng gần nhau hơn ở hai bên của lồng ngực.
4. Hạ xuống thành một động tác hít đất, lần này tập trung vào việc sử dụng cơ bắp tay. Nếu bạn bắt đầu nhón chân cho bài tập đẩy thường xuyên, bạn có thể cần phải quỳ xuống để tập cơ tam đầu.
5. Lặp lại trong 12-16 lần lặp.

7

Hợp chất Deadlift và Clean and Press

Bài tập cuối cùng của bạn sẽ nhắm vào các cơ ở lưng, mông và gân guốc cũng như vai.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, tạ trước đùi.
2. Giữ đầu gối hơi cong, bản lề từ hông và trọng lượng thấp hơn về phía sàn nhà.
3. Để làm sạch và ấn, hãy quay lại và, khi bạn đứng, uốn cong khuỷu tay, đưa chúng lên ngang vai theo một hàng thẳng đứng.
4. Dành thời gian của bạn, lật cánh tay để lòng bàn tay hướng về phía trước với cánh tay của bạn như bài viết mục tiêu.
5. Nhấn cánh tay lên thành một báo chí trên cao.
6. Hạ xuống và lặp lại trong 12-16 reps.