Làm thế nào để tăng cường cường độ tập luyện đi bộ của bạn

Bạn đã được đi bộ 30 phút liên tục hầu hết các ngày trong tuần. Nhưng bạn không nhận được kết quả như mong đợi. Làm thế nào bạn có thể tăng cường tập luyện đi bộ để đảm bảo bạn tập thể dục cường độ vừa phải?

Khi đi bộ không hoạt động, bạn cần tăng cường độ

Cơ thể bạn chỉ biến đổi khi phát hiện ra sự thay đổi trong thói quen bình thường. Cơ thể bạn đã quen với số lượng và cường độ tập luyện mà bạn đang cung cấp cho nó mỗi ngày. Đây là đường cơ sở của bạn. Bạn phải thực hiện trên đường cơ sở của bạn để kích hoạt cơ thể của bạn để thực hiện những thay đổi đáng kể.

Nếu bạn thử thách bản thân với tốc độ cao hơn tốc độ đi bộ thông thường hoặc bằng cách thêm đồi, điều đó sẽ buộc các hệ thống của cơ thể bạn phản ứng. Cơ thể bạn sẽ phải sản xuất nhiều năng lượng hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn và có thể phải sử dụng một số chất béo được lưu trữ để làm điều đó. Cơ thể của bạn cũng sẽ đáp ứng bằng cách xây dựng các hệ thống cơ bắp và năng lượng mới để sẵn sàng đáp ứng thách thức một lần nữa trong tương lai.

Cường độ tập thể dục là tương đối

Tất cả chúng ta đều có một mức độ khác nhau về thể lực và khả năng chịu đựng tập thể dục. Để biết liệu hoạt động thể chất của bạn có nằm trong vùng tập thể dục nhịp điệu hay không, bạn cần lấy mạch của mình và xem liệu bạn có ở mức 60 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn không. Hãy chú ý đến việc bạn khó thở như thế nào, và cuộc trò chuyện có dễ dàng hay không. Tìm tốc độ ngăn bạn tiếp tục cuộc trò chuyện trong khi vẫn có thể nói bằng những câu ngắn, và sau đó xây dựng từ đó. Nếu bạn không gặp vấn đề gì khi nói đầy đủ, bạn có khả năng đi nhanh hơn hoặc thêm đồi hoặc nghiêng để đạt cường độ cao hơn.

Hill Walking High-cường độ khoảng

Huấn luyện viên Lorra Garrick nói rằng hiệu quả đào tạo chỉ trong 15 phút luyện tập cường độ cao là đáng kể. Ví dụ, cô đề nghị tốc độ đi bộ lên một ngọn đồi, sau đó từ từ đi xuống. Lặp lại ngọn đồi lên xuống mà không nghỉ, trong 15 phút. Tốc độ sẽ tương đối nhưng nhắm đến một tốc độ khiến bạn thở rất khó khăn trên đỉnh đồi. Bạn sẽ có thể phục hồi khi xuống dốc.

Cường độ cao hơn đi bộ trên mặt đất

Trên một khóa học bằng phẳng, hãy xem bạn phải đi bộ nhanh như thế nào trước khi bạn đến điểm mà bạn chỉ có thể thở hổn hển. Khi bạn đạt đến điểm này, hãy chậm lại trong một hoặc hai phút, sau đó tăng tốc trở lại trong một phút và lặp lại. Tiếp tục những khoảng thời gian này trong 30 phút. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi bộ đủ nhanh để đến điểm đó, hãy xem cách đi nhanh hơn bằng tư thế tốt, chuyển động của cánh tay và sải chân mạnh mẽ.

Thêm cường độ nếu căn hộ dễ dàng

Nếu bước đi nhanh nhất của bạn trên căn hộ không khiến nhịp tim của bạn tăng lên trong vùng mạnh mẽ, Lorra Garrick gợi ý những cách này để thêm các khoảng cường độ cao hơn:

• Đi bộ đồi.
• Nâng đầu gối của bạn lên ngang hông.
• Mặc vest có trọng lượng
• Làm quyền anh bóng tối.
• Đi lên và xuống các chướng ngại vật như băng ghế và đá, trong khi duy trì tốc độ cao.
• Đi bộ khó khăn: Đi bộ nhanh trên những con đường không bằng phẳng, chẳng hạn như những con đường được tìm thấy trong những con đường mòn trong rừng và núi.

Cường độ cao hơn với trẻ em

Nếu bạn phải mang theo con bạn, thì:

• Đầu tư vào một xe đẩy đặc biệt được thiết kế để đẩy nhanh.
• Cân nhắc cho bé vào một con nhím hoặc ba lô được thiết kế đặc biệt để bế bé trong khi đi dạo.
• Nếu con bạn đi xe ba bánh, đừng để chúng vượt lên trước bạn, hãy theo kịp chúng hoặc dẫn chúng đi.

Xem thêm: Khoảng cường độ cao trên máy chạy bộ