Kiểm tra độ bền và độ bền cơ bắp

Làm thế nào bạn có thể biết cơ bắp cốt lõi của bạn mạnh như thế nào và liệu bạn có đang cải thiện khi tập luyện không? Có nhiều bài tập và mô hình chuyển động có sẵn để phát triển cơ bụng mạnh và xây dựng sức mạnh cốt lõi, nhưng có rất ít phương pháp được đưa ra để đánh giá sức mạnh đó. Huấn luyện viên thể thao Brian Mackenzie cung cấp bài kiểm tra sau đây về sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp cốt lõi như một cách để xác định sức mạnh cốt lõi hiện tại của bạn và đánh giá sự tiến bộ của bạn theo thời gian.

Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, thông thường các huấn luyện viên và huấn luyện viên sẽ đánh giá điểm xuất phát của bạn. Sau một vài tuần, bạn có thể được kiểm tra lại để xem bạn đã tiến bộ như thế nào. Điều này có thể giúp hướng dẫn đào tạo thêm của bạn.

Các bài kiểm tra

Mục tiêu của đánh giá này là theo dõi sự phát triển và cải thiện sức mạnh và sức bền cốt lõi của vận động viên theo thời gian. Để chuẩn bị cho việc đánh giá, bạn sẽ cần:

• Mặt phẳng
• Chiếu
• Xem, ứng dụng hoặc đồng hồ với bộ đếm thứ hai

Tiến hành kiểm tra sức mạnh cốt lõi

Bạn sẽ bắt đầu ở vị trí tập plank. Điều này song song với mặt đất với thân mình thẳng và cứng, đặt trọng lượng của bạn lên ngón chân và cẳng tay. Bạn không nên bị chùng xuống hoặc uốn cong.

1. Định vị đồng hồ hoặc đồng hồ nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy nó.
2. Giả sử vị trí tập plank với khuỷu tay của bạn trên mặt đất.
   1. Giữ trong 60 giây.
3. Nâng cánh tay phải của bạn lên khỏi mặt đất.
   1. Giữ trong 15 giây.
4. Đưa cánh tay phải của bạn xuống đất và nâng cánh tay trái lên khỏi mặt đất.
   1. Giữ trong 15 giây.
5. Đưa cánh tay trái của bạn xuống đất và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất.
   1. Giữ trong 15 giây.
6. Đưa chân phải xuống đất và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
   1. Giữ trong 15 giây.
7. Nâng chân trái và cánh tay phải lên khỏi mặt đất.
   1. Giữ trong 15 giây.
8. Trả chân trái và cánh tay phải xuống đất.
9. Nâng chân phải và cánh tay trái lên khỏi mặt đất.
   1. Giữ trong 15 giây.
10. Quay trở lại vị trí tập plank (khuỷu tay trên mặt đất).
    1. Giữ vị trí này trong 30 giây.

Kết quả và giải thích

• Sức mạnh cốt lõi tốt:Nếu bạn có thể hoàn thành bài kiểm tra đầy đủ, bạn có sức mạnh cốt lõi tốt.
• Sức mạnh cốt lõi kém:Nếu bạn không thể hoàn thành bài kiểm tra đầy đủ, sức mạnh cốt lõi của bạn cần được cải thiện.

Sử dụng kết quả

Sức mạnh cốt lõi kém dẫn đến chuyển động thân không cần thiết và lắc lư trong tất cả các phong trào thể thao khác. Điều này dẫn đến lãng phí năng lượng và cơ chế sinh học kém. Sức mạnh cốt lõi tốt cho thấy vận động viên có thể di chuyển với hiệu quả cao.

• Nếu bạn không thể hoàn thành bài kiểm tra, hãy thực hành thói quen ba hoặc bốn lần mỗi tuần cho đến khi bạn tiến bộ.
• Bằng cách so sánh kết quả của bạn theo thời gian, bạn sẽ lưu ý cải thiện hoặc giảm sức mạnh cốt lõi.
• Huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên của bạn có thể đề xuất các bài tập sẽ giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn.

Về thiết kế thử nghiệm

Bài kiểm tra sức mạnh và độ ổn định cơ bắp cốt lõi được thiết kế bởi Brian Mackenzie, một huấn luyện viên điền kinh cao cấp (UKA 4) với Điền kinh Anh, cơ quan quản lý quốc gia của Vương quốc Anh cho môn điền kinh điền kinh