Quay đầu đến tư thế đầu gối - Parivrtta Janu Sirsasana

• Loại tư thế: Ghế xoắn
• Lợi ích: Kéo dài gân kheo, mở vai và ngực, cải thiện tiêu hóa

Hướng dẫn

1. Bắt đầu trong một cái đai chân rộng ngồi (upavistha konasana).
2. Cong đầu gối phải của bạn và đưa lòng bàn chân phải vào đùi trái bên trong của bạn.
3. Nghiêng thân mình càng xa về bên trái càng tốt, đưa mặt sau của cẳng tay trái xuống sàn bên trong chân trái của bạn. Nếu bạn không làm cho nó đi quá xa, thay vào đó hãy đưa cánh tay trái của bạn lên cẳng chân hoặc cao hơn về phía đùi.
4. Bắt đầu vặn thân trên của bạn ra khỏi chân trái, mở ngực lên trần nhà. Nếu cánh tay trái của bạn ở bên trong chân trái, bạn có thể ấn cánh tay vào chân để chống lại khi bạn vặn.
5. Nâng tầm nhìn của bạn lên trên, để cổ và đầu của bạn theo vòng xoắn trong cột sống. Đừng tập quá sức xoay cổ. Hãy nhớ rằng vặn cổ nhiều sẽ không tạo ra sự xoắn sâu hơn trong thân.
6. Nâng cánh tay phải của bạn lên cao và sau đó để bắp tay phải qua tai phải của bạn. Giữ cánh tay phải của bạn thẳng.
7. Cách khác, uốn cong khuỷu tay phải và giữ phía sau đầu bằng tay phải. Đừng để khuỷu tay phải sụp xuống. Làm việc để giữ cho nó mở bên phải.

1. Giữ chân trái của bạn uốn cong.
2. Sau vài nhịp thở, quay trở lại để ngồi và chuyển vị trí của chân bạn để xoay sang phía bên kia.

Mẹo cho người mới bắt đầu

• Về cơ bản, bạn có thể thực hiện cùng một động tác ở tư thế bắt chéo chân nếu bạn khó thực hiện tư thế với một chân mở rộng. để làm như vậy, hạ thấp vai trái của bạn về phía đầu gối phải của bạn. Tay trái của bạn có thể bắt chéo cơ thể và giữ đầu gối phải của bạn. Nâng cánh tay phải của bạn và nghiêng sang trái.

Biến thể nâng cao

• Lấy ngón chân cái bên trái của bạn bằng ngón tay trái của bạn trong khóa ngón chân yogi nếu bạn có thể dễ dàng chạm tới bàn chân của bạn.
• Tay phải giơ lên ​​cũng có thể đưa tay qua đầu để nắm bàn chân trái, nhưng hãy chắc chắn rằng hành động đó không làm ảnh hưởng đến vòng xoắn của bạn. Điều quan trọng hơn là giữ cho ngực của bạn mở về phía trần nhà hơn là nắm lấy ngón chân của bạn. Nếu bạn giữ ngón chân phải bằng tay phải, hãy sử dụng lực kéo đó để làm sâu hơn vòng xoắn của bạn.
• Thay vì nhét bàn chân phải vào đùi trong của bạn, hãy mang nó dưới đùi. Nó sẽ kết thúc phía sau cơ thể của bạn với đỉnh bàn chân của bạn trên sàn nhà. Nếu bạn có thể làm điều này một cách thoải mái, hãy đưa tay trái xuống dưới mông và giữ gót chân phải. Sau đó tiếp cận bàn tay phải của bạn cho gót chân trái của bạn.