Bài tập tăng cường khuỷu tay và tập luyện

Nếu bạn bị chấn thương ở chi trên hoặc khuỷu tay, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của nhà trị liệu vật lý để giúp bạn lấy lại phạm vi chuyển động (ROM) bình thường và sức mạnh của cánh tay. Các bài tập tăng cường khuỷu tay có thể là một thành phần quan trọng trong phục hồi chấn thương khuỷu tay của bạn.

Cơ bắp của khuỷu tay

Cơ bắp tay và cơ tam đầu là các nhóm cơ lớn uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay. Bắp tay nằm ở mặt trước của cánh tay trên và cơ tam đầu nằm ở mặt sau. Theo ghi nhận của tên, hai cơ tạo thành bắp tay trong khi ba cơ tạo thành cơ tam đầu. Bắp tay cũng chịu trách nhiệm xoay cẳng tay của bạn để lòng bàn tay hướng lên.

Tập luyện các nhóm cơ này không chỉ làm tăng sức mạnh cánh tay mà còn giúp mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi, thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Cánh tay mạnh mẽ giúp nâng lên và ra khỏi ghế cũng như kéo giày và các mặt hàng quần áo khác.

Tăng cường khuỷu tay

Dưới đây là một số bài tập tăng cường khuỷu tay và cánh tay tuyệt vời mà PT của bạn có thể kê đơn cho bạn thực hiện. Chúng là các bài tập isometric; không có chuyển động xảy ra ở khuỷu tay trong khi bạn đang co thắt các cơ xung quanh khớp. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác.

Cơ tam đầu tăng cường

1. Ngồi trên một chiếc ghế thẳng với tay vịn
2. Đặt chân xuống sàn
3. Đặt tay của bạn lên tay vịn và đẩy lên với cánh tay nâng nhẹ phần dưới của bạn ra khỏi ghế
4. Giữ cho số lượng sáu
5. Từ từ hạ mình xuống ghế và thư giãn
6. Lặp lại bài tập tăng cường này 10 lần

Bài tập này hoạt động các cơ bắp tay nằm ở phía sau cánh tay trên của bạn. Những cơ bắp này mở rộng cánh tay của bạn và giúp bạn đẩy mọi thứ ra khỏi bạn. Chúng cũng là cơ bắp hoạt động khi bạn đang đẩy mình lên khỏi ghế bằng tay. Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn bị chấn thương chi dưới hoặc yếu khiến việc tăng từ vị trí ngồi trở nên khó khăn.

Co giãn khuỷu tay

1. Ngồi thẳng lên với bàn tay của bạn dưới bàn
2. Cố gắng nhấc tay thẳng lên
3. Giữ vị trí này trong sáu giây
4. Lặp lại bài tập này 10 lần

Bài tập này tăng cường cơ bắp bắp tay nằm ở phía trước cánh tay trên của bạn. Chúng là cơ bắp hoạt động khi bạn uốn cong khuỷu tay và khi nâng vật phẩm.

Supination và Pronation

Supination và phát âm là hành động của bàn tay của bạn để đưa lòng bàn tay lên hoặc lòng bàn tay xuống. Đây là một bài tập đơn giản để làm cho người phát âm cẳng tay và khuỷu tay và siêu âm của bạn làm việc.

1. Đứng thẳng và giữ khăn lau trong tay
2. Giả vờ vắt khô trong sáu giây
3. Tạm dừng và lặp lại điều này 10 lần
4. Chuyển hướng mà tay bạn đang vặn
5. Lặp lại 10 lần

Những bài tập này có thể được thực hiện vài lần mỗi tuần để giúp cải thiện chức năng cơ bắp quanh khuỷu tay của bạn. Bạn nên dừng lại nếu bất kỳ bài tập gây đau. Sự tiến bộ từ những bài tập này đến những bài tập khó hơn có thể được thực hiện bằng cách thêm một dải kháng vào tập luyện của bạn hoặc bằng cách sử dụng quả tạ trong khi thực hiện các bài tập.

Nếu bạn bị chấn thương khuỷu tay, nhà trị liệu vật lý của bạn có thể đánh giá tình trạng của bạn và kê đơn các bài tập để cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của khuỷu tay. Những bài tập tăng cường isometric này có thể là một thành phần của chương trình phục hồi trị liệu cân bằng tốt cho khuỷu tay của bạn. Bằng cách làm việc chăm chỉ trong PT và thận trọng trong việc thực hiện chương trình tập thể dục tại nhà cho khuỷu tay của bạn, bạn có thể trở lại hoạt động chức năng bình thường một cách nhanh chóng và an toàn.