Vitamin và khoáng chất giúp giảm lo âu xã hội

Mối quan hệ giữa vitamin và lo lắng là gì? Vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Mặc dù bạn có thể nghĩ chủ yếu về lợi ích sức khỏe thể chất của vitamin và khoáng chất, nhưng sự thiếu hụt trong những phần quan trọng này trong chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng xã hội của bạn.

Dưới đây là danh sách các vitamin và khoáng chất có liên quan đến lo lắng, và các loại thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ để đảm bảo bạn không bị thiếu.

Vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả như cam, ớt đỏ, cải xoăn, mầm Brussels, bông cải xanh, dâu tây và bưởi. Một quả cam lớn cung cấp cho bạn 100 phần trăm giá trị hàng ngày (DV) vitamin C là 60 mg cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên. Nhiều người cũng dùng vitamin C dưới dạng bổ sung dưới dạng thuốc viên có thể nuốt hoặc nhai.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược ở 42 học sinh trung học cho thấy bổ sung vitamin C bằng đường uống làm giảm mức độ lo lắng. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận phát hiện này, nhưng việc thử chế độ ăn nhiều vitamin C có thể mang lại lợi thế cho những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội mà không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào.

Các ý tưởng về bữa ăn và đồ ăn nhẹ có nhiều vitamin C sẽ bao gồm salad trái cây và sinh tố, cũng như súp, kết thúc, salad, và bánh sandwich được làm từ các loại rau được liệt kê ở trên.

Phức tạp b

Họ vitamin B phức tạp bao gồm tất cả tám loại vitamin B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (axit folic) và B12 (cobalamin).

Dưới đây là một số nguồn tốt của mỗi trong số này:

B1: ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, các sản phẩm từ sữa và đậu khô.

B2: các sản phẩm sữa, thịt, trứng và rau bina.

B3: các sản phẩm sữa, các loại hạt, gia cầm, cá và trứng.

B5: hạt hướng dương, bơ, ngô và bông cải xanh.

B6: hạt hướng dương, chuối, các loại hạt, thịt, cá và trứng.

B7: ngô, lòng đỏ trứng và sữa.

B8: gạo, trái cây có múi, đậu nành và các loại hạt.

B9: đậu, các loại đậu, trái cây có múi và rau lá xanh đậm.

B12: trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa.

Mặc dù mỗi loại vitamin này có tác dụng khác nhau đối với cơ thể, nhưng về tổng thể, có bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin tổng hợp vitamin B có thể làm giảm cảm giác lo lắng.

Một nghiên cứu mù đôi với 80 nam giới khỏe mạnh từ 18 đến 42 so với việc sử dụng công thức khoáng chất đa vitamin hàng ngày với kiểm soát giả dược trong 28 ngày. Các vitamin tổng hợp chứa B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, canxi, magiê và kẽm. So với nhóm dùng giả dược, những người dùng vitamin tổng hợp cho thấy sự lo lắng tự báo cáo và căng thẳng nhận thấy thấp hơn đáng kể.

Một nghiên cứu báo cáo trường hợp nhỏ về các đối tượng mắc chứng lo âu cũng cho thấy rằng việc sử dụng niacinamide (một dạng vitamin B3) giúp giảm đáng kể sự lo lắng.

Do đó, bổ sung phức hợp B cũng chứa các khoáng chất như canxi, magiê và kẽm có thể hữu ích cho những người mắc chứng lo âu xã hội. Những ý tưởng công thức có chứa vitamin B bao gồm các thanh snack ngũ cốc nguyên hạt, hummus củ cải đường, xà lách đậu xanh, salad xanh với hồ đào, hầm đậu lăng và cá hồi hun khói.

Vitamin D

Vitamin D được tìm thấy với một lượng nhỏ trong thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung vitamin D, cũng như một số nước cam, các sản phẩm từ sữa và sữa đậu nành.

Cơ thể con người cũng có thể tạo ra vitamin D khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, thật khó để biết bạn cần bao nhiêu ánh nắng mặt trời, và những rủi ro gây hại của mặt trời làm cho nguồn thực phẩm nói chung là một sự thay thế tốt hơn.

Mặc dù dữ liệu đã được trộn lẫn, một nghiên cứu về vitamin D và lo lắng và rối loạn cảm xúc cho thấy mức độ calcidiol (một sản phẩm của vitamin D được sản xuất trong cơ thể) thấp hơn đối với những bệnh nhân phù hợp với lứa tuổi bị rối loạn lo âu. Do đó, có thể thiếu vitamin D có thể liên quan đến lo lắng xã hội.

Bí quyết để thử có nhiều vitamin D bao gồm một parfait ricotta và sữa chua, frittatas, thịt hầm ăn sáng và sô cô la nóng gia vị.

Magiê

Magiê có trong thực phẩm như đậu, các loại hạt, chuối, các sản phẩm từ đậu nành, gạo nâu, bánh mì nguyên chất và rau lá xanh. Nó có liên quan đến một loạt các chức năng trong cơ thể bao gồm cả sự co cơ.

Một nghiên cứu đã cung cấp bằng chứng cho thấy rằng magiê có thể hữu ích trong việc điều trị chứng lo âu nhẹ. Tuy nhiên, các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát tiếp theo là cần thiết để thiết lập vai trò của magiê trong điều trị lo âu. Nếu bạn bị rối loạn lo âu xã hội, chắc chắn bạn không thể ăn những thực phẩm giàu magiê.

Bí quyết giàu magiê bao gồm súp đậu và gạo nâu và đậu.

Kẽm

Kẽm được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gia cầm (thịt sẫm màu), các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Một nghiên cứu trên chuột được cho ăn chế độ ăn thiếu kẽm trong 1 đến 2 tuần cho thấy chúng cho thấy sự gia tăng trong hành vi giống như lo lắng. Rõ ràng cần nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này; tuy nhiên, bạn có thể muốn thêm thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống nếu bạn bị SAD.

Bí quyết chứa nhiều kẽm bao gồm nhiều bữa ăn có thịt cũng như cà ri dừa.

Bàn là

Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt bò, gan, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt hướng dương, rau xanh đậm, đậu phụ và sô cô la đen.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt chất sắt có thể liên quan đến sự lo lắng. Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể liên quan đến sắt đối với sự lo lắng xã hội vẫn chưa được thực hiện.

Canxi

Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, rau xanh đậm, phô mai, bông cải xanh, đậu xanh và hạnh nhân.

Giống như sắt, nồng độ canxi có liên quan đến sự lo lắng, nhưng không có nghiên cứu cụ thể nào được thực hiện về mối liên hệ với sự lo lắng xã hội.

Bí quyết chứa nhiều chất sắt bao gồm salad taco, đậu phụ, và bông cải xanh xào, tacos cá nướng, và kết thúc Địa Trung Hải.

Crom

Chromium được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt chế biến, ngũ cốc nguyên hạt, đậu xanh, bông cải xanh, các loại hạt và lòng đỏ trứng. Cũng như sắt và canxi, nồng độ crom có ​​liên quan đến sự lo lắng. Tuy nhiên, lo lắng xã hội chưa được nghiên cứu cụ thể.

Bí quyết có nhiều crôm bao gồm bánh nướng xốp cam, tortellini và salad bông cải xanh, và một số sangrias.

Một từ từ DipHealth

Không chắc chắn bạn đang đáp ứng DV khuyến nghị cho vitamin và khoáng chất? Theo dõi lượng thức ăn của bạn trên một trang web như Myfitnesspal.com hoặc làm việc với một chuyên gia y tế như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để có được một ảnh chụp nhanh về lượng ăn của bạn. Mặc dù lựa chọn đầu tiên của bạn về nguồn vitamin nên là thực phẩm, sử dụng một chất bổ sung có thể hữu ích nếu bạn có những hạn chế về chế độ ăn uống hoặc tuân thủ chế độ ăn chay hoặc ăn chay.