Kéo dài lưng và bài tập để phòng chống đau

Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa, nhà trị liệu vật lý của bạn sẽ đánh giá tình trạng của bạn và kê đơn các bài tập để giúp cải thiện khả năng vận động và giảm đau của bạn.

Đau lưng dưới ảnh hưởng đến gần như tất cả mọi người lúc này hay lúc khác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhận thức về tư thế và tập thể dục là hai trong số những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để kiểm soát đau lưng dưới. Bằng cách giữ đúng tư thế và khả năng vận động tốt và sức mạnh ở lưng dưới, bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa đau lưng dưới xảy ra.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn bị đau lưng dưới kéo dài hơn một vài tuần hoặc làm hạn chế khả năng hoạt động bình thường của bạn, hãy đến bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể đánh giá tình hình cụ thể của bạn và kê toa các bài tập và phương pháp điều trị phù hợp cho tình trạng của bạn.

Dưới đây là một vài bài tập đơn giản để thử, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu để chắc chắn tập thể dục an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn:

1. Dễ bị nói dối: Đơn giản chỉ cần nằm sấp và nghỉ ngơi. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút và thở chậm và sâu. Sau vài phút ở vị trí này, chuyển sang bài tập tiếp theo.
2. Dễ dàng chống đỡ: Trong khi nằm sấp, hãy chống đỡ khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút và thở chậm và sâu trong tư thế này. Một khi vị trí này trở nên thoải mái, chuyển sang bài tập tiếp theo.
3. Báo chí: Trong khi nằm sấp, đặt hai bàn tay xuống sàn dưới vai, giống như bạn sẽ bắt đầu chống đẩy. Nhấn vai của bạn lên và để hông và lưng thấp thư giãn. Hông của bạn phải giữ liên lạc với sàn khi bạn nhấn lên. Giữ vị trí kết thúc trong 1-2 giây và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại. Bài tập thưởng: Prone Press Up with Hips Off Center.
4. Nghiêng chậu: Trong khi nằm ngửa, lăn xương chậu về phía sau và ấn lưng thấp xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng và cơ mông săn chắc khi bạn thực hiện điều này. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây và từ từ thư giãn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại.

1. Nằm ngửa: Một số điều kiện, như hẹp ống sống thắt lưng, thường đòi hỏi phải uốn cong thắt lưng, hoặc uốn cong về phía trước, để có được tốt hơn. Một cách an toàn để tiến triển uốn cong thắt lưng là bắt đầu nằm ngửa, sau đó chuyển sang uốn cong ngồi và cuối cùng là uốn cong thắt lưng khi đứng.

Hãy nhớ rằng nguyên nhân phổ biến nhất của đau thắt lưng là tư thế ngồi kém. Điều rất quan trọng là duy trì tư thế ngồi đúng cách nếu bạn bị đau thắt lưng. Sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn ở phía sau lưng để giúp đỡ cột sống của bạn khi ngồi. Duy trì tư thế thích hợp cũng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa đau thắt lưng trong tương lai.

Nhận thức về tư thế cũng có thể được cải thiện bằng cách thực hiện bài tập trượt quá mức hoặc sử dụng công nghệ tiên tiến như Áo thông minh TruPosture. Bằng cách học cách đạt được và duy trì tư thế thích hợp, bạn có thể hạn chế các yếu tố gây căng thẳng cho lưng và có khả năng ngăn ngừa đau lưng.

Những bài tập này nên được thực hiện ba đến bốn lần mỗi ngày khi bạn đang bị đau thắt lưng cấp tính. Hãy chắc chắn theo dõi các triệu chứng của bạn trong khi tập thể dục, và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau tăng lên. Nếu bạn bị đau chân đến từ lưng, hãy theo dõi hiện tượng tập trung; Đây là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang tập thể dục phù hợp với tình trạng của mình Khi cơn đau của bạn giảm bớt, hãy thực hiện các bài tập một lần mỗi ngày để giúp duy trì cột sống khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa đau thắt lưng trong tương lai.

Nếu bạn đang cảm thấy đau thắt lưng, một kế hoạch tự chăm sóc để kiểm soát cơn đau và phục hồi khả năng vận động là rất cần thiết. Bằng cách giữ cho cột sống của bạn di động và mạnh mẽ và bằng cách duy trì tư thế tốt, bạn có thể nhanh chóng trở lại các hoạt động và lối sống bình thường.