Làm thế nào để bạn thực hành hình ảnh hướng dẫn cho lo âu?

Hình ảnh hướng dẫn cho sự lo lắng xã hội liên quan đến việc sử dụng các kỹ thuật hình ảnh để giúp cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn. Nói cách khác, bạn nhắm mắt lại và tưởng tượng cảnh vật và âm thanh của một nơi mà bạn thấy thư giãn.

Các loại hình ảnh hướng dẫn

Hình dung phổ biến nhất liên quan đến một bãi biển nhiệt đới, mặt trời ấm áp và âm thanh êm dịu của đại dương. Tuy nhiên, nếu bạn thấy rằng một số cảnh tưởng tượng khác phù hợp hơn với bạn, chẳng hạn như ngồi trước một đám cháy lớn vào một đêm náo nhiệt, bằng mọi cách, hãy sử dụng cài đặt đó. Loại cảnh không quan trọng, điều quan trọng là bạn tưởng tượng mọi cảnh, âm thanh và mùi và vận chuyển bản thân đến nơi đó.

Làm thế nào hình ảnh hướng dẫn có thể giúp đỡ lo âu xã hội

Hình ảnh hướng dẫn có thể giúp bạn lo lắng bằng cách cho phép bạn quản lý cảm xúc tiêu cực. Ngoài các ví dụ nêu trên, nó cũng có thể được sử dụng để hình dung các kết quả tích cực trong các tình huống xã hội và hiệu suất khác nhau. Thay vì chụp ảnh xấu nhất, hình ảnh được hướng dẫn cho bạn cơ hội trải nghiệm kết quả tốt nhất có thể trước khi bước vào một tình huống.

Dưới đây là các ví dụ về cách hình ảnh có thể được sử dụng.

• Một nhạc sĩ có sự lo lắng về hiệu suất có thể sử dụng hình ảnh để tưởng tượng vượt qua sự lo lắng để biểu diễn ở một mức độ nhất định.
• Một vận động viên sống với sự lo lắng về hiệu suất có thể hình dung một cuộc thi và cảm giác thư giãn hơn là lo lắng.
• Một diễn viên với sự lo lắng về hiệu suất có thể hình dung chạy qua một cảnh đầy tự tin và không lo lắng.
• Một sinh viên với sự lo lắng về hiệu suất có thể hình dung ra một bài thuyết trình mà không lo lắng.
• Một người lo lắng xã hội có thể tưởng tượng đến một bữa tiệc và có một trải nghiệm tốt.

Ví dụ về trực quan hóa hình ảnh có hướng dẫn

Trong ví dụ sau đây về hình ảnh được hướng dẫn cho sự lo lắng, thiết lập bãi biển phổ biến được sử dụng. Nếu bạn chọn sử dụng một cài đặt khác, chỉ cần thay thế các chi tiết được liệt kê bên dưới bằng các cài đặt có liên quan đến kịch bản bạn đang sử dụng.

Quan trọng: Nếu bạn sống với tình trạng y tế, vui lòng tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập rèn luyện thư giãn nào.

1. Tìm một nơi yên tĩnh không có phiền nhiễu

Nằm trên sàn hoặc ngả trên ghế. Nới lỏng bất kỳ quần áo chật và tháo kính hoặc danh bạ. Đặt tay của bạn trong lòng hoặc trên tay của ghế. Chọn thời gian và địa điểm mà bạn biết bạn không có khả năng bị gián đoạn.

2. Hít thở chậm

Nếu bạn chưa có, hãy dành vài phút để tập thở cơ hoành. Hít sâu vào cơ hoành, tương tự như cách bạn sẽ làm trong một lớp yoga. Kiểu thở này sẽ giúp bạn thư giãn hơn nữa.

3. Khi bạn đang cảm thấy thư giãn, hãy nhẹ nhàng nhắm mắt lại

Hình ảnh mình nằm trên một bãi biển hẻo lánh xinh đẹp. Hình ảnh cát trắng mềm mại xung quanh bạn và làn nước trong vắt với những con sóng nhẹ nhàng vỗ vào bờ. Hình ảnh một bầu trời không mây phía trên và những cây cọ đung đưa trong làn gió phía sau bạn. Tiếp tục nhắm mắt và hình dung cảnh nhiệt đới tuyệt đẹp này.

4. Hít thở và ngửi mùi hương của đại dương và hoa nhiệt đới

Chú ý âm thanh của những con sóng nhẹ nhàng lăn vào bờ và những con chim trên cây phía sau bạn. Cảm nhận cát ấm bên dưới bạn và ánh mặt trời ấm áp trên da. Chú ý hương vị của một thức uống nhiệt đới sảng khoái khi bạn đưa nó vào miệng. Đừng chỉ tưởng tượng cảnh mà chạm vào nó, nếm nó và ngửi nó nhiều như trí tưởng tượng của bạn sẽ cho phép.

5. Ở trong cảnh này bao lâu tùy thích

Chú ý cách bạn cảm thấy thư giãn và bình tĩnh. Tận hưởng cảm giác thư giãn khi nó lan tỏa khắp toàn bộ cơ thể bạn, từ đầu đến ngón chân. Chú ý cách xa bạn cảm thấy lo lắng và căng thẳng. Tiếp tục trong giai đoạn này của quá trình hình ảnh được hướng dẫn bao lâu tùy thích. Bạn nên dần dần nhận thấy bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn như thế nào.

6. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ đếm ngược từ 10

Mở mắt ra, cảm thấy thư thái nhưng tỉnh táo. Bạn đã trở lại môi trường xung quanh, nhưng một trạng thái bình tĩnh sẽ thay thế mọi lo lắng hoặc lo lắng mà bạn cảm thấy ban đầu. Bây giờ, làm việc để dịch sự bình tĩnh này vào phần còn lại của ngày của bạn.

Ghi hình hướng dẫn

Bạn có thể thấy khó thực hành hình ảnh được hướng dẫn chỉ bằng cách sử dụng một tập lệnh viết như ở trên.Ngoài việc làm theo các hướng dẫn bằng văn bản này, bạn có thể xem xét sử dụng bản ghi âm giọng nói, chẳng hạn như tệp âm thanh MP3 miễn phí do Đại học McMaster cung cấp với hướng dẫn thực hành hình ảnh được hướng dẫn. Sử dụng bản ghi âm sẽ cho phép bạn thư giãn hoàn toàn và tập trung vào kỹ thuật. Bạn cũng có thể ghi lại chính mình khi đọc một kịch bản hình ảnh được hướng dẫn mà bạn đã tự tạo.

Một từ từ DipHealth

Hình ảnh hướng dẫn là một hình thức đào tạo thư giãn mà bạn có thể thấy hữu ích cho sự lo lắng xã hội. Tuy nhiên, nếu sự lo lắng của bạn nghiêm trọng và bạn chưa được điều trị chuyên nghiệp như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) hoặc thuốc, điều quan trọng là liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để chẩn đoán và lên kế hoạch cải thiện. Mặc dù các phương pháp tự giúp đỡ có thể được sử dụng cho chứng lo âu nhẹ đến trung bình, nhưng lo lắng nghiêm trọng hơn thường đòi hỏi các chiến lược điều trị truyền thống.