Tại sao tôi mệt mỏi sau khi chạy dài?

Đó là bình thường để có một chút mệt mỏi sau một thời gian dài. Bạn đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng và đặt nhu cầu thể chất lên cơ thể. Bạn có thể muốn làm cho nó dễ dàng trong phần còn lại của ngày, đi ngủ sớm hoặc thậm chí nằm xuống để ngủ trưa. Ngày sau một thời gian dài là thời gian cho hoạt động nhẹ và phục hồi. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy kiệt sức và quá trình phục hồi của bạn có vẻ chậm, có một số điều cần lưu ý.

Cung cấp nhiên liệu cho các cuộc chạy dài của bạn

Nó có thể là rất nhiều sự lựa chọn cá nhân cho bao nhiêu và khi bạn ăn trước khi chạy dài, nhưng nói chung là tốt để không bắt đầu vào chỗ trống. Bạn muốn một số cửa hàng nhiên liệu có sẵn cho cơ bắp của bạn để sử dụng trên đường chạy.Trong thời gian dài, hãy chắc chắn rằng bạn đang bổ sung các cửa hàng năng lượng của mình bằng đồ uống thể thao, gel và nhiên liệu khác khi cần thiết. Đặt mục tiêu cho 100 calo sau một giờ chạy và sau đó thêm 100 calo sau mỗi 40 đến 45 phút. Bạn không muốn bon chen hoặc nhấn vào "bức tường" đáng sợ. Đây là khi cơ thể bạn hết nguồn nhiên liệu, khiến bạn bị suy nhược nghiêm trọng, mệt mỏi và bối rối.

Sau khi chạy, đặc biệt là một cuộc chạy dài, hãy bổ sung năng lượng của bạn càng nhanh càng tốt. Cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức, và giúp giảm mệt mỏi.

Sau khi chạy, tiêu thụ carbs chủ yếu, nhưng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc nhỏ cho thực phẩm sau khi chạy là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Thanh dinh dưỡng, chẳng hạn như thanh Clif hoặc thanh Power, là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Các ví dụ khác sẽ là bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc sinh tố làm từ trái cây và sữa chua. Nhiều người chạy bộ thích uống sữa sô cô la sau một thời gian dài, cũng có tỷ lệ carbs phù hợp với protein.

Ngoài ra, hãy theo dõi những gì bạn đang ăn và đảm bảo bạn đang theo chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả tuần. Chế độ ăn của một người chạy bộ nên bao gồm 60 đến 65 phần trăm carbohydrate, 15 đến 20 phần trăm protein và không quá 20 đến 25 phần trăm chất béo. Ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, đậu, các loại đậu, và nhiều loại rau và trái cây sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn cảm thấy năng lượng thấp hoặc kiệt sức mọi lúc, hãy hỏi bác sĩ để xét nghiệm máu để xác định xem bạn có bị thiếu sắt hay thiếu chất khác không.

Hydrating cho chạy dài của bạn

Nếu bạn bị mất nước trong thời gian dài, bạn có thể sẽ gặp nhiều mệt mỏi hơn sau đó. Bắt đầu ngậm nước bằng cách uống một ly nước lớn một giờ trước khi chạy. Hãy chắc chắn rằng bạn có quyền truy cập vào nước và đồ uống thể thao trong suốt quá trình bạn chạy. Các hướng dẫn cho các cuộc chạy dài là uống khi khát và chuyển sang một thức uống thể thao bổ sung chất điện giải sau 30 phút đầu tiên. Một chiến thuật là cân nhắc bản thân trước và sau một thời gian dài. Bạn không nên giảm cân hoặc tăng cân nếu bạn đang ngậm nước đúng cách. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy chứ không phải màu vàng nhạt, bạn không đủ nước.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ nước mỗi ngày. Nhu cầu của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào khí hậu của bạn và mức độ bạn đổ mồ hôi trong tập luyện, nhưng 64 ounce mỗi ngày một gợi ý chung. Bạn nên uống đủ để nước tiểu có màu rơm hoặc vàng rất nhạt suốt cả ngày.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là một phần của quá trình phục hồi. Điều quan trọng là nghỉ ngơi khi cơ thể bạn bảo bạn ngủ trưa, đi ngủ sớm hoặc ở trên giường thêm một giờ. Lắng nghe cơ thể của bạn hơn là nghĩ rằng những nhu cầu này là quá mức. Nhưng bạn cũng cần đảm bảo bạn ngủ đủ giấc trong suốt cả tuần.

Đặt mục tiêu cho bảy đến tám giờ ngủ chất lượng một đêm với số lượng phù hợp với hầu hết người lớn. Ngủ rất ít trong tuần và cố gắng "bắt kịp" vào cuối tuần không phải là một ý tưởng hay vì nó làm thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn. Cơ thể của bạn buộc phải điều chỉnh theo những thay đổi này và kết quả là chất lượng giấc ngủ của bạn rất kém. Cố gắng thiết lập một lịch trình ngủ hàng ngày phù hợp hơn. Bắt đầu thói quen chạy bộ buổi sáng có thể là một cách tốt để có được chính mình trên giường sớm hơn hầu hết các đêm.

Tránh vượt quá

Chạy quá nhiều dặm và không đưa ra cho mình bất kỳ ngày nghỉ sẽ để lại cho bạn cảm thấy kiệt sức hầu hết thời gian. Đừng để số dặm hàng tuần của bạn tăng hơn 10 phần trăm. Ngoài ra, hãy cố gắng tạo cho mình "tuần nghỉ ngơi" định kỳ bằng cách giảm 50% số dặm của bạn sau mỗi bốn đến năm tuần.

Một thời gian dài sẽ dẫn đến sự tích tụ axit lactic và các chất thải khác trong cơ và mô của bạn, gây ra yếu và mệt mỏi. Cơ thể bạn cần thời gian để loại bỏ các chất thải và sửa chữa các sợi cơ. Nếu tập luyện chăm chỉ của bạn quá gần nhau, bạn sẽ không có thời gian cho việc phục hồi này.

Khi bạn đang tập luyện cho một sự kiện đường dài, chẳng hạn như một nửa chặng đua hoặc marathon, bạn sẽ tăng khoảng cách chạy dài mỗi tuần. Một lịch trình đào tạo được xây dựng để tổng số dặm mỗi tuần không vượt quá 10% so với hướng dẫn. Nó cũng có những ngày khó khăn xen kẽ, những ngày dễ dàng và những ngày nghỉ ngơi để bạn có thời gian phục hồi.

Ngày nghỉ ngơi và phục hồi

Sau một thời gian khó khăn, hãy nghỉ ngơi một ngày. Sau một thời gian dài, bạn sẽ cần hơn 24 giờ để khôi phục hoàn toàn dự trữ năng lượng của mình. Bạn nên giữ bất kỳ hoạt động nào với một nỗ lực dễ dàng. Bạn có thể muốn chạy một cách dễ dàng để rũ bỏ độ cứng, nhưng hãy chắc chắn rằng nó dễ dàng và không phải là một bài tập luyện.

Ngoài ra, bạn nên làm việc một số hoạt động đào tạo chéo theo lịch trình của bạn. Thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy bộ giúp ngăn ngừa sự nhàm chán, hoạt động các cơ bắp khác nhau và có thể cho các cơ và khớp chạy của bạn nghỉ ngơi.

Một từ từ DipHealth

Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, đó là thời gian để làm cho nó dễ dàng. Nếu tình trạng mệt mỏi của bạn tiếp tục mặc dù ngủ đủ giấc, dinh dưỡng tốt và có nhiều thời gian phục hồi, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra.