6 mẹo chạy phục hồi sau khi chạy

Khi nói đến một bài tập chạy dài hoặc cường độ cao hoặc tập luyện tim mạch, cách bạn thư giãn sau đó cũng quan trọng như cách bạn làm nóng trước đó. Những bước chân mạnh mẽ mà bạn (theo nghĩa đen) đưa cơ thể qua sẽ gây ra tổn thất, bằng cách làm cạn kiệt glycogen của bạn (được lưu trữ trong cơ bắp để lấy năng lượng nhanh chóng), phá vỡ các sợi cơ và đơn giản là khiến bạn mệt mỏi. Dưới đây là sáu cách để điều trị cơ thể sau khi chạy của bạn với một số TLC xứng đáng.

1

Làm đầy bụng của bạn với carbs và protein.

Một số loại thực phẩm kết hợp có thể giúp ngăn ngừa đau nhức sau khi chạy một loại cụ thể là carbohydrate phức tạp cộng với protein để giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) khuyên nên nhắm tới tỷ lệ 3: 1 carbs phức tạp (không đường) với protein và ăn vặt trong vòng nửa giờ tập thể dục khi cơ bắp của bạn dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen. Theo ACE, điều quan trọng nữa là uống nhiều nước để "giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp, và vận chuyển năng lượng và chất dinh dưỡng khắp cơ thể." Ví dụ về các món ăn nhẹ sau khi chạy tốt bao gồm sáu bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, một vài lát phô mai và một quả táo hoặc một phần tư cốc sữa chua không béo được phủ một nửa cốc mỗi loại ngũ cốc nguyên hạt và quả mọng tươi.

2

Căng sau khi bạn chạy.

Việc kéo dài có cần thiết cho người chạy hay không là điều gây tranh cãi giữa các chuyên gia thể hình, nhưng không có câu hỏi nào là thời điểm lý tưởng để thực hiện nó sau khi chạy, trong khi cơ bắp ấm áp và dẻo dai. Kéo dài trong khi cơ bắp lạnh và cứng có thể khiến họ có nguy cơ chảy nước mắt. Dành khoảng 30 giây mỗi bên để thực hiện các động tác kéo dài của những người chạy bộ này nhưng hãy nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn: Cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và suy kiệt, vì vậy hãy điều trị bằng TLC thêm.

3

Đi tắm nước đá.

Đây có thể là một cách hiệu quả để giảm viêm và đau nhức trên toàn bộ cơ thể. Nếu ý tưởng nhấn chìm mình vào bồn nước băng giá ít hấp dẫn hơn, hãy để quần áo của bạn và mang đồ uống nóng (trong một cốc không thể vỡ) để nhấm nháp trong khi bạn ngâm mình. Nếu bạn không thể chịu đựng được việc tắm nước đá, hãy sử dụng túi nước đá ở những khu vực dễ bị đau nhất, chẳng hạn như tứ giác và đầu gối của bạn.

4

Trộn các hoạt động của bạn.

Tập luyện chéo là một cách tuyệt vời để bảo vệ cơ bắp khỏi bị làm việc quá sức mà không nghỉ ngơi hoàn toàn khi tập thể dục. Vào những ngày bạn cần cho bản thân thời gian để phục hồi sau khi chạy, hãy thực hiện một hoạt động tác động thấp Xe đạp, bơi lội, sử dụng huấn luyện viên hình elip tại phòng tập thể dục của bạn. Ngay cả việc đi bộ ngắn cũng sẽ giúp cơ bắp và khớp chạy của bạn được nghỉ ngơi trong khi cho phép bạn duy trì mức độ tập thể dục.

5

Nhận một massage.

Massage còn hơn cả cảm giác thoải mái sau khi tập thể dục: Đây cũng là một cách hiệu quả để giúp giảm căng cơ và đau nhức, ngăn ngừa chấn thương, tăng phạm vi chuyển động và hơn thế nữa, theo Hiệp hội Trị liệu Massage Hoa Kỳ (AMTA). Hãy tìm một chuyên gia trị liệu xoa bóp được chứng nhận thông qua AMTA hoặc Associated Bodywork Massage Professionals. Nếu bạn thích tự mình thực hiện các bước ngoặt, hãy thử sử dụng một con lăn bọt hoặc công cụ massage khác.

6

Đồng hồ ngủ nhiều.

Sau một cuộc đua dài hoặc chạy đua, một giấc ngủ ngon là rất quan trọng. Cơ thể bạn cần thời gian chết rộng rãi để tự phục hồi và sửa chữa. Trên thực tế, bạn nên chắc chắn ngủ ít nhất tám giờ một đêm nói chung cho sức khỏe tổng thể của bạn, theo National Sleep Foundation. Điều này có nghĩa là ngay cả vào những đêm sau khi bạn không tập thể dục, bạn có thói quen đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm sẽ cho phép bạn đăng nhập tám giờ.