Tập tạ cho người chơi tennis

Quần vợt đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh và có lẽ sức bền để đưa bạn qua năm bộ hoặc một bộ ba dài. Kết hợp sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng có thể là khó khăn để đạt được.

Đối với các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng trọng lượng trong tập luyện, mà hầu hết các môn thể thao hiện nay, việc tập luyện được chia thành các giai đoạn theo mùa để có kết quả tốt nhất. Mỗi giai đoạn có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn kế tiếp được xây dựng trên giai đoạn trước. Điều này được gọi là định kỳ.

Không giống như bóng đá hay bóng chày, chẳng hạn, bạn có thể chơi tennis quanh năm, trong nhà hoặc ngoài trời. Mặc dù vậy, đây là cách một chương trình tập tạ có thể trông như thế nào nếu mùa chơi tennis của bạn được theo sau bởi một mùa giải khép kín hoặc 'tắt' và bạn cần phải xây dựng và sau đó nghỉ một chút.

Chương trình định kỳ hoạt động như thế nào

Đầu mùa

Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau giờ nghỉ. Tập trung vào việc xây dựng sức mạnh chức năng và một số khối cơ (phì đại).

Cuối mùa

Các cầu thủ đang làm việc đến đầu mùa giải. Nhấn mạnh là xây dựng sức mạnh tối đa.

Trong mùa

Cạnh tranh hoặc quần vợt giải trí thường xuyên đang được tiến hành và bạn dự kiến ​​sẽ ở trong tình trạng cao điểm. Bảo trì sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.

Mùa giải

Thời gian để thư giãn một lúc nhưng bạn cần tiếp tục hoạt động nếu bạn muốn duy trì một mức độ thể lực cho mùa giải tiếp theo. Tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động nhẹ - luyện tập chéo, tập gym nhẹ. Một nghỉ ngơi từ đào tạo sức mạnh nghiêm trọng thường hữu ích. Khi tiếp cận trước mùa giải, công việc tập thể dục thường xuyên hơn có thể tiếp tục.

Chương trình tập tạ

So với các thời đại trước, những người chơi lớn, mạnh hiện đang tạo được dấu ấn. Những cầu thủ như Del Potro và Djokovic mang đến sức mạnh và sức mạnh mới cho quần vợt.

Đây là một chương trình bốn giai đoạn cho người chơi quần vợt. Giai đoạn đầu tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và cơ bắp cơ bản và giai đoạn thứ hai về cung cấp năng lượng. Điều này sẽ phù hợp với hầu hết người chơi. Nếu bạn chơi quanh năm, bạn có thể tiếp tục với chương trình sức mạnh một khi bạn xây dựng những điều cơ bản. Nếu bạn nghỉ ngơi lâu hơn sáu tuần, hãy bắt đầu lại với chương trình sức mạnh. Điều hòa hiếu khí và độ bền sẽ cần phải được thêm vào chương trình trọng lượng này.

Hãy xem xét chương trình được trình bày ở đây một chương trình toàn diện. Các chương trình tốt nhất luôn dành riêng cho nhu cầu hiện tại của một cá nhân, thể lực, mục tiêu và quyền truy cập vào tài nguyên và huấn luyện viên.

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy tập trung vào các nguyên tắc và thực hành với các tài nguyên mới bắt đầu.

Luôn ấm lên và hạ nhiệt trước và sau buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế để tập thể dục luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải.

Giai đoạn 1 - Tiền mùa giải

Sức mạnh và giai đoạn cơ bắp

Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Trọng tâm là nâng vật nặng vừa phải để huấn luyện hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển tải trọng lớn hơn.Phì đại, đang xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết ngụ ý sức mạnh, mặc dù trong giai đoạn nền tảng này, một số công việc xây dựng cơ bắp sẽ phục vụ tốt cho bạn phát triển sức mạnh.

Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là phát triển sức mạnh. Sức mạnh là khả năng di chuyển các tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh thực chất là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ. Đối với quần vợt, nó có thể có nghĩa là một cú giao bóng tốt hơn, sâu hơn về những cú vô lê khó khăn hoặc tốc độ để trở lại.

Thời gian trong năm: Giữa mùa trướcThời lượng: 6-8 tuầnNgày một tuần: 2-3, với ít nhất một ngày, tốt nhất là hai, giữa các phiênĐại diện: 8-10Bộ: 2-4Nghỉ ngơi giữa các bộ: 1-2 phút

Bài tập giai đoạn 1

• Barbell squat, squumb tạ hoặc sled hack squat
• Rumani
• Dumbbell uốn cong hàng
• Dumbbell mở rộng cơ tam đầu hoặc đẩy xuống máy
• Cáp gỗ
• Lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Ngược vòng

Điểm cần lưu ý

• Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng bị đánh thuế nhưng không khiến bạn "thất bại" hoàn toàn.
• Mặc dù phần thân trên là nơi thể hiện hành động trong quần vợt, "chuỗi sau" của hông, mông (mông) và chân trên và bụng có tầm quan trọng như nhau. Squats và deadlifts xây dựng sức mạnh và sức mạnh trong khu vực này.
• Đừng làm việc để thất bại cho các bài tập trên cơ thể như bấm tạ, gỗ và kéo xuống lat, và làm giữ vững phong độ. Giữ cẳng tay trong một mặt phẳng thẳng đứng với hai cánh tay trên không duỗi quá mức bên dưới song song ở phía dưới của chuyển động. Điều quan trọng là phải bảo vệ khớp vai dễ bị tổn thương khi tập luyện cho các môn thể thao nơi vai có nhiều công việc "ngoài phòng tập" cụ thể - trong trường hợp này là trên sân.
• Nếu bạn không thể phục hồi sau một phiên chỉ có một ngày nghỉ giữa chừng, hãy lên lịch lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba. Đào tạo sức mạnh có thể được yêu cầu về thể chất và tinh thần.
• Bạn có thể bị đau sau những buổi này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là bình thường; Đau khớp thì không. Hãy chắc chắn để theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn trong giai đoạn này. Trở lại khi cảm thấy đau khớp hoặc khó chịu.

Giai đoạn 2 - Cuối mùa đến cuối mùa

Chuyển đổi thành sức mạnhTrong giai đoạn này, bạn xây dựng dựa trên sức mạnh được phát triển trong giai đoạn 1 với việc đào tạo sẽ tăng khả năng di chuyển tải với tốc độ cao. Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Huấn luyện sức mạnh đòi hỏi bạn phải nâng tạ ở tốc độ cao và với mục đích bùng nổ. Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các tập hợp sao cho mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng bộ có thể ít hơn giai đoạn 1. Không có đào tạo điểm như thế này khi bạn mệt mỏi.

Thời gian trong năm: cuối mùa và trong mùaThời lượng: đang diễn raNgày một tuần: 2Đại diện: 8 đến 10Bộ: 2-4Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10 đến 15 giâyPhần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi phục hồi

Bài tập giai đoạn 2

• Barbell hoặc quả tạ treo sạch
• Kéo cáp kéo
• Một dây cáp nâng mỗi cánh tay
• Cáp gỗ
• Y học đẩy bóng
• Xoay bóng y học với đối tác (lặp lại 6x15 nhanh, hồi phục giữa các bộ) hoặc một mình

Điểm cần lưu ý

• Trong đào tạo sức mạnh, điều quan trọng là bạn tương đối hồi phục cho mỗi lần lặp lại và thiết lập để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của chuyển động. Các trọng lượng không nên quá nặng và thời gian nghỉ ngơi đủ.
• Đồng thời, bạn cần đẩy hoặc kéo các vật nặng hợp lý để phát triển sức mạnh chống lại sức đề kháng hợp lý.
• Với các vòng xoắn thuốc, thực hiện một bộ đầy đủ tối đa sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tiếp theo. Nếu bạn không có đối tác, hãy sử dụng một quả bóng nhẹ hơn và giữ quả bóng trong tay trong khi xoay từ bên này sang bên kia.

Giai đoạn 3 trận đấu- Trong mùa

Duy trì sức mạnh và sức mạnh

Thay thế Giai đoạn 1 (Sức mạnh và Cơ bắp) và Giai đoạn 2 (Sức mạnh) trong tổng số hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, bỏ qua tập luyện trọng lượng để hỗ trợ phục hồi.

Điểm cần lưu ý

• Cố gắng không tập luyện sức mạnh trong cùng một ngày khi bạn tập luyện trên sân - hoặc ít nhất là tập luyện riêng vào buổi sáng và buổi chiều.
• Nghỉ ngơi hoàn toàn từ đào tạo sức mạnh một tuần trong số sáu. Tập gym nhẹ là OK.
• Sử dụng phán đoán của bạn. Đừng hy sinh đào tạo kỹ năng kỹ thuật của tòa án cho công việc cân nặng nếu bạn có thời gian hạn chế.

Mùa giảm giá

Nếu bạn có một lý do, bây giờ là thời gian để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới cảm xúc và thể chất. Trong vài tuần, hãy quên đi việc tập tạ và làm những việc khác. Giữ dáng và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác vẫn là một ý tưởng tốt.

Hãy cho bản thân nhiều thời gian để làm lại tất cả vào năm tới.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?