Tập luyện Kim tự tháp trên cơ thể cường độ cao

Tập luyện trên này sau khi tập luyện mang đến một thách thức trên cơ thể dữ dội bằng cách sử dụng phương pháp tập luyện hình kim tự tháp: Tăng trọng lượng và giảm số lần lặp lại cho mỗi bộ bài tập của bạn.Với loại hình đào tạo này, bạn bắt đầu với 12 reps, chọn trọng lượng mà bạn CHỈ có thể nâng 12 lần (lần lặp cuối cùng sẽ rất khó khăn, nhưng không phải là không thể).

Đối với mỗi bộ, bạn sẽ tăng trọng lượng và giảm số rep của mình, kết thúc với trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng trong 8 reps. Có thể mất thời gian để xác định trọng lượng phù hợp cho mỗi bộ, vì vậy hãy theo dõi một tạp chí để theo dõi trọng lượng của bạn mỗi tuần. Người tập nâng cao có thể muốn tăng cường độ bằng cách thực hiện các bộ tùy chọn được mô tả dưới đây. Tôi đã bao gồm các trọng số mẫu cho mỗi bộ, nhưng chúng chỉ mang đến cho bạn ý tưởng về cách thay đổi trọng lượng của bạn, vì vậy hãy sửa đổi theo mức độ phù hợp của bạn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Trang thiết bị cần thiết

Một quả bóng tập thể dục, một băng ghế hoặc bước, một thanh tạ với các đĩa có trọng lượng khác nhau và các quả tạ có trọng lượng khác nhau. Nếu bạn không có chuông, hãy sử dụng quả tạ.

Làm thế nào để

• Làm nóng với cardio nhẹ hoặc khởi động các bài tập
• Đối với mỗi bài tập, chọn trọng lượng nhẹ, trung bình và nặng và thực hiện từng bộ theo định dạng sau:Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, trọng lượng nặng
• Nếu bạn nâng cao hoặc muốn cường độ cao hơn, bạn có thể thực hiện các kim tự tháp tam giác, bao gồm cả các kim tự tháp tăng dần và giảm dần:Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, trọng lượng nặngĐặt 4 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 5 - 12 reps, trọng lượng nhẹ
• Đối với mỗi bộ, chọn đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện được chỉ định
• Nghỉ ngơi trong 30-60 giây giữa bộ và bài tập

1

Ngực ép

Nằm xuống một băng ghế hoặc bước và bắt đầu với trọng lượng trong mỗi bàn tay thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay ngay dưới ngực (cánh tay nên trông giống như bài viết mục tiêu). Nhấn tạ trở lại mà không khóa khuỷu tay và đưa chúng qua ngực.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, nặng 12-16 reps

2

Ruồi ngực

Nằm trên sàn, ghế dài hoặc bước. Giữ tạ trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷu tay hơi cong, hạ hai cánh tay ra hai bên và hạ xuống cho đến khi chúng ngang với ngực. Giữ khuỷu tay ở một vị trí cố định và tránh hạ thấp trọng lượng quá thấp. Ép ngực để đưa cánh tay trở lại như thể bạn đang ôm một cái cây.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, nặng 12-16 reps

3

Một cánh tay

Đặt bàn chân trái lên một bước hoặc bục và đặt tay trái hoặc cẳng tay lên đùi trên. Giữ một trọng lượng trong tay phải, hướng về phía trước giữ cho lưng phẳng và cơ bụng trong, và treo vật nặng xuống sàn. Cong khuỷu tay và kéo nó lên trong một động tác chèo cho đến khi nó ngang với thân hoặc ngay phía trên nó. Ở đầu động tác, siết chặt lưng trong khi giữ cho hông vuông và cơ bụng tham gia.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, nặng 12-16 reps

4

Chui

Trong một vị trí cầu trên quả bóng, giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay trên đầu. Giữ khuỷu tay hơi cong, nhẹ nhàng hạ thấp trọng lượng phía sau bạn (cánh tay chủ yếu là thẳng), hạ thấp hết mức có thể. Siết chặt lưng để kéo vật nặng qua ngực và lặp lại.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, nặng 12-16 reps

5

Tăng cánh tay sau

Đứng hai chân cách xa hông, giữ tạ với khuỷu tay uốn cong 90 độ, lòng bàn tay hướng vào trong. Xoay vai để nâng hai cánh tay thẳng lên hai bên, giữ khuỷu tay ở vị trí cố định trong suốt chuyển động. Hạ xuống và lặp lại.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, trọng lượng nặng

6

Báo chí thay thế

Bắt đầu đứng hoặc ngồi với khuỷu tay uốn cong và tạ bên tai. Nhấn cánh tay phải lên phía trên trong khi giữ cánh tay trái ở vị trí. Tham gia cơ bụng để giữ cho phần còn lại của cơ thể ổn định. Hạ cánh tay phải xuống và giữ nó đúng vị trí, ấn cánh tay trái lên phía trên. Tiếp tục xen kẽ và tránh dồn trọng lượng lên vai.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, trọng lượng nặng

7

Búa xoăn

Đứng hai chân cách xa hông và uốn cong khuỷu tay, nâng tạ lên thành một lọn tóc. Lòng bàn tay phải hướng vào trong. Thấp hơn, giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay ở phía dưới và lặp lại.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, trọng lượng nặng

8

Đóng Grip Bench Press

Nằm trên một băng ghế hoặc quả bóng (cao cấp hơn) và giữ một thanh tạ hoặc thanh tạ trong một nắm hẹp, hai bàn tay cách nhau ngang vai. Lòng bàn tay phải hướng ra ngoài. Bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong khuỷu tay và hạ thanh đòn về phía lồng ngực, khuỷu tay kéo vào và sát vào cơ thể. Tập trung vào việc ép cơ tam đầu để đẩy trọng lượng trở lại. Tránh khóa khuỷu tay ở đầu động tác.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, trọng lượng nặng

9

Triceps mở rộng

Nằm trên sàn hoặc một băng ghế / quả bóng và đưa hai tay thẳng lên trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Cong khuỷu tay và hạ tay xuống cho đến khi chúng kề tai, khuỷu tay ở góc 90 độ. Siết chặt cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay mà không khóa các khớp.Giữ khuỷu tay ổn định trong suốt chuyển động, chỉ di chuyển cẳng tay.

Đại diện / Bộ / Thời lượng:

Đặt 1 - 12 reps, trọng lượng nhẹĐặt 2 - 10 reps, trọng lượng trung bìnhĐặt 3 - 8 reps, trọng lượng nặng