8 cách lo âu xã hội thay đổi cách bạn nghĩ

Rối loạn lo âu xã hội (SAD) có cách tô màu mọi khía cạnh của sự tồn tại của bạn. Xu hướng này lấp đầy cuộc sống của bạn với sắc thái của màu xám, có thể là một lời tiên tri tự hoàn thành. Nếu bạn nhận thức về bản thân, những người khác và thế giới trong một ánh sáng tiêu cực thì cuối cùng những gì bạn cho là đúng sẽ trở thành hiện thực của bạn.

Nó không phải là như vậy, mặc dù. Dưới đây là tám cách mà sự lo lắng xã hội thay đổi cách bạn suy nghĩ về mọi thứ, và sau đó một số cách bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát và ngừng để cho sự lo lắng của bạn nắm quyền.

1. Bạn nghĩ như thế nào về bản thân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng SAD có liên quan đến sự tự phê bình cao và lòng tự trọng thấp hơn. Những người bị SAD có xu hướng nhìn nhận bản thân trong một ánh sáng tiêu cực. Kiểu suy nghĩ này có thể thấm vào mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn.

Bạn có thể có những suy nghĩ như, "Tôi trông ngu ngốc"

"Tôi đang tự biến mình thành kẻ ngốc"

"Mọi người đang nhìn tôi"

"Tôi không thể kiểm soát sự lo lắng của mình"

Và trên, và trên.

Những kiểu suy nghĩ tiêu cực này ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận về bản thân và cuối cùng, những lựa chọn mà bạn tự đưa ra.

2. Bạn nghĩ thế nào về người khác

Khi bạn nhìn người khác trong một ánh sáng đáng sợ, làm thế nào màu này nhận thức của bạn về họ? Thay vì xem những người mới mà bạn gặp như những người bạn tiềm năng, có lẽ bạn sẽ đáp lại họ bằng sự sợ hãi và tách rời.

Khi lời bài hát của Cửa đi, "Mọi người thật xa lạ khi bạn là người lạ

Mặt nhìn xấu xí khi bạn ở một mình

Phụ nữ có vẻ xấu xa khi bạn không mong muốn

Đường phố không đồng đều khi bạn xuống."

Có thể khó nếu bạn có SAD để nhìn thế giới như những người không lo lắng. Làm thế nào để họ nhìn thấy nó?

• Họ xem người lạ là những người bạn mới tiềm năng.
• Họ xem bạn bè là người bạn tâm tình, đồng hành và thoải mái.
• Và họ thấy mọi người nói chung là thân thiện, không phán xét và thân thiện.

Thật không may, cách bạn nhìn người khác có thể ảnh hưởng đến cách họ đối xử với bạn. Nếu bạn sợ người lạ, họ sẽ quay đi. Nếu bạn vẫn bảo vệ bạn bè, cuối cùng họ có thể xa cách. Và nếu bạn xem mọi người bạn gặp là phán xét, không quan tâm và không thân thiện thì ngôn ngữ cơ thể của bạn sẽ phản ánh cảm giác của bạn. Chẳng mấy chốc, những người bạn gặp trở thành những gì bạn nghĩ họ là, nhưng chỉ với bạn.

3. Bạn nhìn thế giới như thế nào

Dừng lại một lát. Bạn nhìn thế giới như thế nào?

Bạn có thấy nó chứa đầy cơ hội hay một nơi cần tránh?

Những người bị SAD có xu hướng thu hẹp thế giới của họ. Sự thu hẹp này có thể xảy ra trong bối cảnh nhà bạn (bạn có thể rời khỏi nhà ít thường xuyên hơn), bạn bè của bạn (chọn có ít hoặc không có bạn bè), công việc của bạn (chọn công việc cho phép bạn tránh các tình huống xã hội hoặc hiệu suất), v.v.

Bạn thu hẹp thế giới của bạn vì điều đó cảm thấy an toàn hơn với bạn. Nhưng chi phí của việc thu hẹp này là gì? Một lần nữa, nó là một mất cơ hội. Một ngày nào đó bạn có thể thức dậy với vài ngày còn lại, và tự hỏi tại sao bạn không có nhiều cơ hội hơn.

Một tấm bảng được thiết lập ở thành phố New York để người qua đường viết ra sự hối tiếc lớn nhất của họ trong cuộc sống. Chủ đề chung nổi lên là những thứ không phải làm xong, không phải nói, không phải đã thử.

Hối tiếc lớn nhất của bạn là gì?

Bạn vẫn còn thời gian, và bạn vẫn có thể thử.

4. Cách bạn nhìn về tương lai

Rối loạn lo âu xã hội có liên quan đến nguy cơ trầm cảm. Những người bị cả SAD và trầm cảm có thể cảm thấy bị che mờ về tương lai của họ.

Trầm cảm khiến bạn cảm thấy như thể mọi thứ sẽ không bao giờ thay đổi và không bao giờ cải thiện. Điều này có nghĩa là nếu bạn có cả rối loạn lo âu xã hội và trầm cảm, bạn có thể cảm thấy như mọi thứ sẽ không bao giờ tốt hơn cho bạn. Bạn có thể cho rằng sự lo lắng xã hội là "rất nhiều trong cuộc sống" của bạn, và rằng bạn không thể làm gì về điều đó.

Điều này thu hẹp tương lai của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy ảm đạm và không có hy vọng.

5. Cách bạn nhìn về quá khứ

Trong một nghiên cứu về những ký ức tự truyện tiêu cực ở 107 người tham gia mắc SAD so với những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ và kiểm soát sức khỏe, người ta thấy rằng những ký ức liên quan đến sự lo lắng xã hội được xem là trọng tâm của một người trong số những người mắc SAD. Điều này cho thấy rằng các sự kiện xã hội tiêu cực trong quá khứ đã đóng một vai trò trong sự phát triển của sự lo lắng xã hội của bạn.

Suy nghĩ một lát. Bạn có nhớ việc xác định những khoảnh khắc từ quá khứ đã hình thành ranh giới giữa bạn và không có sự lo lắng xã hội cực độ không?

Ví dụ, nghệ sĩ biểu diễn Barbra Streisand có một khoảnh khắc trên sân khấu khi cô quên lời bài hát cho bài hát mình đang hát. Cô ấy đã không hát trên sân khấu trong nhiều thập kỷ sau đó, vì một sự cố đã tô màu cho tầm nhìn của cô ấy. Về bản chất, một sự kiện trong quá khứ xác định sự lo lắng xã hội của cô.

Những người bị SAD có xu hướng tập trung vào những sai lầm trong quá khứ, vì vậy, không chỉ một trải nghiệm tồi tệ trong quá khứ sẽ ám ảnh bạn, mà mọi sai lầm nhỏ bạn mắc phải cũng sẽ ăn mòn lòng tự trọng và sự tự tin của bạn.

Nhưng, nó không phải theo cách đó. Bạn không phải sống cuộc sống của bạn ngày hôm nay dựa trên những gì đã xảy ra trong quá khứ.

6. Cách bạn xem hiện tại

Khi bạn bị cuốn vào một cuộc tấn công hoảng loạn, thật khó để nghĩ bất cứ điều gì khác. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trong lớp chờ đến lượt mình để thuyết trình.

Bạn có thể mỉm cười và trò chuyện với bạn cùng lớp không?

Bạn có cảm thấy thư giãn và cởi mở với người khác?

Là tâm trí của bạn rõ ràng và sắc nét?

Rất có thể là không ai trong số này là đúng. Bạn thấy đấy, sự lo lắng xã hội sử dụng hết nguồn lực nhận thức (tư duy) của bạn. Mỗi cuộc tấn công hoảng loạn mà bạn có đang hạ gục bạn về sức mạnh tinh thần của bạn. Bạn có muốn có năng lượng tinh thần đó để cống hiến cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn không?

Bạn không phải sống với các cuộc tấn công hoảng loạn trong các tình huống xã hội và hiệu suất cho dù họ có cảm thấy tàn khốc đến mức nào.

7. Cách bạn nhìn nhận tâm linh

Ngoài tôn giáo đơn giản, tâm linh đề cập đến khả năng suy nghĩ vượt ra ngoài thế giới trước mắt của bạn một cách siêu việt.

Ý nghĩa cuộc sống của bạn là gì?

Tại sao tất cả chúng ta ở đây?

Mục đích lớn hơn của cuộc đời bạn là gì?

Bạn có tin vào các lực lượng bên ngoài thế giới mà bạn có thể nhìn thấy?

Nếu bạn liên tục bị bắn phá với sự lo lắng của xã hội, sẽ rất khó để tránh xa việc giải quyết các nhu cầu sinh tồn cơ bản đối với những suy nghĩ mang tính tồn tại hơn. Mặc dù không phải ai cũng mong muốn tìm kiếm một mục đích lớn hơn cho cuộc sống, nhưng hầu hết đều muốn có ít nhất là có tùy chọn để làm điều đó.

8. Cách bạn xem cơ hội

Điều gì đã là chủ đề phổ biến xung quanh việc lo lắng xã hội thay đổi cách bạn nghĩ như thế nào?

Nó dường như bị mất cơ hội.

Khi bạn đau khổ với SAD, bạn xem cơ hội là đầy rủi ro với thảm họa tiềm tàng. Hoặc, bạn thậm chí có thể không nhìn thấy cơ hội khi bạn nhìn ra thế giới.

Mục tiêu của bạn là tìm kiếm cơ hội, nhận ra những cơ hội xung quanh bạn và cảm thấy biết ơn vì bạn có những cơ hội mà bạn làm.

Các bước để ngăn chặn sự lo lắng xã hội từ việc tô màu suy nghĩ của bạn

Bây giờ bạn đã biết sự lo lắng xã hội đang ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn như thế nào, có thể làm gì về nó?

Dưới đây là một số ý tưởng để giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát nhận thức và cách liên quan đến bản thân, người khác và thế giới xung quanh bạn.

• Tham gia một chương trình đào tạo kỹ năng xã hội để tăng cường sự tự tin và lòng tự trọng của bạn.
• Hãy tưởng tượng người lạ là những người bạn tiềm năng. Hình dung bản thân bạn có người đó như một người bạn trong cuộc sống của bạn nhiều năm sau đó.
• Viết ra tất cả những hối tiếc lớn nhất của bạn. Bây giờ gạch bỏ chúng hoặc xóa chúng và viết dòng chữ "Clean Slate." Sau đó ra ngoài và làm điều gì đó về sự hối tiếc của bạn.
• Nếu bạn cũng đang bị trầm cảm, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Trầm cảm là một căn bệnh có thể chữa được; bạn không cần phải cảm nhận theo cách bạn làm.
• Xác định các sự kiện lớn trong quá khứ có thể gây ra lo lắng xã hội của bạn. Sắp xếp thời gian với một nhà trị liệu để tìm hiểu xem những sự kiện đó đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào và làm thế nào bạn có thể vượt qua chúng.
• Nếu các cuộc tấn công hoảng loạn đang làm cho cuộc sống hàng ngày trở nên khốn khổ, hãy hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về các lựa chọn thuốc. Bạn thậm chí có thể nhận được sự giới thiệu cho liệu pháp nhận thức hành vi (CBT).
• Đừng chờ đợi sự lo lắng xã hội của bạn được kiểm soát để theo đuổi các hoạt động tâm linh. Thực hành như thiền và yoga là tốt cho cả việc tìm kiếm ý nghĩa và lo lắng xã hội của bạn.
• Xác định một cơ hội trong cuộc sống mà bạn đã tránh hoặc tìm kiếm một cơ hội mới có thể chứng minh là có lợi ích đáng kể cho bạn nếu chỉ có bạn có can đảm để thử. Sau đó ra ngoài và tận dụng nó