Lấy kích thước phần chính xác cho kế hoạch ăn kiêng giảm cân

Kiểm soát kích thước phần của bạn là một trong những thành phần quan trọng cho bất kỳ chương trình giảm cân thành công nào. Sự thật đơn giản là nhiều nỗ lực giảm cân tốt đã bị làm suy yếu bởi xu hướng của chúng tôi để thêm "chỉ một chút tuổi teen" nếu một cái gì đó có vẻ tốt, tin rằng nó không quan trọng hoặc bằng cách nào đó chúng ta có thể tạo ra sự khác biệt ở nơi khác.

Bất kể loại chế độ ăn kiêng bạn đang thực hiện, xác định kích thước phần chính xác cho phép bạn biết chính xác có bao nhiêu calo, carbs, natri hoặc chất béo bạn đang tiêu thụ. Đó là nền tảng để xây dựng thói quen ăn uống tốt, tăng cơ hội không chỉ giảm cân mà còn giảm cân.

Kích thước phần so với kích thước phục vụ

Nhiều vấn đề liên quan đến kích thước phần xuất phát từ những quan niệm sai lầm về ý nghĩa của thuật ngữ này. Ví dụ: nếu bạn sử dụng nhãn Thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm thực phẩm để định hướng kích thước phần của mình, bạn có thể đã tự đặt ra thất bại.

Những gì bạn đang đề cập đến trên nhãn là phục vụ kích thước, một tiêu chuẩn do Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đưa ra để mô tả "lượng thực phẩm được tiêu thụ thông thường trong một lần ngồi cho thực phẩm đó". Nó chỉ đơn giản được sử dụng như một điểm tham chiếu để mô tả lượng thực phẩm liên quan đến thông tin dinh dưỡng được hiển thị.

Kích thước phần khác. Đây là lượng thực phẩm cụ thể mà bạn sẽ ăn để giảm mức tiêu thụ calo, carb, chất béo hiện tại, v.v. Mặc dù kích thước phục vụ của FDA là giá trị tổng quát, kích thước phần là giá trị cá nhân dựa trên trọng lượng hiện tại, mức tiêu thụ hiện tại của bạn và mục tiêu giảm cân.

Ví dụ, giả sử bạn ăn thường xuyên với bỏng ngô lò vi sóng có hàm lượng calo thấp. Một kích thước phục vụ theo nhãn Thông tin dinh dưỡng là bốn cốc. Có hai phần trong mỗi túi kích thước đầy đủ. Nếu bạn ăn cả túi, kích thước phần của bạn là tám cốc, tăng gấp đôi kích thước phục vụ và gấp đôi giá trị dinh dưỡng.

Tương tự, kích thước phục vụ khuyến nghị của nho là một cốc hoặc khoảng 16 nho. Trừ khi bạn tính ra nho, thực phẩm "ít calo" này có thể làm tăng lượng carb của bạn vượt quá giới hạn dự định hàng ngày của bạn.

Cuối cùng, chính những "mánh gian lận" nhỏ này có thể làm suy yếu chế độ ăn kiêng nhiều như những người lớn. Nếu bạn nhầm lẫn kích thước phục vụ với kích thước phần, lượng calo của bạn có thể sẽ giảm.

Điều này đúng ngay cả đối với các ứng dụng ăn kiêng nhất định dựa trên các kích thước phục vụ của FDA. Trừ khi bạn có các giá trị tham chiếu và thực hiện các điều chỉnh thích hợp, đưa vào tám phần nho như một nửa (0,5) hoặc 20 phần nho như một phần 1,25, thì ứng dụng sẽ ít có lợi cho chiến lược giảm cân của bạn.

Tính kích thước phần

Mục đích cuối cùng của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn sử dụng để duy trì cân nặng hiện tại. Rõ ràng, bạn cần phải làm như vậy mà không tước đi các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả chất béo và carbohydrate lành mạnh.

Không giống như kích thước phục vụ, kích thước phần được tính dựa trên số lượng calo bạn dự định tiêu thụ trong một ngày. Sau đó, bạn sẽ lập kế hoạch thực đơn của mình bằng cách tính toán bao nhiêu thực phẩm bạn có thể ăn để duy trì trong giới hạn đó.

Như vậy, kích thước phần có thể thay đổi miễn là đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Những mục tiêu này được nêu trong Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 đến 2020 cho người Mỹ do Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh cấp.

Để xác định kích thước phần chính xác của bạn, hãy sử dụng máy tính giảm cân để xác định bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Việc tính toán dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mục tiêu giảm cân và ngày giảm cân dự định của bạn.

Mục tiêu của bạn sau đó sẽ là thiết kế chiến lược thực đơn xung quanh những hạn chế về chế độ ăn uống, lựa chọn không chỉ các loại thực phẩm bạn có thể ăn mà còn có thể ăn bao nhiêu. Đó là kích thước phần của bạn. Thông thường, nó giúp làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép khi lần đầu tiên bắt đầu để đảm bảo rằng kế hoạch ăn kiêng không chỉ an toàn mà còn đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

4 mẹo kiểm soát khẩu phần

Khi bạn biết ăn bao nhiêu, bạn cần thực hiện các bước bổ sung để đảm bảo kích thước các phần là chính xác. Trong số một số lời khuyên có thể giúp:

• Sử dụng các món ăn kiểm soát phần. Để hỗ trợ cho mục tiêu giảm cân của bạn, hãy đầu tư vào một bộ đĩa kiểm soát phần, phục vụ thìa và ly nước giải khát. Chúng có thể dễ dàng được tìm thấy trực tuyến hoặc tại các cửa hàng bán lẻ lớn hơn.
• Đo lường thực phẩm theo thang điểm. Trong suốt chế độ ăn kiêng của bạn (nhưng đặc biệt là vào lúc bắt đầu), sẽ rất hữu ích khi sử dụng cân kỹ thuật số để cân chính xác thực phẩm của bạn. Các phương pháp khác có sẵn nếu một quy mô không tiện dụng.
• Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn. Những người ăn kiêng thông minh không bao giờ ăn ngoài hộp hoặc túi. Vì gần như không thể duy trì kích thước phần nếu bạn không chú ý, hãy luôn chia thức ăn ra đĩa hoặc bát. Các món ăn nhỏ hơn làm cho thực phẩm của bạn trông đáng kể hơn.
• Đếm gia vị của bạn. Đừng phạm sai lầm khi nghĩ rằng sốt cà chua hoặc thêm một chút hummus không thành vấn đề. Đo lường những điều này như bạn sẽ làm bất cứ điều gì khác. Chẳng hạn, một muỗng bơ bơ đậu phộng có thể là hai muỗng canh, tăng gấp đôi lượng tiêu thụ của bạn từ 95 calo lên 190 calo.

Không có câu hỏi rằng chế độ ăn kiêng đòi hỏi sự sáng suốt, chuẩn bị và kỷ luật. Bằng cách thiết lập những thói quen tốt ngay từ đầu, bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân của mình mà không bị căng thẳng hay lo lắng không cần thiết. Kiên định là bạn của bạn.