Phục hồi sau khi chạy Marathon

Vượt qua vạch đích của một cuộc đua marathon là một thành tích tối cao. Bạn đã đưa cơ thể của mình đến giới hạn và bây giờ bạn có thể ăn mừng chiến thắng của mình và bắt đầu trên con đường phục hồi. Bây giờ, đây là cách chăm sóc bản thân để đảm bảo phục hồi nhanh chóng và dễ dàng.

Phải làm gì ngay sau khi bạn hoàn thành

Phục hồi tích cực của bạn bắt đầu ở dòng kết thúc. Những gì bạn làm ngay lập tức có thể làm cho một sự khác biệt.

• Lấy chăn không gian họ trao cho bạn: Cơ thể của bạn sẽ hạ nhiệt nhanh chóng ngay cả khi bạn quá nóng sắp hoàn thành. Sử dụng tấm nhiệt mà họ cung cấp cho bạn để bạn không bị giảm nhiệt độ cơ thể đột ngột, điều này có thể dẫn đến run rẩy không kiểm soát và thậm chí sụp đổ.
• Tiếp tục di chuyển nếu bạn có thể: Tiếp tục đi bộ chậm xung quanh khu vực kết thúc khi bạn ăn nhẹ và uống. Đi bộ ít nhất 15 phút nữa để cơ bắp không thắt lại.
• Thực phẩm và đồ uống phục hồi Marathon ngay lập tức: Thời điểm tốt nhất để khôi phục năng lượng cơ bắp và chất lỏng của bạn là bây giờ. Uống thể thao và nước uống. Tránh uống rượu và caffeine vì chúng có thể làm bạn mất nước hơn nữa. Nếu bạn không đi tiểu trong vòng sáu giờ sau cuộc đua marathon, hãy tìm sự trợ giúp y tế, bạn có thể đã bị tắt thận. Ăn một số đồ ăn nhẹ carbohydrate cao và đồ ăn nhẹ mặn. Nguồn kali như chuối là tốt.
• Buồn nôn: Hãy lưu ý rằng nhiều người bị buồn nôn sau khi kết thúc. Nếu bạn nôn, bạn vẫn sẽ cần phải tự bổ sung, và uống thể thao là một trong những cách tốt nhất để làm điều đó. Nhấm nháp nó để giữ nó xuống.

• Massage: Massage nhẹ nhàng là tốt, nhưng tránh kéo dài mạnh mẽ vì cơ bắp của bạn đã làm việc quá sức và bị hư hại.
• Quần áo khô: Mặc quần áo sạch, khô sẽ giúp bạn không bị mất nhiệt. Tốt nhất là có sẵn một số trong túi đồ đua của bạn hoặc được người phối ngẫu hoặc bạn bè mang đến cho bạn.

Chấn thương Marathon cần chú ý y tế

Bạn chỉ có thể làm cho nó qua dòng kết thúc. Nếu bạn đi khập khiễng hoặc cảm thấy kém, bạn cần phải có sự giúp đỡ được cung cấp.

• Lều y tế: Tuân thủ đội ngũ y tế ở vạch đích. Nếu họ nghĩ rằng bạn cần giúp đỡ hoặc quan sát, bạn làm, đừng tranh cãi với họ. Bộ não của bạn được chiên, và họ là những người biết những gì họ đang làm.
• Mất nước và hạ natri máu: Bạn có thể bị thiếu chất lỏng (mất nước) hoặc bạn có thể bị mất cân bằng quá ít muối và quá nhiều chất lỏng (hạ natri máu). Nếu bạn đã vượt qua điểm không trở lại cho một trong hai, đội ngũ y tế có thể bắt đầu IV và sẽ theo dõi bạn cho đến khi bạn có thể đi tiểu. Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể được chuyển đến bệnh viện. Nếu bạn đang điều trị cho mình, hãy uống một thức uống thể thao thay thế muối và đồ ăn nhẹ mặn hơn là nước thường. Những vận động viên marathon chậm, chẳng hạn như người đi bộ, là nhóm có nguy cơ bị hạ natri máu cao nhất.
• Bong gân và chủng: Nếu một khớp bị đỏ và sưng và đau dữ dội, nó vượt quá mức đơn thuần. Bây giờ là thời gian cho GẠO: nghỉ ngơi, băng, nén và độ cao. Cuối cùng, bạn có thể cần chăm sóc y tế cho gãy xương do căng thẳng hoặc chấn thương nghiêm trọng khác.
• Đừng cô đơn: Bạn có thể bị ngất xỉu hoặc xám xịt sau cuộc đua marathon. Bạn không nên lái xe một mình hoặc một mình trong 12 giờ đầu tiên. Bạn cần một người bạn sau cuộc đua marathon để theo dõi bạn về các vấn đề y tế. Ngay cả khi bạn là một chuyên gia y tế, bạn không có phán xét sau cuộc đua marathon; bạn cần người khác làm điều đó Các triệu chứng đột quỵ và nhịp tim không đều đặc biệt nghiêm trọng. Rối loạn nồng độ muối trong cơ thể của bạn trong cuộc đua marathon (hạ natri máu) có thể gây ra các vấn đề về nhịp tim và có thể dẫn đến cái chết đột ngột. Mọi người có thể và chết một mình trong phòng khách sạn sau cuộc đua marathon.

Phục hồi tại nhà

• Nhà đi xe: Lên kế hoạch cho chuyến đi trở về nhà để giảm thời gian ngồi ở một vị trí hoặc bạn có thể quá cứng để ra khỏi xe. Nếu bạn đang đi du lịch về nhà bằng máy bay, hãy dành cho mình một ngày để thư giãn trước khi đi máy bay.
• Di chuyển thêm 15 phút nữa: Sau khi về nhà, hãy lên kế hoạch đi bộ chậm hơn 10 đến 15 phút để cơ thể không bị đóng băng.
• Tắm mát hoặc ngâm muối Epsom: Tránh xa bồn nước nóng. Tắm nước nóng có thể làm tổn thương thêm các cơ bắp đã được ngâm trong axit lactic. Một bồn tắm ấm áp hoặc vòi hoa sen là tốt. Sử dụng toàn bộ hộp muối Epsom trong bồn nước ấm cho cơ thể ngâm để giúp giảm đau và đau nhức.
• Bữa ăn phục hồi bữa ăn và phục hồi Marathon: Một bữa ăn nhiều carb với protein sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu để bắt đầu phục hồi. Đây là thời gian cho bữa tiệc mì ống. Tránh uống rượu. Nếu bạn thực sự phải có bánh mì nướng, bia ít cồn hoặc không cồn là lựa chọn an toàn nhất. Tiếp tục uống đồ uống thể thao, nước ép trái cây và nước trong suốt buổi tối.
• Thuốc giảm đau: Trước tiên bạn cần biết thận của bạn đang hoạt động và quá trình hydrat hóa của bạn trở lại bình thường như được chứng minh bằng khả năng đi tiểu. Sau đó, bạn có thể lấy thuốc giảm đau của bạn lựa chọn.

• Điều trị mụn nước và đau của bạn: Sử dụng một kỹ thuật vô trùng tốt để thoát bất kỳ mụn nước căng thẳng. Che bất kỳ điểm nóng và mụn nước nhỏ bằng băng vỉ để cho phép chúng lành.
• Đi ngủ: Bạn có thể ngủ như người chết, hoặc bạn có thể khó ngủ do đau và cứng khớp, nhưng giấc ngủ là thời gian cơ thể tự sửa chữa tốt nhất. Nap và ngủ sau cuộc đua marathon.

Phục hồi tuần sau cuộc đua Marathon

• Mặc huy chương và áo: Bạn xứng đáng được tôn vinh, đừng ngại mặc áo sơ mi của người hoàn thành và thậm chí huy chương của bạn để làm việc hoặc đi học vào ngày hôm sau. Các vận động viên marathon khác sẽ rất vui khi có cơ hội chúc mừng bạn và đánh giá lại bạn bằng những trải nghiệm của riêng họ. Bạn sẽ là một hình mẫu cho tất cả bạn bè và gia đình của bạn.
• Blues sau Marathon: Bạn có thể sẽ cảm thấy kiệt sức và chán nản trong tuần sau cuộc đua marathon. Điều này là bình thường, mong đợi nó và lập kế hoạch cho nó. Nó biến mất khi bạn hồi phục. Nhiều người trải nghiệm blues sau cuộc đua. Nếu họ không tự chăm sóc bản thân, hãy tìm sự trợ giúp y tế vì những thay đổi hóa học trong cơ thể và não bộ của bạn có thể khiến bạn rơi vào trầm cảm lâm sàng, một tình trạng nguy hiểm và đe dọa đến tính mạng có thể phục hồi nếu bị phát hiện sớm.
• Cứng và đau: Bạn có thể mong đợi cơ bắp bị tổn thương mà bạn không biết bạn đã có. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi trong cuộc đua marathon, tư thế và dáng đi của bạn đã thay đổi để sử dụng các cơ bắp mà bạn thường không sử dụng nhiều khi chạy hoặc đi bộ. Cơn đau có thể bị trì hoãn, hy vọng nó sẽ bật lên trong hai đến bốn ngày tới.
• Massage: Bạn có thể muốn lên lịch massage thư giãn chuyên nghiệp trong một hoặc hai ngày sau cuộc đua marathon để giảm bớt các nút thắt và cơ bắp cứng. Massage nhẹ nhàng là chìa khóa, bạn không muốn làm tổn thương thêm cơ bắp đang tự sửa chữa.
• Thực phẩm phục hồi và dinh dưỡng Marathon: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Cơ thể bạn sẽ cần carbs, protein và chất dinh dưỡng để xây dựng lại cơ bắp bị hư hỏng. Không tiếp tục chế độ ăn kiêng giảm cân cho đến sau tuần đầu tiên. Nếu bạn có cảm giác thèm ăn, hãy thưởng thức chúng vừa phải. Cơ thể của bạn có thể đang nói với bạn những gì nó đang thiếu. Nó có thể thiếu rau, trái cây và cá, nhưng có lẽ nó không thực sự thiếu nhiều hơn một khẩu phần bánh sô cô la, vì vậy hãy sử dụng điều độ.
• Tăng cân sau cuộc thi Marathon: Bạn có thể lưu ý tăng cân hai đến bốn pound ngay sau cuộc đua marathon, có khả năng là do giữ nước khi cơ bắp của bạn sửa chữa và xây dựng lại. Đừng hoảng sợ và bắt đầu ăn kiêng. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đủ chất dinh dưỡng để xây dựng lại và sửa chữa cơ thể của bạn. Trọng lượng phình to có thể sẽ giảm trong vòng một tuần trừ khi bạn ăn quá nhiều. Đừng bắt đầu hoặc tiếp tục chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tuần.
• Tiếp tục tập thể dục đi bộ và chạy: Nếu bạn bị phồng rộp, dáng đi của bạn sẽ bị loại bỏ cho đến khi chúng được chữa lành, vì vậy hãy hạn chế đi bộ và chạy trong 15 đến 30 phút một lần cho đến khi chúng được chữa lành. Đi bộ và chạy của bạn nên ở một tốc độ nhẹ nhàng. Sử dụng chúng đơn giản để nới lỏng các cơ bắp cứng.
• Không đi bộ dài hoặc chạy trong một tuần: Ngay cả khi bàn chân của bạn ở trạng thái tốt, hãy giới hạn bước đi của bạn dưới một giờ và chạy của bạn dưới 30 phút trong tuần đầu tiên khi bạn hồi phục.
• Ngủ: Cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp và tự sửa chữa trong khi ngủ. Ngủ nhiều sau cuộc đua marathon.

Giai đoạn phục hồi toàn bộ Marathon

• Quay trở lại đi bộ và chạy: Các chuyên gia nói rằng hãy dành cho bản thân bốn đến sáu tuần phục hồi sau cuộc đua marathon trước khi tiếp tục bất kỳ cuộc tập luyện hay đua xe căng thẳng nào. Đối với người đi bộ thể dục, hãy giới hạn bản thân trong một giờ đi bộ với tốc độ nhanh sau tuần đầu tiên, trở lại tập luyện lâu hơn sau cuối tuần thứ hai sau cuộc đua marathon. Người chạy nên dễ dàng trở lại thói quen của họ, dần dần thêm thời gian và khoảng cách.
• Thực phẩm phục hồi, dinh dưỡng và chế độ ăn uống: Trong khi phục hồi, bạn có khả năng đi bộ hoặc chạy dặm ít hơn trong đào tạo marathon. Sau tuần phục hồi đầu tiên, hãy điều chỉnh lượng calo theo mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể phải theo dõi lượng thức ăn của mình và điều chỉnh nó nếu bạn bắt đầu tăng cân do ít hoạt động. Như mọi khi, ăn một chế độ ăn cân bằng nhiều rau, trái cây và các thực phẩm bổ dưỡng khác.
• Đào tạo chéo: Cân bằng việc đi bộ và chạy của bạn với các hoạt động vui vẻ và lành mạnh khác như đạp xe, bơi lội, rèn luyện sức mạnh, cốt lõi và rèn luyện thăng bằng.

Một từ từ DipHealth

Sau cuộc đua marathon, thông thường bạn rất biết ơn bạn đã vượt qua nó và thề sẽ không bao giờ làm điều đó một lần nữa. Tuy nhiên, các cuộc đua đường dài có xu hướng gây nghiện. Sau một vài tuần, bạn có thể cảm thấy sự thôi thúc tìm kiếm cuộc đua tiếp theo của bạn. Nếu vậy, bạn sẽ cần những lời khuyên về định kỳ và đào tạo cho cuộc đua marathon tiếp theo hoặc nửa cuộc đua của bạn. Cho dù đó là một lần hay không, bạn bây giờ là một vận động viên marathon suốt đời.