Làm thế nào để tập luyện Kim tự tháp Tập luyện

Huấn luyện trọng lượng kim tự tháp có thể giúp bạn tiến bộ với tập luyện hoặc vượt qua một cao nguyên, Nó có thể tinh chỉnh tập luyện của bạn và thêm sự đa dạng trong khối lượng công việc của bạn. Đào tạo Kim tự tháp không chạy lên và xuống Kim tự tháp Giza ở Ai Cập, mặc dù đó sẽ là một buổi tập luyện tuyệt vời nếu bạn có thể xin phép.

Đào tạo kim tự tháp là một cách tiếp cận từng bước để thiết lập và lặp lại. Một kim tự tháp có nghĩa là lớn ở phía dưới và hẹp ở phía trên. Một kim tự tháp ngược có nghĩa là lớn ở phía trên và hẹp ở phía dưới. Và đó là những gì đào tạo kim tự tháp có nghĩa là trong một bối cảnh đào tạo trọng lượng. Bạn bắt đầu nặng và giảm dần trọng lượng hoặc đại diện hoặc bạn bắt đầu nhẹ và tăng dần trọng lượng hoặc đại diện. Hoặc bạn có thể bao gồm cả hai trong một bộ mở rộng.

Đào tạo Kim tự tháp hoạt động như thế nào?

Giống như tất cả các hệ thống quá tải, đào tạo kim tự tháp cho thấy rằng nếu bạn tạo ra căng thẳng trao đổi chất trong mô cơ thì nó sẽ phát triển lớn hơn. Mặc dù vậy, lưu ý rằng loại hình đào tạo này không đạt được điểm ngọt để tăng sức mạnh, mặc dù cơ bắp lớn hơn sẽ tăng sức mạnh đến một mức độ nào đó.

Ấm lên và hạ nhiệt

Một khởi động nên bao gồm các bài tập aerobic nhẹ và kéo dài trong 10-15 phút. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nâng nào với tạ, một vài lần lặp lại với trọng lượng nhẹ hơn so với lựa chọn cho bài tập chính là một chiến lược tốt.

Việc hạ nhiệt có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp trong những giờ sau. Đào tạo kim tự tháp có thể làm cho bạn đau. Làm mát bằng cách kéo dài ánh sáng, nhiệt trị hoặc với một số công việc aerobic khiêm tốn trên máy chạy bộ hoặc chu kỳ.

Kim tự tháp tiêu chuẩn

Tăng trọng lượng và giảm đại diện cho mỗi bộ. Điều chỉnh trọng lượng và bộ cho các thiết bị được chọn, quả tạ, tạ, máy, v.v. và tối đa mà bạn có thể chịu đựng được trong mỗi bộ. Thí dụ:

• Đặt 1 - 30 lbs x 12 lần lặp lại
• Đặt 2 - 40 lbs x 10 reps
• Đặt 3 - 50 lbs x 8 đại diện

Kim tự tháp ngược

Trong kim tự tháp này, giảm trọng lượng và tăng đại diện với mỗi bộ.

• Đặt 1 - 50 lbs x 8 đại diện
• Đặt 2 - 40 lbs x 10 reps
• Đặt 3 - 30 lbs x 12 reps

Kim tự tháp kim cương

Trong kim tự tháp này, tăng sau đó giảm trọng lượng trong một vụ nổ cơ kéo dài 5 tập. (Được gọi là một viên kim cương từ hình thoi.)

• Đặt 1 - 20 lbs x 12 reps
• Đặt 2 - 25 lbs x 10 lần lặp
• Đặt 3 - 30 lbs x 8 đại diện
• Đặt 4 - 25 lbs x 10 đại diện
• Đặt 5 - 20 lbs x 12 reps

Kim tự tháp bước

Trong kim tự tháp này, bạn chảy lên xuống hoặc xuống và lên (theo trọng lượng) giống như một chuỗi bước lên và xuống. Nó có thể trông như thế này.

• Đặt 1 - 50 lbs x 12 đại diện
• Đặt 2 - 40 lbs x 10 reps
• Đặt 3 - 30 lbs x 8 đại diện
• Đặt 4 - 40 lbs x 10 reps
• Đặt 5 - 50 lbs x 12 reps

Hoặc, bạn có thể trộn và kết hợp trọng lượng và đại diện như thế này, điều này có thể dễ dàng hơn một chút vì bạn hoàn thành thấp mặc dù đại diện cao hơn.

• Đặt 1 - 30 lbs x 12 đại diện
• Đặt 2 - 40 lbs x 10 reps
• Đặt 3 - 50 lbs x 8 đại diện
• Đặt 4 - 40 lbs x 10 reps
• Đặt 5 - 30 lbs x 12 reps

Bạn có thể thấy từ các ví dụ, có nhiều khả năng để thử nghiệm trong việc sửa đổi các bộ tiêu chuẩn và đại diện để khai thác quá tải trao đổi chất để cải thiện tập luyện của bạn. Hãy thử một lần.