Gà và gia vị hầm kiểu Ma-rốc

Thành phần

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 12 lạng ức gà không xương, không da, cắt thành miếng 1 inch
• 1 củ hành vàng vừa
• 2 tép tỏi vừa
• 1 muỗng canh bột cà ri
• 1 muỗng canh thì là
• Muỗng cà phê quế
• 7 chén rau củ trộn nhỏ (khoai lang, cà rốt, củ cải và / hoặc rau mùi tây)
• 2 chén nước dùng gà ít natri
• Chén nho khô, quả nam việt quất khô hoặc anh đào
• 1 chén cà chua thái hạt lựu (đóng hộp hoặc tươi)

Chuẩn bị

1. Đun nóng dầu trong một nồi lớn trên lửa vừa cao.

2. Rắc gà với muối và hạt tiêu. Thêm vào nồi và xào cho đến khi vàng nhẹ nhưng không chín qua, khoảng 2 phút. Di chuyển một cái đĩa và đặt sang một bên.

3. Thêm hành tây vào nồi và xào cho đến khi bắt đầu nâu, khoảng 4 phút. Thêm tỏi và xào thêm 1 phút nữa.

4. Thêm bột cà ri, thì là và quế và khuấy trong 30 giây.

Thêm vào các loại rau củ, nước dùng và nho khô.

5. Đậy nắp và đun nhỏ lửa trong khoảng 20 đến 25 phút, cho đến khi rau chín và mềm. Thêm nước dùng hoặc một giọt nước, một phần tư cốc mỗi lần, nếu muốn một món hầm mỏng hơn.

6. Thêm cà chua và thịt gà và đun nhỏ lửa trong 7 đến 10 phút nữa hoặc cho đến khi gà chín hoàn toàn.

Thành phần biến thể và thay thế

Rau củ mọc ngầm và bao gồm khoai lang, củ cải, rau mùi tây, cà rốt, rutabagas, gừng, hành và tỏi, chỉ để một vài tên. Khi chọn loại rau củ nào có trong món hầm của bạn, hãy nhớ rằng chúng cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Khoai lang có hàm lượng Vitamin A và calo cao hơn củ cải và rau mùi tây, nhưng chứa ít Vitamin C. Trong ba loại rau củ này, rau mùi tây chứa lượng chất xơ và kali cao nhất. Chọn mục yêu thích của bạn, nhưng cũng nên nhớ rằng sự đa dạng là chìa khóa, vì vậy hãy bao gồm nhiều loại rau củ khác nhau mà bạn mong muốn!

Làm món ăn chay này bằng cách sử dụng 3 chén đậu xanh nấu chín thay vì thịt gà và rau thay vì thịt gà. Một nửa chén đậu xanh nấu chín chứa khoảng 7 gram protein so với 32 gram protein trong 4 ounce ức gà. Nếu bạn là người ăn chay, hãy chắc chắn nhận được protein của bạn ở nơi khác trong suốt cả ngày từ các loại thực phẩm như sữa chua Hy Lạp, các loại hạt và hạt.

Bạn cũng có thể tự làm rau kho bằng cách đun nóng một nồi nước và thêm vào gia vị. Hãy thử hành tây, tỏi, rau mùi tây, húng tây, lá nguyệt quế và thậm chí cả ớt khô.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Phục vụ món hầm qua gạo lức hoặc couscous. Hãy nhớ rằng gạo lức có thể mất 45 phút để nấu, vì vậy hãy bắt đầu nấu nó trong khi bạn làm món hầm. Mặt khác, Couscous có thể nấu trong 5 đến 10 phút.

Bạn cũng có thể kết hợp món hầm với salad xanh để có thêm chất dinh dưỡng! Cho nửa cốc cải xoăn với nửa chén rau bina, trộn vào một muỗng dầu ô liu nguyên chất, một vắt nước chanh tươi, và vài hạt tiêu đen tươi và thưởng thức.

Đánh giá công thức này