Làm thế nào để đi bộ nhanh hơn để tập luyện tốt hơn

Bạn có muốn tăng tốc độ đi bộ của bạn? Tại sao nó có thể trả tiền để tăng tốc độ của bạn? Sử dụng những lời khuyên này sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn và hiệu quả hơn, biến nhiều nỗ lực của bạn thành tốc độ. Kỹ thuật tốt có thể làm cho nó cảm thấy dễ dàng hơn và trôi chảy hơn, mặc dù bạn đang đi nhanh hơn.

Các kỹ thuật sau đây mượn tư thế tốt, sải chân thích hợp, chuyển động cánh tay mạnh mẽ, chuyển động chân và các yếu tố khác từ đường đua, nhưng không có chuyển động hông.

4 lý do tuyệt vời để học cách đi bộ nhanh hơn

Trước khi nói về các kỹ thuật để đi bộ nhanh hơn, thật tốt khi đề cập đến lý do tại sao bạn có thể muốn làm như vậy! Một vài lý do tuyệt vời để tăng tốc độ của bạn bao gồm bạn:

1. Kết thúc tập luyện đi bộ của bạn nhanh hơn ở một khoảng cách thiết lập. Nếu bạn đi bộ cùng một lộ trình mỗi lần, bạn sẽ được thực hiện sớm hơn. Nếu bạn đi bộ trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ đi xa hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn.
2. Nhận nhịp tim của bạn lên đến mức tập thể dục cường độ vừa phải. Điều này sẽ mang lại cho bạn một sự tăng cường thể dục tốt hơn từ tập luyện đi bộ và giảm nguy cơ sức khỏe của bạn.
3. Tăng lượng calo bạn đốt cháy trong khi đi bộ bằng cách có thể đi bộ một quãng đường dài hơn cùng một lúc, hoặc bằng cách tăng tốc độ đến mức bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn do sử dụng nhiều cơ bắp hơn (12 phút và nhanh hơn).
4. Kết thúc cuộc đua đi bộ và đi bộ từ thiện trong một thời gian tốt hơn và có thể vượt qua bạn bè và những người thân yêu của bạn đi bộ.

Chuẩn bị đi bộ nhanh hơn: Giày

Giày của bạn có thể làm bạn chậm lại. Bạn cần chắc chắn rằng bạn có đôi giày phù hợp để đi bộ nhanh hơn. Những điều này cần phải linh hoạt và nhẹ. Để chắc chắn rằng bạn có những đôi tốt nhất, hãy tìm hiểu cách chọn giày phù hợp để đi bộ nhanh hơn.

Làm thế nào nhanh là bạn đang đi bộ bây giờ? Đo đường cơ sở của bạn

Thực hiện một số phép đo cơ bản để xem bạn hiện tại nhanh như thế nào và để xem nhịp tim của bạn là bao nhiêu khi bạn đi bộ ở tốc độ cao nhất. Các ứng dụng điện thoại di động sử dụng GPS cho tốc độ đi bộ và có thể không chính xác. Bạn nên kiểm tra chúng bằng cách định thời gian cho mình trên một dặm đo. Đồng hồ tốc độ đi bộ / chạy thường chính xác hơn, nhưng thường tốn kém.

Bạn có thể sử dụng đường đua địa phương hoặc bạn có thể đo một dặm hoặc km để đi bộ bằng các công cụ như máy đo đường xe đạp, máy đo đường xe hơi hoặc GPS. Làm nóng với một cuộc đi bộ từ năm đến 10 phút để bạn sẵn sàng đi bộ với tốc độ cao nhất. Dành thời gian cho chính mình hai hoặc ba lần trên dặm này để có được mức trung bình tốt. Lấy nhịp tim của bạn để xem nhịp tim của bạn ở cuối dặm.

Một tốc độ đi bộ nhanh thường được coi là 3,0 dặm một giờ hoặc 20 phút cho mỗi dặm, nhưng để tăng này cho một người tập luyện cường độ trung bình bạn sẽ cần phải có thể cần phải tăng này đến 4,0 dặm một giờ hoặc 15 phút mỗi dặm.

Khởi động và làm mát

Hãy chắc chắn bao gồm các giai đoạn khởi động và hạ nhiệt trong mỗi lần tập luyện. Bắt đầu mỗi bài tập đi bộ với tốc độ chậm, dễ dàng. Dành năm phút đầu tiên đi bộ tình cờ và chuyển sang tư thế đi bộ tốt. Bạn có thể muốn dừng lại sau năm phút và thực hiện các động tác kéo dài hoặc linh hoạt để tiếp tục nới lỏng. Vào cuối buổi tập đi bộ nhanh của bạn, hãy dành ra năm phút để hạ nhiệt để bạn có thể giảm tốc độ dễ dàng và cho phép nhịp thở và nhịp tim của bạn trở về mức cơ bản.

Vị trí đầu và thân

Làm thế nào bạn giữ cơ thể của bạn là rất quan trọng để đi bộ thoải mái và dễ dàng. Với tư thế tốt, bạn sẽ có thể thở dễ dàng hơn và bạn sẽ tránh được đau lưng.

• Đứng thẳng lên.
• Hãy nghĩ về việc cao và thẳng, và đừng cong lưng.
• Đừng ngả người ra sau hoặc ngồi lên hông.
• Đừng nghiêng về phía trước (điều này đã được một số huấn luyện viên khuyên dùng nhưng hầu hết những người đi bộ cuối cùng lại nghiêng về phía trước quá xa).
• Giữ mắt của bạn về phía trước, nhìn về phía trước 20 feet.
• Giữ cằm của bạn lên và song song với mặt đất.
• Nhún một lần và để vai của bạn rơi xuống và thư giãn, với vai hơi ngả ra sau.
• Mút trong bụng của bạn. Giữ cơ bụng săn chắc nhưng không bị quá sức.
• Nhét vào phía sau của bạn. Xoay hông về phía trước một chút.
• Đầu của bạn nên duy trì mức độ khi bạn đi bộ.
• Hông của bạn sẽ xoay trước ra sau khi bạn đi bộ. Tránh lắc lư từ bên này sang bên bị lãng phí.

Cánh tay chuyển động

Sử dụng cánh tay của bạn một cách chính xác có thể tăng tốc độ đi bộ của bạn. Quên những gì bạn có thể đã thấy của những người đi bộ đường dài như thường được thể hiện bằng cách sử dụng một kỹ thuật không phù hợp.

• Cong khuỷu tay của bạn ở 90 độ.
• Thư giãn tay. Sau đó đóng chúng lại thành một lọn tóc được đóng kín một phần, không nắm chặt.
• Tốt nhất là không mang bất cứ thứ gì trong tay của bạn.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
• Cánh tay của bạn sẽ làm việc đối diện với chân của bạn. Cánh tay phải của bạn trở lại khi chân phải của bạn hướng về phía trước. Nhắm mắt lại và để cánh tay của bạn đảm nhận chuyển động tự nhiên này lúc đầu.
• Đối với chuyển động của cánh tay về phía sau, hãy phóng đại nó một chút để cánh tay của bạn quay lại, bàn tay đó đang vươn về phía túi sau của bạn.
• Khi cánh tay của bạn đưa ra phía trước, giữ cho nó di chuyển thẳng về phía trước hơn là băng qua cơ thể của bạn. Nó giống như mở rộng cho một cái bắt tay. Bạn cũng có thể nghĩ về một chuyển động choo-choo qua lại. Bất kỳ chuyển động chéo là lãng phí năng lượng.
• Khi cánh tay của bạn đưa ra phía trước, giữ cho nó ngang tầm, đừng nâng nó lên vượt quá mức xương ức của bạn.
• Đừng phóng đại quá mức chuyển động lùi của cánh tay của bạn đến mức nghiêng.

Chuyển động chân

Bàn chân của bạn sẽ đóng một vai trò tích cực, sử dụng gót chân và mắt cá chân của bạn để lăn qua bước và đẩy mạnh mẽ vào cuối sải chân của bạn.

• Gót chân của bạn phải chạm đất trước, trước phần còn lại của bàn chân.
• Giữ mắt cá chân của bạn uốn cong khi bàn chân của bạn đi về phía trước.
• Khi gót chân của bạn hạ cánh, bàn chân của bạn uốn cong và lăn qua bước từ gót chân đến ngón chân. Nó sẽ tự nhiên xoay miễn là đôi giày của bạn đủ linh hoạt trong đế.
• Khi bàn chân của bạn lăn từ gót chân đến ngón chân, nó đi qua bên dưới cơ thể bạn.
• Phần sức mạnh của bước của bạn là đẩy lùi về phía sau khi chân bạn ở phía sau cơ thể. Khi bạn đẩy ra bằng chân sau, chân đối diện của bạn đang di chuyển về phía trước để tấn công lại bằng gót chân.
• Sức mạnh và tốc độ trong bước của bạn sẽ đến từ việc đẩy mạnh bằng chân sau.

Bước đi nhanh

Để đi bộ nhanh hơn, bạn sẽ thực hiện nhiều bước hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn là thực hiện các bước dài bất thường. Nhiều người mắc lỗi quá sức khi cố gắng đi bộ nhanh hơn. Thay vào đó, bạn sẽ giữ được chiều dài sải chân tự nhiên của mình nhưng học cách sử dụng nó một cách mạnh mẽ.

• Bạn muốn sải chân của bạn dài hơn phía sau cơ thể, với ngón chân đẩy ra. Nó nên ngắn hơn ở phía trước cơ thể của bạn, với chân phía trước hạ cánh gần với cơ thể của bạn hơn là quá sức.
• Cố gắng giữ chân sau trên mặt đất lâu hơn để chống đẩy hoàn toàn bằng ngón chân.
• Sau khi đẩy ra, chân sau của bạn đi qua dưới cơ thể và đầu gối của bạn uốn cong, lái chân về phía trước nhưng không lên.
• Bây giờ mắt cá chân của bạn uốn cong và đầu gối của bạn duỗi thẳng để gót chân của bạn đã sẵn sàng để tiếp xúc với mặt đất trên sải chân về phía trước của bạn. Bạn có thể tưởng tượng bạn đang hiển thị đế giày của bạn.
• Gót chân của bạn nên chạm đất sát mặt trước của cơ thể. Đồng thời, chân sau của bạn đang lăn qua bước và chuẩn bị cho một cú đẩy mạnh mẽ bằng ngón chân.
• Hông của bạn nên xoay tự nhiên với mỗi sải chân trước ra sau, không phải từ bên này sang bên kia. Đừng cố gắng thêm bất kỳ chuyển động hông.
• Người đi bộ nhanh có nhiều bước hơn, bước nhỏ hơn là bước dài hơn.

Đi bộ tập luyện để xây dựng tốc độ

Đặt kỹ thuật đi bộ nhanh của bạn để làm việc trong quá trình tập luyện đi bộ của bạn. Xây dựng thời gian của bạn dần dần khi bạn quen với một cách mới sử dụng tư thế cơ thể, cánh tay, bàn chân và chân của bạn. Một điểm khởi đầu tốt sẽ là thực hành kỹ thuật trong 10 phút mỗi lần sau khi khởi động. Bạn có thể kéo dài thời gian này sau một vài ngày nếu bạn không bị đau hay đau mới. Nẹp Shin là phổ biến khi bạn thay đổi kỹ thuật đi bộ của bạn, vì vậy hãy làm cho nó dễ dàng lúc đầu.

Khi bạn đã xây dựng thời gian đi bộ nhanh của mình đến 20 đến 30 phút và bạn đã quen với kỹ thuật mới, bạn có thể bắt đầu sử dụng nó với tốc độ tập luyện. Hãy thử những bài tập đi bộ tốc độ này sẽ giúp bạn đi nhanh hơn và phát triển khả năng hiếu khí để duy trì tốc độ đi bộ cao hơn.

Dòng dưới cùng

Có một số lý do tại sao tăng tốc độ đi bộ của bạn có thể tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng trước khi đi giày, hãy chắc chắn rằng chúng là loại phù hợp và tìm ra tốc độ đi bộ cơ bản của bạn. Dành thời gian để xem lại tư thế, chuyển động của cánh tay và những gì bạn đang làm với đôi chân là một sự đầu tư tốt về thời gian trước khi bạn bắt đầu các bài tập đi bộ tốc độ.