Cách sử dụng trực quan để giảm triệu chứng lo âu

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng rối loạn hoảng sợ, thì có khả năng bạn đã trải qua cảm giác sợ hãi và lo lắng liên tục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện phản ứng thư giãn của bạn. Bằng cách tăng cường các kỹ năng thư giãn của bạn, bạn có thể hạ thấp phản ứng bay hoặc chiến đấu thường được kích hoạt trong thời gian lo lắng và các cuộc tấn công hoảng loạn gia tăng.

Một số kỹ thuật thư giãn phổ biến bao gồm các bài tập thở, thư giãn cơ tiến bộ, yoga và thiền định. Những kỹ thuật này tương đối dễ học và có thể được thực hành hàng ngày để hỗ trợ vượt qua các cuộc tấn công hoảng loạn.

Trực quan là gì?

Hình dung là một kỹ thuật mạnh mẽ khác có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Hình dung liên quan đến việc sử dụng hình ảnh tinh thần để đạt được trạng thái tinh thần thoải mái hơn. Tương tự như mơ mộng, hình dung được thực hiện thông qua việc sử dụng trí tưởng tượng của bạn.

Có một số lý do tại sao trực quan hóa có thể giúp bạn đối phó với chứng rối loạn hoảng sợ, các cơn hoảng loạn và chứng sợ nông. Xem xét cách suy nghĩ của bạn đi lang thang khi bạn cảm thấy hoảng loạn hoặc lo lắng. Khi trải qua một cuộc tấn công hoảng loạn, tâm trí của bạn có thể tập trung vào sự lo lắng, những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra và những biến dạng nhận thức khác chỉ làm tăng thêm cảm giác sợ hãi của bạn. Trực quan hóa hoạt động để mở rộng khả năng nghỉ ngơi và thư giãn của bạn bằng cách tập trung tâm trí của bạn vào những hình ảnh êm dịu và thanh thản hơn.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập trực quan nào, hãy đảm bảo môi trường của bạn được thiết lập để bạn thoải mái. Để thư giãn tốt hơn, hãy loại bỏ mọi phiền nhiễu, như điện thoại, vật nuôi hoặc tivi. Cố gắng tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn rất có thể sẽ không bị xáo trộn. Hủy bỏ bất kỳ đồ trang sức nặng hoặc hạn chế quần áo, chẳng hạn như thắt lưng hoặc khăn quàng cổ chặt chẽ. Hãy sẵn sàng để thư giãn bằng cách ngồi hoặc nằm ở một vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Để bắt đầu, có thể hữu ích để làm chậm nhịp thở của bạn bằng một kỹ thuật thở sâu. Nhắm mắt lại và cố gắng buông bỏ mọi căng thẳng mà bạn có thể cảm thấy trên khắp cơ thể. Để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn hơn nữa, nó cũng có thể có ích để thử một bài tập thư giãn cơ tiến bộ trước khi bạn bắt đầu hình dung. Cố gắng dành khoảng năm đến 15 phút để hình dung.

Khung cảnh bãi biển Serene

Sau đây là một bài tập hình dung cảnh biển mà bạn có thể tự thực hành. Cảnh biển là một trong những hình ảnh phổ biến nhất do tác động êm dịu và yên tĩnh của chúng. Hãy thay đổi nó để phù hợp hơn với nhu cầu và trí tưởng tượng của bạn. Sử dụng trực quan này để thư giãn, thư giãn và thoát khỏi những công việc hàng ngày của bạn.

Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang nghỉ ngơi trên một bãi biển cát trắng. Nước màu ngọc lam và bầu trời trong xanh. Bạn có thể nghe thấy những con sóng mềm mại của nước khi thủy triều nhẹ nhàng cuốn vào. Bạn cảm thấy an toàn, bình tĩnh và thư thái. Trọng lượng cơ thể của bạn chìm vào ghế của bạn. Bạn có thể cảm thấy sự ấm áp của cát trên đôi chân của bạn. Một chiếc ô lớn giữ cho bạn hơi bóng, tạo ra nhiệt độ phù hợp mà bạn thích. Bạn thư giãn mặt. Chú ý cách bạn có thể buông căng thẳng ở trán, giữa lông mày, cổ và cổ họng. Bạn làm dịu đôi mắt và nghỉ ngơi. Không có nỗ lực để có mặt ở đây. Hãy dành một chút thời gian chỉ để lấy tất cả. Cho phép hơi thở của bạn chậm lại và khớp với sóng cuộn của nước.

Một khi thư giãn này cảm thấy trọn vẹn, hãy tưởng tượng rằng bạn đứng dậy và từ từ đi bộ ra khỏi bãi biển. Hãy nhớ rằng nơi tuyệt đẹp này là ở đây cho bạn bất cứ khi nào bạn cần quay lại. Hãy dành thời gian của bạn và từ từ mở mắt ra.

Sử dụng sự sáng tạo của riêng bạn

Nếu khung cảnh bãi biển không thực sự phù hợp với bạn, hãy thử đến với hình dung của riêng bạn. Hãy nghĩ về một nơi hoặc một tình huống mà bạn thấy rất thư giãn, chẳng hạn như nằm xuống một cánh đồng hoa và cỏ rộng lớn, hoặc tận hưởng một khung cảnh tuyệt đẹp của một ngọn núi hoặc rừng.Khi hình dung cảnh bình tĩnh của bạn, hãy nghĩ về những gì bạn đang trải qua thông qua tất cả các giác quan của bạn. Chú ý những gì bạn nghe, ngửi, nếm và cảm giác cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng rời khỏi cảnh thư giãn của mình, hãy dành thời gian và dần dần trở lại tâm trí của bạn về hiện tại.

Để có được hình dung tốt hơn, hãy thử thực hành ít nhất vài lần một ngày. Các kỹ thuật thư giãn có xu hướng hữu ích hơn nếu bạn lần đầu tiên bắt đầu luyện tập vào thời điểm bạn không cảm thấy lo lắng cao độ. Thông qua thực hành thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng có thể sử dụng trực quan hơn khi bạn thực sự cần nó, chẳng hạn như khi bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng thực thể của hoảng loạn và lo lắng.