10 cách đơn giản để giảm 2 bảng mỗi tuần

Nếu bạn muốn giảm cân theo cách lành mạnh và giảm cân cho tốt, bạn nên giảm cân với tốc độ chậm và ổn định. Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng bạn giảm khoảng một đến hai pound mỗi tuần, mặc dù bạn có thể không liên tục giảm hai pound mỗi tuần. Vậy làm thế nào để bạn đạt được mục tiêu đó? Bạn điều chỉnh cân bằng năng lượng của bạn để đạt được mức thâm hụt calo chính xác.

Để giảm một pound mỗi tuần, bạn cần đạt được mức thâm hụt tổng lượng calo khoảng 3500 calo mỗi tuần hoặc 500 calo mỗi ngày. Để giảm hai pound mỗi tuần, bạn cần tăng gấp đôi số đó. Vì vậy, bạn cần phải đạt mức thâm hụt 1000 calo mỗi ngày hoặc 7000 calo mỗi tuần. Nghe có phức tạp không? Nó không quá khó, một khi bạn đã hiểu rõ về nó. Và bạn có thể sử dụng một máy tính như thế này để tính xem bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân.

Ngân sách calo của bạn giống như ngân sách tiền. Tác giả giảm cân Mandy Levy giải thích nó một cách hoàn hảo. "Calo tăng lên đến vài pound giống như thay đổi dự phòng cộng thêm một đô la. Một đô la, hoặc một trăm xu, có thể được phân phối theo nhiều cách: 100 đồng xu, 20 nick, 10 xu, 4 quý … và vô số kết hợp của chúng. Có rất nhiều cách để phân phối lượng calo của bạn. " Nếu bạn có thể dự trù lượng calo của mình để tăng "ngắn" khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân.

Những cách sáng tạo để đạt được sự thiếu hụt calo

Toán học rất đơn giản, nhưng thay đổi thói quen của bạn để ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn là khó khăn. Vì vậy, để loại bỏ một số phỏng đoán ra khỏi quy trình, Mandy và tôi đã cùng nhau tìm ra 10 cách đơn giản để tạo ra sự thiếu hụt 500 đến 1000 calo mỗi ngày.

Mỗi điểm dưới đây chứa một kết hợp "ngân sách" calo sáng tạo để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn sẽ thấy các tùy chọn cho mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày để giảm một pound mỗi tuần hoặc thâm hụt 1000 calo mỗi ngày để giảm hai pound mỗi tuần. Như mọi khi, lượng calo là ước tính, vì vậy con số chính xác của bạn có thể thay đổi. Và mỗi hoạt động hoặc trao đổi thực phẩm phải dẫn đến thâm hụt. Điều đó có nghĩa là bạn không thể bù đắp cho hành vi thân thiện với chế độ ăn kiêng của mình bằng thực phẩm bổ sung hoặc ngủ trưa. Nhưng mỗi sự kết hợp sẽ đưa bạn một bước gần hơn để đạt được mục tiêu của mình.

1

The Morning Cleanse + Couch Workout

Thiếu hụt 500 calo để giảm 1 pound mỗi tuần

"Bắt đầu chương trình của bạn với một sự tẩy rửa nhỏ bé," Mandy gợi ý. "Vào ngày đầu tiên trong kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của bạn, hãy trao đổi bữa sáng (250 calo) và bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (150 calo) cho hai loại nước ép Fresh Fresh Greens & Lemon (mỗi loại 100 calo) mà bạn sẽ tìm thấy Starbucks. " Sau đó, vào buổi trưa, bạn đã đạt đến mức thâm hụt 200 calo. Để đạt mức thâm hụt 500 calo đầy đủ, hãy vận động khi bạn xem TV vào buổi tối. Dù bạn có tin hay không, một phòng tập thể dục siêu thú vị có thể đốt cháy 300 calo trở lên.

Thiếu hụt 1000 calo để giảm 2 Pound mỗi tuần

Vào bữa trưa và bữa tối, bỏ qua tinh bột. Đừng bỏ từng con chip với bánh sandwich của bạn vào giờ ăn trưa và bỏ qua khoai tây nướng với bữa tối của bạn. Bản thân tinh bột không nhất thiết phải là một chi phí calo lớn. Một củ khoai tây nướng, ví dụ, chỉ cung cấp 150-200 calo. Nhưng các toppings mà bạn thêm có thể dễ dàng tổng cộng hàng trăm hơn nữa.

2

Tập luyện không có lý do

Thiếu hụt 500 calo để giảm 1 pound mỗi tuần

"Đi đến phòng tập thể dục!" Mandy nói. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng tất cả chúng ta đều đưa ra những lý do để tránh nó. "Đừng bào chữa," cô nói. Mandy gợi ý rằng bạn nên chọn các bài tập cardio đốt cháy chất béo mà bạn có thể định lượng để bạn biết chính xác bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo trong buổi tập. Đặt mục tiêu đốt cháy ít nhất 300 calo. "Thời gian bạn truy cập vào phòng tập thể dục với chương trình truyền hình yêu thích (hoặc marathon truyền hình) của bạn để khi bạn đang chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ hoặc elip, bạn chỉ có thể khoanh vùng ra và rack lên dặm."

Sau đó, thay vì tự thưởng cho mình món tráng miệng, hãy bỏ qua đồ ngọt và tự thưởng cho mình một khoản thâm hụt 200 calo bổ sung để đạt được tổng số thiếu hụt 500 calo trong ngày.

Thiếu hụt 1000 calo để giảm 2 Pound mỗi tuần

Vào giờ ăn trưa, bỏ qua bánh mì trên bánh sandwich của bạn và thay thế nó trong rau diếp. Iceberg hoặc bib rau diếp hoạt động tốt. Một số người ăn kiêng thậm chí sử dụng một quả dưa chuột rỗng thay vì bánh mì. Và vì bạn không có bánh mì, bạn cũng sẽ không cần gia vị thông thường. Không có bánh mì và mayo, bạn đã cắt giảm tổng cộng 250 calo bữa trưa của mình.

Để đốt cháy thêm 250 calo, hãy tăng tốc hoặc tăng độ nghiêng khi bạn sử dụng máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục. Chỉ cần một sự điều chỉnh nhỏ có thể tăng thêm 200-300 calo trong quá trình tập luyện của bạn.

3

Tiệc tùng với Pooch của bạn

Thiếu hụt 500 calo để giảm 1 pound mỗi tuần

Con chó của bạn là huấn luyện viên giảm cân hoàn hảo. Anh ấy luôn sẵn sàng giúp bạn đốt cháy calo để giảm cân. Để đốt cháy 250 calo, hãy đưa chú chó của bạn đi bộ nhanh trong một giờ.

Sau bữa tối kiểm soát lượng calo, hãy thưởng thức món tráng miệng "mạo danh". "Một trong những món tráng miệng yêu thích của tôi là Taffy Apple của tôi, Mandy nói. Cô ấy kết hợp Gói Snack Caramel không đường 60 calo với một quả táo Granny Smith giòn 80 calo.Món tráng miệng 140 calo này nhẹ hơn gần 300 calo so với một bát kem thông thường, vì vậy bạn sẽ không chỉ bị thiếu hụt 500 calo, bạn sẽ thực sự vượt quá nó.

Thiếu hụt 1000 calo để giảm 2 Pound mỗi tuần

Để biến buổi tập chó của bạn thành buổi tập chó, hãy đưa chú chó của bạn đến công viên để tập thể dục. Bạn sẽ tìm thấy những con đường mòn phù hợp tại nhiều công viên địa phương và trung tâm cộng đồng. Đó là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và xây dựng sức mạnh.

4

Tiết kiệm đêm thứ bảy

Thiếu hụt 500 calo để giảm 1 pound mỗi tuần

Bạn có thể dễ dàng tiết kiệm calo khi đi chơi với bạn bè. Đối với một bữa ăn nhà hàng thân thiện với chế độ ăn kiêng, Mandy gợi ý rằng bạn nên mang theo … bất cứ thứ gì. "Mang theo các món salad salad, gia vị, pho mát và đồ trang trí khác của bạn ra ngoài để ăn tối với bạn," cô nói. "Bạn sẽ tiết kiệm được số tiền beaucoup calorie. Ai quan tâm nếu bạn trông giống như Mary Poppins trích xuất tất cả những kho báu này từ ví của bạn? Bạn sắp gầy đi!" Và nói với người phục vụ bỏ qua bánh mì. Không có bánh mì hoặc nước sốt có hàm lượng calo cao và nước sốt, bạn sẽ dễ dàng tiết kiệm được 500 calo (hoặc hơn).

Thiếu hụt 1000 calo để giảm 2 Pound mỗi tuần

Bạn cũng có thể tiết kiệm lượng calo lớn bằng cách bỏ qua rượu. Trên thực tế, bạn có thể dễ dàng giảm cân nếu bạn từ bỏ việc uống tạm thời hoặc vĩnh viễn. Mỗi thức uống chứa bất cứ nơi nào từ 100-300 calo trở lên. Thêm một giờ trên sàn nhảy và cùng với bữa ăn nhà hàng thân thiện với chế độ ăn kiêng của bạn, bạn đã đạt đến mức thâm hụt 1000 calo trong ngày.

5

Kế hoạch Toán và Miles

Thiếu hụt 500 calo để giảm 1 pound mỗi tuần

Một cách đơn giản để đảm bảo bạn đang đạt được mức thâm hụt calo mỗi ngày là tính BMR của bạn. BMR hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là số lượng calo cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở. Nếu bạn ăn duy nhất mà số lượng calo và sau đó đi bộ khoảng năm dặm trong suốt cả ngày, bạn nên đạt được một mức thâm hụt 500 calo. "Đi bộ đến công sở, chạy trên máy chạy bộ, đi dạo buổi tối, chọn cầu thang, làm việc nhà, đuổi theo con bạn, tất cả đều có giá trị", Mandy nói. Nhận một màn hình hoạt động và theo dõi chuyển động. "Năm dặm là dễ dàng hơn để thực hiện hơn bạn nghĩ, đặc biệt là nếu bạn đang hơi tích cực rồi. Đây là hệ thống lành mạnh, và tầm nhìn ổn định để nhằm mục đích cho."

Thiếu hụt 1000 calo để giảm 2 Pound mỗi tuần

Nếu bạn đã khá tích cực trong ngày, hãy thêm nhiều chuyển động. Bạn có thể biến công việc dọn dẹp nhà cửa của mình thành một buổi tập luyện để dọn dẹp và làm điệu cùng một lúc. Hoặc biến buổi tối đi dạo của bạn thành một khoảng thời gian đi bộ tập thể dục. Khoảng cách là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực và đốt cháy nhiều chất béo.

6

Uống nước tại nơi làm việc

Thiếu hụt 500 calo để giảm 1 pound mỗi tuần

Uống nước thay vì đồ uống có hương vị thông thường để tiết kiệm hàng trăm calo trong ngày. Đồ uống như soda, cà phê có hương vị, và thậm chí đồ uống thể thao chứa đầy đường và các thành phần vỗ béo khác. Và một số đồ uống đó chứa hàng trăm calo. Thay vào đó, đi đến bộ làm mát nước để đạt mức thâm hụt 500 calo.

Thiếu hụt 1000 calo để giảm 2 Pound mỗi tuần

Đốt cháy thêm 500 calo bằng cách hoàn thành một bài tập leo cầu thang trong một giờ. Nếu điều đó nghe có vẻ quá thách thức, đừng lo lắng. Bạn thậm chí không cần một thành viên phòng tập thể dục để hoàn thành tập luyện này. Trên thực tế, bạn có thể giảm cân tại nơi làm việc với thói quen đơn giản này. Chỉ cần nghỉ ngơi hàng giờ và đi bộ cầu thang trong 7-10 phút. Sau vài buổi, bạn sẽ hoàn thành một giờ tập luyện đầy đủ.

7

Đốt cháy calo với trẻ em

Thiếu hụt 500 calo để giảm 1 pound mỗi tuần

Có con ở nhà không? Đưa họ đi làm? Trẻ em thích chơi trò chơi và chúng thích chạy xung quanh. Vì vậy, đặt năng lượng vô biên để làm việc. Đưa trẻ em đến công viên cho một trò chơi thẻ. Tập luyện theo phong cách khoảng thời gian này có thể đốt cháy 300-400 calo trong một giờ. Sau đó đi đến các thiết bị sân chơi để tập luyện thân thiện với gia đình để đạt được mức thâm hụt 500 calo hoàn chỉnh của bạn.

Thiếu hụt 1000 calo để giảm 2 Pound mỗi tuần

Đóng gói một chuyến dã ngoại lành mạnh để mang đến công viên nhưng kiểm soát lượng calo của bạn bằng cách cắt giảm tất cả các phần của bạn một nửa. Nếu bạn làm điều này trong hai bữa ăn của bạn trong ngày, bạn có thể cắt giảm 400-500 calo khác để đạt mức thâm hụt calo, bạn cần giảm 2 pound mỗi tuần.

8

Snack thông minh hơn để giảm cân

Thiếu hụt 500 calo để giảm 1 pound mỗi tuần

Calo từ đồ ăn nhẹ hàng ngày có thể tổng cộng nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ vào bữa ăn. Những ngòi nổ nhỏ cộng lại! Vì vậy, để giảm lượng calo của bạn xuống 500 calo, hãy thay thế bữa ăn nhẹ của bạn bằng một khẩu phần trái cây hoặc rau quả tươi. Bạn cũng có thể loại bỏ hoàn toàn đồ ăn nhẹ. Dù bạn có tin hay không, ăn vặt là không bắt buộc khi bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, nó thực sự có thể gây tăng cân ở một số người ăn kiêng.

Thiếu hụt 1000 calo để giảm 2 Pound mỗi tuần

Ghét tập luyện chăm chỉ? Không vấn đề gì! Đốt cháy thêm 500 calo với hai bài tập dễ dàng hơn (nhưng lâu hơn) trong ngày. Lên lịch đi bộ buổi sáng sớm trong một giờ vào buổi sáng và sau đó một lần nữa vào buổi tối. Mỗi bài tập nên đốt cháy khoảng 250 calo.

9

Sử dụng sinh tố giảm béo

Thiếu hụt 500 calo để giảm 1 pound mỗi tuần

Thay thế bữa ăn là một cách dễ dàng để cắt giảm 500 calo từ lượng hàng ngày của bạn. Nếu bạn thay thế một hoặc hai bữa ăn bằng một ly sinh tố nạc, bạn nên đạt được mục tiêu của mình. Nhưng bạn phải làm một ly sinh tố thân thiện với chế độ ăn kiêng. Điều đó có nghĩa là bạn không chỉ cần ném một loạt các thành phần vào máy xay và hy vọng điều tốt nhất. Một ly sinh tố màu xanh lá cây là một lựa chọn tuyệt vời. Nó kết hợp rau bina, táo, chuối và bột protein. Nghe có vẻ không hay, nhưng bạn sẽ thích nó.

Thiếu hụt 1000 calo để giảm 2 Pound mỗi tuần

Tập luyện mini ngày hôm nay để đốt cháy thêm 500 calo. Thực hiện bốn buổi tập thể dục giảm cân kéo dài 5 phút để đốt cháy thêm 400 calo. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tập thể dục đủ mạnh để tận dụng việc đốt cháy calo đầy đủ. Phần thưởng là sau khi tập luyện theo phong cách này, bạn thực sự đốt cháy nhiều calo hơn trong phần còn lại của ngày vì hiệu ứng tăng cường trao đổi chất gọi là EPOC.

10

Khi nghi ngờ…

Mỗi chiến lược này kết hợp một giải pháp tập thể dục với chiến lược thực phẩm để đạt được mục tiêu thâm hụt calo của bạn, nhưng, hãy đối mặt với nó. Sẽ có những ngày bạn không thể hoàn thành cả hai hoặc thậm chí một trong những nhiệm vụ cụ thể này để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Và thế là ổn. Khi nghi ngờ, chỉ cần ăn ít hơn một chút. Cắt một phần thức ăn của bạn làm đôi, loại bỏ nước sốt và phết, và uống nước. Ba bước đơn giản này sẽ làm giảm lượng calo của bạn trên cơ sở hàng ngày và hàng tuần.

Điều quan trọng nhất là tính nhất quán. Nếu bạn có một ngày tồi tệ, hãy cười nó và trở lại theo dõi vào ngày mai. "Ăn kiêng hút tinh ranh chúng ta đều biết điều đó," Mandy nói. "Nhưng thái độ là tất cả mọi thứ và thành công có thể là một hành trình dài. Điều tối thiểu bạn có thể làm là có một niềm vui nho nhỏ khi đến đó."