Những ảnh hưởng độc hại của việc tự nói chuyện tiêu cực

Tất cả chúng ta đều có một nhà phê bình nội tâm. Đôi khi, giọng nói nhỏ này thực sự có thể hữu ích và giúp chúng ta có động lực hướng tới mục tiêu. Như khi nhà phê bình này nhắc nhở chúng ta rằng những gì chúng ta sắp ăn không lành mạnh hoặc những gì chúng ta sắp làm có thể không khôn ngoan. Tuy nhiên, giọng nói nhỏ này thường có thể gây hại nhiều hơn là hữu ích, đặc biệt là khi nó đi vào cõi tiêu cực quá mức. Điều này được gọi là tự nói chuyện tiêu cực, và nó thực sự có thể làm chúng ta suy sụp.

Tự nói chuyện tiêu cực là điều mà hầu hết chúng ta thỉnh thoảng trải nghiệm, và nó xuất hiện dưới nhiều hình thức. Nó cũng tạo ra căng thẳng đáng kể, không chỉ với chúng tôi mà cả những người xung quanh nếu chúng tôi không cẩn thận. Đây là những gì bạn cần biết về việc tự nói chuyện tiêu cực và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể, tâm trí, cuộc sống và những người thân yêu của bạn. Đọc về các chiến lược có giá trị để nhận ra và thay đổi bất kỳ thói quen tự nói chuyện tiêu cực nào bạn có.

Tự nói chuyện tiêu cực là gì?

Tự nói chuyện tiêu cực có thể có nhiều hình thức. Nó nghe có vẻ có căn cứ ("Tôi không giỏi trong việc này, vì vậy tôi nên tránh cố gắng vì sự an toàn cá nhân của mình", chẳng hạn) hoặc nó có thể nghe có vẻ hết sức ("Tôi không bao giờ có thể làm gì đúng!"). Nó có thể mang lại cảm giác là một đánh giá thực tế về một tình huống ("Tôi vừa đạt điểm" C "trong bài kiểm tra này. Tôi đoán tôi không giỏi toán."), Chỉ để biến thành một ảo mộng dựa trên nỗi sợ hãi ("Có lẽ tôi sẽ trượt lớp này và không bao giờ có thể vào một trường đại học tốt.").

Những suy nghĩ về việc tự nói chuyện tiêu cực của bạn, hoặc "nhà phê bình nội tâm", có thể nghe rất giống một phụ huynh hay bạn bè quan trọng trong quá khứ của bạn. Nó có thể đi theo con đường của những biến dạng nhận thức điển hình: thảm họa, đổ lỗi và tương tự.Về cơ bản, tự nói chuyện tiêu cực là bất kỳ cuộc đối thoại nội tâm nào bạn có với chính mình có thể hạn chế khả năng tin tưởng vào bản thân và khả năng của chính bạn, và đạt được tiềm năng của bạn. Đó là bất kỳ suy nghĩ nào làm giảm bạn và khả năng tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống hoặc sự tự tin của bạn về khả năng của bạn để làm điều đó. Bởi vì điều này, việc tự nói chuyện tiêu cực không chỉ có thể gây căng thẳng mà còn thực sự có thể cản trở thành công của bạn.

Toll của tự nói chuyện tiêu cực

Tự nói chuyện tiêu cực có thể ảnh hưởng đến chúng ta theo một số cách khá tai hại. Các nghiên cứu đã liên kết việc tự nói chuyện tiêu cực với mức độ căng thẳng cao hơn và mức độ tự tin thấp hơn. Điều này có thể dẫn đến giảm động lực cũng như cảm giác bất lực lớn hơn. Kiểu đối thoại nội tâm quan trọng này thậm chí có liên quan đến trầm cảm, vì vậy đây chắc chắn là điều cần khắc phục.

Những người thấy mình thường xuyên tham gia vào việc tự nói chuyện tiêu cực có xu hướng bị căng thẳng nhiều hơn. Điều này phần lớn là do thực tế của họ bị thay đổi để tạo ra một trải nghiệm nơi họ không có khả năng đạt được các mục tiêu mà họ đã đặt ra cho mình. Điều này là do khả năng thấp hơn để nhìn thấy các cơ hội xung quanh cũng như giảm xu hướng tận dụng các cơ hội này. Điều này có nghĩa là nhận thức cao về căng thẳng là do cả nhận thức đơn thuần và những thay đổi trong hành vi xuất phát từ chúng. Sau đây là những hậu quả tiêu cực hơn của việc tự nói chuyện tiêu cực.

• Suy nghĩ hạn chế. Bạn tự nhủ rằng bạn không thể làm điều gì đó, và bạn càng nghe nó, bạn càng tin vào điều đó.
• Cầu toàn. Bạn bắt đầu thực sự tin rằng "tuyệt vời" không tốt bằng "hoàn hảo", và sự hoàn hảo đó thực sự có thể đạt được. (Ngược lại, những người thành công cao thường có xu hướng làm tốt hơn so với các đồng nghiệp cầu toàn của họ bởi vì họ thường ít căng thẳng và hài lòng với một công việc được hoàn thành tốt hơn là chọn ra nó và không tham gia vào những gì có thể tốt hơn.
• Cảm giác chán nản. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự nói chuyện tiêu cực có thể dẫn đến sự trầm trọng của cảm giác trầm cảm. Nếu không được kiểm tra, điều này có thể khá nguy hiểm.
• Những thách thức về mối quan hệ. Cho dù việc tự phê bình liên tục làm cho bạn có vẻ bất cần và không an toàn hay bạn biến việc tự nói chuyện tiêu cực của mình thành thói quen tiêu cực chung hơn làm phiền người khác, thiếu giao tiếp và thậm chí là một số lời chỉ trích "vui tươi" có thể gây tổn hại.

Một trong những nhược điểm rõ ràng nhất của việc tự nói chuyện tiêu cực là nó không tích cực. Điều này nghe có vẻ đơn giản, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự nói chuyện tích cực là một yếu tố dự báo tuyệt vời cho thành công.

Ví dụ, một nghiên cứu về vận động viên đã so sánh bốn loại tự nói chuyện khác nhau (hướng dẫn: nơi vận động viên nhắc nhở bản thân về những điều cụ thể cần làm để chơi tốt hơn, tạo động lực: tự nói chuyện giúp mọi người làm việc, tích cực và tiêu cực) và tìm thấy tự nói chuyện tích cực là yếu tố dự báo thành công lớn nhất. Mọi người không cần phải tự nhắc nhở mình phải làm gì đó nhiều như họ cần để nói với bản thân rằng họ đang làm điều gì đó tuyệt vời và những người khác cũng nhận thấy điều đó.

Làm thế nào để giảm thiểu tự nói chuyện tiêu cực

Có nhiều cách khác nhau để giảm bớt việc tự nói chuyện trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Bắt phê bình của bạnHọc cách chú ý khi bạn tự phê bình để bạn có thể bắt đầu dừng lại. Ví dụ, chú ý khi bạn nói với chính mình rằng bạn sẽ không nói với một người bạn tốt hoặc một đứa trẻ.

Hãy nhớ rằng những suy nghĩ và cảm xúc không phải lúc nào cũng thành hiện thựcSuy nghĩ những điều tiêu cực về bản thân bạn có thể cảm thấy như những quan sát sắc sảo, nhưng suy nghĩ và cảm xúc của bạn về bản thân chắc chắn không thể được coi là thông tin chính xác. Suy nghĩ của bạn có thể bị sai lệch như mọi người khác, tùy thuộc vào sự thiên vị và ảnh hưởng của tâm trạng của bạn.

Đặt tên phê bình nội tâm của bạnĐã từng có một nhân vật Saturday Night Live được gọi là "Debbie Downer". Cô sẽ tìm thấy sự tiêu cực trong mọi tình huống. Nếu nhà phê bình nội tâm của bạn cũng có kỹ năng đáng ngờ này, bạn có thể tự nhủ: "Debbie Downer đang làm lại việc của cô ấy".

Khi bạn nghĩ rằng nhà phê bình nội tâm của mình như một thế lực bên ngoài chính mình và thậm chí còn đặt cho nó một biệt danh ngớ ngẩn, không chỉ dễ dàng hơn để nhận ra rằng bạn không phải đồng ý, mà còn trở nên ít đe dọa hơn và dễ dàng nhận ra một số điều kỳ cục những suy nghĩ quan trọng của bạn có thể được.

Chứa đựng sự tiêu cực của bạnNếu bạn thấy mình tham gia vào việc tự nói chuyện tiêu cực, điều đó sẽ giúp kiềm chế những thiệt hại mà giọng nói nội tâm quan trọng có thể gây ra bằng cách chỉ cho phép nó chỉ trích những điều nhất định trong cuộc sống của bạn, hoặc chỉ tiêu cực trong một giờ trong ngày. Điều này đặt ra giới hạn về mức độ tiêu cực có thể đến từ tình huống này.

Thay đổi tiêu cực thành trung tínhKhi tham gia vào việc tự nói chuyện tiêu cực, bạn có thể tự mình nắm bắt được, nhưng đôi khi có thể khó ép bản thân ngăn chặn một dòng suy nghĩ theo dõi. Việc thay đổi cường độ ngôn ngữ của bạn thường dễ dàng hơn nhiều. "Tôi không thể chịu đựng được điều này" trở thành, "Đây là một thách thức." "Tôi ghét …" trở thành, "Tôi không thích …" và thậm chí, "Tôi không thích …" Khi tự nói chuyện của bạn sử dụng ngôn ngữ nhẹ nhàng hơn, phần lớn sức mạnh tiêu cực của nó bị tắt tiếng là tốt.

Kiểm tra chéo phê bình nội tâm của bạnMột trong những khía cạnh tai hại của việc tự nói chuyện tiêu cực là nó thường không được kiểm chứng. Rốt cuộc, nếu đó là một bài bình luận đang diễn ra trong đầu bạn, những người khác có thể không nhận thức được những gì bạn đang nói với chính mình và do đó không thể cho bạn biết bạn đã sai như thế nào. Tốt hơn hết là bạn nên tự nói chuyện tiêu cực và tự hỏi bản thân mình đúng như thế nào. Phần lớn những người tự nói chuyện tiêu cực là một sự cường điệu, và tự gọi mình về điều này có thể giúp lấy đi ảnh hưởng tai hại của việc tự nói chuyện tiêu cực.

Suy nghĩ như một người bạnKhi nhà phê bình nội tâm của chúng ta ở mức tồi tệ nhất, nó có thể giống như kẻ thù tồi tệ nhất của chúng ta.Thông thường chúng ta sẽ nói những điều với chính mình trong đầu mà chúng ta sẽ không bao giờ nói với bạn bè. Tại sao không đảo ngược điều này và - khi bạn bắt mình nói một cách tiêu cực trong đầu - làm cho nó trở thành một điểm để tưởng tượng bạn nói điều này với một người bạn quý giá. Nếu bạn biết bạn sẽ không nói theo cách này, hãy nghĩ về cách bạn chia sẻ suy nghĩ của mình với một người bạn tốt hoặc những gì bạn muốn một người bạn tốt nói với bạn. Đây là một cách tuyệt vời để thay đổi việc tự nói chuyện của bạn nói chung.

Thay đổi quan điểm của bạnĐôi khi nhìn vào mọi thứ trong dài hạn có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn có thể đang nhấn mạnh quá lớn vào một cái gì đó. Ví dụ, bạn có thể tự hỏi mình nếu điều gì đó khiến bạn khó chịu sẽ thực sự quan trọng trong năm năm hoặc mười. Một cách khác để thay đổi quan điểm là tưởng tượng rằng bạn đang hoảng loạn và nhìn vấn đề của bạn từ một khoảng cách lớn. Ngay cả việc nghĩ về thế giới như một quả địa cầu và chính bạn là một người nhỏ bé, nhỏ bé trên quả địa cầu này có thể nhắc nhở bạn rằng hầu hết những lo lắng của bạn không lớn như chúng có vẻ. Điều này thường có thể giảm thiểu sự tiêu cực, sợ hãi và khẩn cấp trong việc tự nói chuyện tiêu cực.

Nói lớn lênĐôi khi bạn bắt mình nghĩ những suy nghĩ tiêu cực trong đầu, chỉ cần nói to lên có thể giúp ích. Nói với một người bạn đáng tin cậy những gì bạn đang nghĩ về thường có thể dẫn đến một tiếng cười vui vẻ và làm sáng tỏ về cách mà một số người tự nói chuyện tiêu cực của chúng ta có thể trở nên lố bịch. Những lần khác, nó ít nhất có thể mang lại sự hỗ trợ. Ngay cả việc nói một số cụm từ tự nói chuyện tiêu cực xung quanh dưới hơi thở của bạn cũng có thể nhắc nhở bạn nghe chúng không hợp lý và không thực tế như thế nào, và nhắc nhở bạn hãy cho mình nghỉ ngơi.

Dừng suy nghĩ đó lạiĐối với một số người, chỉ cần dừng suy nghĩ tiêu cực trong các bài hát của họ có thể hữu ích. Điều này, không có gì đáng ngạc nhiên, được gọi là "dừng suy nghĩ" và có thể ở dạng giật một dải cao su trên cổ tay của bạn, hình dung ra một dấu hiệu dừng lại, hoặc đơn giản là thay đổi suy nghĩ khác khi một luồng suy nghĩ tiêu cực đi vào tâm trí bạn. Điều này có thể hữu ích với những suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc cực kỳ quan trọng như, "Tôi không tốt", hoặc "Tôi sẽ không bao giờ có thể làm điều này", chẳng hạn.

Thay thế cái xấu bằng cái tốtĐây là một trong những cách tốt nhất để chống lại việc tự nói chuyện tiêu cực: thay thế nó bằng một cái gì đó tốt hơn. Hãy suy nghĩ tiêu cực và thay đổi nó thành điều gì đó đáng khích lệ cũng chính xác. Lặp lại cho đến khi bạn thấy mình cần phải làm điều đó ít hơn và ít thường xuyên hơn. Điều này hoạt động tốt với hầu hết các thói quen xấu: ví dụ thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng thực phẩm lành mạnh và đó là cách tuyệt vời để phát triển cách suy nghĩ tích cực hơn về bản thân và về cuộc sống.