Mất bao lâu để đào tạo cho một cuộc đua Marathon?

Nhiều vận động viên có tham vọng chạy marathon nhưng lo lắng về thời gian họ sẽ phải dành cho việc đào tạo của họ. Thời gian cần thiết để tập luyện cho một cuộc đua marathon thực sự phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn, kinh nghiệm chạy của bạn và mục tiêu của bạn cho cuộc đua.

Người mới bắt đầu nên từ từ xây dựng khoảng cách và nên có kế hoạch thực hiện bất cứ nơi nào từ 18 đến 22 tuần, tùy thuộc vào điểm xuất phát của họ. Thực hiện một cách tiếp cận an toàn, dần dần sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và tránh sự kiệt sức về thể chất và tinh thần từ khóa đào tạo marathon.

Những vận động viên có kinh nghiệm đã chạy marathon có thể có thể sẵn sàng cho cuộc đua trong 12 tuần. Nếu bạn đang hy vọng đánh bại một kỷ lục cá nhân, bạn có thể cần thêm vài tuần nữa để cải thiện tốc độ và sức mạnh.

Nếu bạn đã chạy ít nhất một năm và bạn đã chạy các quãng đường khác, chẳng hạn như một nửa chặng đua, có lẽ bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện cho một cuộc đua marathon. Nhưng nó đòi hỏi một sự cam kết về thời gian rất lớn và rèn luyện thể chất và tinh thần nghiêm túc, vì vậy có những câu hỏi bạn nên tự hỏi mình để xác định xem bạn đã sẵn sàng để đi sâu hay chưa. Đây là loại cam kết thời gian mong đợi với đào tạo marathon, dựa trên điểm xuất phát của bạn:

Người mới bắt đầu Thời gian cam kết

Nếu bạn chưa bao giờ chạy marathon và bạn hiện đang chạy dưới 15 dặm mỗi tuần, hy vọng sẽ dành từ 18 đến 22 tuần chuẩn bị cho marathon của bạn. Bạn nên có kế hoạch chạy ít nhất ba lần một tuần vào đầu và ít nhất bốn lần một tuần khi quá trình luyện tập của bạn tiến triển. Bạn cũng sẽ muốn kết hợp một đến hai ngày tập luyện chéo để giúp xây dựng thể lực và tăng khả năng chống chấn thương. Xét về cam kết thời gian hàng tuần, số dặm cao nhất và tuần căng thẳng nhất trong khóa đào tạo của bạn sẽ là ba, bốn và năm tuần trước cuộc đua của bạn. Trong hai tuần cuối cùng trước cuộc đua marathon, bạn sẽ thực sự bắt đầu cắt giảm số dặm trong giai đoạn giảm dần.Dưới đây là một số lịch trình chạy marathon cho người mới bắt đầu:

• Lịch tập luyện Run / Walk Marathon: Chương trình đào tạo marathon kéo dài 20 tuần này được thiết kế để giúp bạn chạy / đi bộ đến đích của cuộc đua marathon của bạn. Bạn nên có một số dặm cơ sở khoảng 12 đến 15 dặm một tuần để bắt đầu chương trình đào tạo này.
• Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu: Lịch trình 20 tuần này dành cho một vận động viên marathon mới bắt đầu với mục tiêu là kết thúc. Bạn nên có một số dặm cơ sở từ 12 đến 15 dặm một tuần để bắt đầu chương trình đào tạo này.
• Lịch tập luyện Marathon 22 tuần cho người mới bắt đầu: Lịch tập luyện marathon đơn giản này sẽ giúp người mới bắt đầu chạy marathon sẵn sàng trong 22 tuần. Để bắt đầu, bạn sẽ có thể chạy ít nhất 3 dặm.
• Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu: Lịch tập luyện marathon kéo dài 20 tuần này hướng đến các vận động viên mới bắt đầu. Để thực hiện theo lịch trình đào tạo này, bạn sẽ có thể chạy 4 dặm thoải mái và có thể chạy ít nhất bốn ngày mỗi tuần.

Cam kết thời gian chạy trung cấp

Nếu bạn có thêm một chút kinh nghiệm chạy bộ và cảm thấy như bạn đã qua giai đoạn mới bắt đầu, bạn có thể sẵn sàng cho một cuộc đua marathon trong gần 16 đến 18 tuần. Lên kế hoạch chạy ít nhất bốn đến năm ngày một tuần, với một đến hai ngày hoạt động đào tạo chéo, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội.

• Lịch đào tạo Marathon trung cấp: lịch trình đào tạo marathon 18 tuần này hướng đến các vận động viên trung gian, những người đã có thể chạy lên đến 6 dặm thoải mái.
• Lịch đào tạo Marathon nâng cao: Lịch trình đào tạo marathon này hướng đến các vận động viên cao cấp người có thể chạy lên đến 8 dặm thoải mái.