Cách thực hiện động tác treo chân cho abs

There are No Forests on Earth ??? Really? Full UNBELIEVABLE Documentary -Multi Language (Tháng mười một 2024)

Nâng cao chân là một bài tập cô lập cấp chuyên gia cho cơ bụng. Trong khi crunch truyền thống và các biến thể của nó đưa ra một cách tiếp cận từ trên xuống, thì việc treo chân lên là một cách tiếp cận từ dưới lên. Đây là một bài tập kéo làm việc cơ bụng theo một cách hơi khác. Bao gồm cả hai loại trong đào tạo của bạn để có hiệu quả tốt nhất. Một bài tập tương tự là nâng chân trên ghế của Thuyền trưởng.

Tìm hiểu thêm về thuật ngữ tập tạ và mô tả bài tập nếu bạn cần thông tin cơ bản trước khi bạn thử bài tập này.

Trang thiết bị cần thiết

Bạn cần một thanh cao mà bạn có thể nắm bắt ở độ cao trên đầu của bạn. Nó phải ổn định và có thể hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn cũng như chịu được những căng thẳng được thêm vào khi bạn nâng và hạ chân. Thanh chống cằm là một lựa chọn tốt trong khi sử dụng khung cửa hoặc gờ ngẫu nhiên có thể dẫn đến thiệt hại cho nó cũng như chính bạn. Một thanh tròn sẽ thoải mái hơn một thanh vuông hoặc dầm gỗ vuông. Nó có thể có móc hoặc vòng gắn liền với nắm, hoặc bạn có thể tự cầm thanh. Một số khung tập thể dục có thể có dây đai ab kèm theo, hỗ trợ cánh tay trên của bạn trong khi bạn nắm bằng tay.

Cách thực hiện nâng chân treo

Nắm một thanh hoặc móc hoặc vòng trên đầu của bạn. Bạn không nhất thiết phải treo ở giai đoạn này, nhưng lý tưởng nhất là tay cầm phải ở trên đầu bạn. Một nắm quá tay với ngón tay cái của bạn xung quanh thanh sẽ ổn định nhất.
Kéo lên khỏi mặt đất và vung chân ra ngoài, giữ thẳng. Cảm thấy cơ bụng làm việc chăm chỉ khi bạn làm điều này.
Ngoài ra, và dễ dàng hơn một chút: đưa đầu gối của bạn lên đến thắt lưng của bạn và sau đó duỗi thẳng chúng một lần nữa.
Với mỗi động tác này, bạn sẽ bị 'treo' bởi các động tác kẹp trên cao trong suốt bài tập.
Thực hiện mười lần lặp lại trong một bộ - hoặc nhiều như bạn có thể quản lý. Cố gắng thực hiện 30 lần lặp lại trong tổng số.
Tập trung chuyển động trong cơ bụng và cơ hông, đừng lắc lư để nâng cao chân của bạn với động lực cơ thể. Tránh lắc lư hoặc lắc lư.
Giữ vai của bạn kéo xuống để giúp bảo vệ chúng trong bài tập này.

Biến thể

Giữ cho đầu gối của bạn mở rộng thông qua việc nâng cao chân là động tác mạnh mẽ hơn.
Cúi đầu gối trong bài tập này là một động tác dễ dàng hơn.
Mở rộng và uốn cong đầu gối của bạn trong khi ở tư thế nâng cao
Thêm trọng lượng mắt cá chân hoặc giữ một trọng lượng quả tạ giữa mắt cá chân của bạn
Tiếp tục nâng đầu gối lên đến vai để tập thể dục trực tràng.
Một chân treo chân nâng lên, với chân thẳng hoặc đầu gối cong.

Cơ bắp nhắm mục tiêu

Cơ bụng hoạt động nhiều nhất trong động tác nâng chân là iliopsoas, cơ gập hông. Các iliopsoas uốn cong hông và xoay cột sống. Nó kết nối cột sống và hông với đỉnh xương đùi và hoạt động để kéo chúng về phía nhau.

Các cơ bắp hiệp đồng hoạt động trong quá trình nâng cao chân là tenor fasciae latae, pectineus, sartorius, longus adductor, và brevis adductor. Các cơ ổn định trong bài tập này là abdominus trực tràng và xiên.