Bài tập McKenzie cho đau thắt lưng

Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đau thần kinh tọa, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn kiểm soát cơn đau và cải thiện khả năng vận động tổng thể của bạn. PT của bạn có thể sẽ quy định chỉnh sửa tư thế và các bài tập để thực hiện như là một phần của chương trình tập thể dục tại nhà. Một chương trình tập thể dục như vậy có thể có lợi được gọi là Phương pháp McKenzie, hoặc các bài tập McKenzie.

Nhiều người bị đau lưng đã quen thuộc với Phương pháp Chẩn đoán và Trị liệu Cơ học McKenzie, và họ thường tự hỏi Bài tập McKenzie là gì. Trong thực tế, Phương pháp McKenzie là một phương pháp đánh giá và điều trị chuyên biệt và không có nhiều bài tập cụ thể. Bất kể, mọi người thường được yêu cầu thực hiện các bài tập McKenzie cho đau lưng hoặc đau thần kinh tọa của họ.

Có một vài bài tập có thể được thực hiện bằng Phương pháp McKenzie. Các bài tập được thực hiện để giúp quản lý một vấn đề gọi là rối loạn thắt lưng hoặc rối loạn chức năng thắt lưng. Một nhà trị liệu vật lý được đào tạo về Phương pháp McKenzie có thể giúp bạn xác định đúng các bài tập cần thực hiện và thứ tự đúng để thực hiện chúng.

Trước khi thử bất kỳ chương trình tập thể dục nào cho lưng của bạn, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng tập thể dục là an toàn cho bạn để làm.

1

Nằm nghiêng

Bài tập McKenzie đầu tiên cho chứng đau thắt lưng đơn giản là dễ nằm, hoặc nằm sấp. Bài tập này được sử dụng trong điều trị đột ngột đau lưng cấp tính hoặc đau thần kinh tọa.

Để tập thể dục, nằm sấp và thư giãn. Sau vài phút nằm nghiêng, cố gắng chuyển sang tập thể dục hai, dễ bị đẩy lên. Nếu cơn đau ngăn cản bạn chống khuỷu tay, hãy nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày và thử lại.

2

Đạo cụ dễ

Một khi bạn có thể nằm thoải mái trên bụng, bạn có thể thử bài tập chống đỡ. Để làm điều này, chỉ cần nằm sấp và chống khuỷu tay của bạn. Hãy hít thở sâu và thư giãn.

Trong khi bạn được chống đỡ, hãy chắc chắn để theo dõi các triệu chứng của bạn. Tập trung, hoặc di chuyển cơn đau của bạn đến cột sống của bạn, là một dấu hiệu tốt và là một tín hiệu cho thấy đây là bài tập chính xác cho bạn. Nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn từ cột sống hoặc ở mông, đùi hoặc chân của bạn, bạn nên dừng bài tập ngay lập tức để ngăn ngừa kích thích thần kinh đáng kể.

Sau khi chống đỡ khuỷu tay của bạn trong vài phút, hãy thử bài tập số ba: nhấn lên.

3

Nhấn Up

Ấn lên nên là một trong những bài tập chính của bạn để điều trị chứng đau lưng của bạn. Để thực hiện bài tập, nằm sấp với khuỷu tay uốn cong và hai bàn tay đặt trên mặt đất dưới vai.

Giữ cho lưng và hông của bạn được thư giãn, sau đó sử dụng cánh tay của bạn để ấn lưng trên và vai của bạn lên, tương tự như tư thế yoga hướng lên của chó.

Giữ vị trí ấn lên trong hai giây, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong 10 lần lặp lại.

Theo dõi các triệu chứng của bạn cho các dấu hiệu tập trung. Nếu các triệu chứng của bạn đang di chuyển về phía trung tâm của cột sống, đó là một dấu hiệu tốt và bạn nên tiếp tục với các bài báo chí.

Nếu các triệu chứng của bạn không thay đổi hoặc trở nên tồi tệ hơn khi bạn ấn lên, bạn có thể cần phải cố gắng ấn lên với hông ngoài trung tâm. Để làm điều này, chỉ cần nằm sấp và trượt hông sang một bên và bàn chân của bạn sang phía đối diện. (Thông thường, hông của bạn sẽ trượt ra khỏi phía đau của bạn.) Khi hông của bạn bị lệch sang một bên, hãy thực hiện bài tập nhấn lên. Điều này có thể cảm thấy khó xử; Không sao, chỉ cần nhấn lên hết mức có thể trong khi theo dõi các triệu chứng của bạn.

4

Các bài tập Glide bên thấp cho đau thần kinh tọa

Nếu bạn đã cố gắng nhấn lên ngay lập tức và với hông ra khỏi trung tâm mà không cải thiện các triệu chứng của bạn, bạn có thể cần phải thực hiện bài tập trượt bên đứng. Để thực hiện bài tập này, đứng vuông góc với một bức tường với hai bàn chân với nhau. Bạn nên cách tường khoảng một đến hai feet. Dựa vai vào tường và nhét khuỷu tay vào lồng ngực của bạn.

Đặt bàn tay của bạn dựa vào xương chậu của bạn, và nhẹ nhàng ấn hông của bạn về phía tường. Bạn sẽ cảm thấy như xương chậu của bạn đang lướt bên dưới xương sườn của bạn. Theo dõi các triệu chứng của bạn để tập trung khi bạn thực hiện 10 lần lặp lại bài tập.

Khi bạn thực hiện thành công bài tập này trong một hoặc hai ngày, bạn có thể muốn thử lại dễ dàng nhấn lên. Mục tiêu là để có thể tạo dáng trước ấn lên mà không bị đau ở chân, đùi hoặc lưng thấp.

5

Bài tập xoay vòng cho đau lưng

Nếu bạn đã thử ấn lên với hông ra khỏi trung tâm và bài tập trượt bên đứng và vẫn có triệu chứng, bạn có thể muốn chuyển sang căng cơ xoay để giảm đau lưng. Sự kéo dài này có thể được thực hiện để điều trị đau lưng ở một bên hoặc đau đang đi xuống chân của bạn.

Để thực hiện bài tập, nằm nghiêng (thường là bên đau nhất) và gập đầu gối. Duỗi thẳng chân dưới của bạn, và nhét chân trên của bạn phía sau đầu gối dưới của bạn. Từ từ đưa tay trên của bạn đến xương bả vai của bạn, và xoay cột sống của bạn bằng cách di chuyển vai trên của bạn trở lại và về phía sàn nhà. Lặp lại bài tập trong 10 lần lặp lại.

6

Thường trực mở rộng thắt lưng

Bài tập mở rộng vùng thắt lưng đứng là bài tập McKenzie có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nó được sử dụng chủ yếu trong việc ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai khi cơn đau cấp tính của bạn đã được giải quyết. Nó cũng có thể được sử dụng thay thế cho việc dễ bị ấn nếu các tình huống xã hội không cho phép bạn nằm thẳng trên sàn và tập thể dục, nhưng bạn cần kéo dài cột sống để kiểm soát cơn đau lưng.

Để thực hiện bài tập mở rộng vùng thắt lưng, đứng hai chân rộng bằng vai và đặt hai bàn tay lên phần lưng nhỏ. Từ từ uốn cong cột sống của bạn về phía sau càng xa càng tốt. giữ vị trí kết thúc trong vài giây và sau đó trở về vị trí thẳng đứng hoàn toàn.

Lặp lại bài tập trong 10 lần lặp lại và thực hiện nó trong ngày bất cứ khi nào bạn ngồi hoặc uốn trong thời gian dài.

7

Bài tập gập lưng thấp

Nhiều người nghĩ rằng các bài tập lưng của McKenzie chỉ bao gồm phần mở rộng, hoặc uốn cong về phía sau. Một số bài tập cho lưng thấp của bạn cũng bao gồm uốn cong, hoặc uốn cong về phía trước.

Các bài tập uốn có thể được sử dụng để điều trị các tình trạng khác nhau ở lưng. Chúng có thể bao gồm:

• Hẹp ống sống
• Rối loạn chức năng uốn cong thắt lưng
• Một rối loạn thắt lưng làm giảm với lực uốn
• Trong quá trình phục hồi giai đoạn chức năng của điều trị loạn trí

Bài tập đầu tiên trong quá trình tập luyện uốn cong thắt lưng là bài tập gập lưng thấp ở tư thế nằm ngửa. Để thực hiện bài tập, nằm ngửa, gập đầu gối. Từ từ đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, và lấy chúng bằng tay của bạn. Áp dụng một chút áp lực để đưa đầu gối của bạn lên cao hơn, và giữ vị trí trong một hoặc hai giây. Sau đó thả đầu gối của bạn và trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập uốn cong lưng thấp trong 10 lần lặp lại.

8

Bài tập gập thắt lưng

Để thực hiện bước tiếp theo trong quá trình tập luyện uốn cong lưng thấp của bạn, bạn nên thực hiện bài tập uốn cong thắt lưng ngồi. Bài tập này được thực hiện bằng cách ngồi trên ghế. Từ từ cúi người về phía trước và vươn về phía sàn nhà.

Một khi bạn hoàn toàn cúi về phía trước và chạm sàn, nắm lấy mắt cá chân của bạn và kéo, cho lưng của bạn áp đảo nhẹ nhàng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập uốn cong ngồi trong 10 lần lặp lại.

9

Đứng thắt lưng cho đau thắt lưng

Bước cuối cùng trong chương trình uốn cong lưng thấp của bạn là uốn cong thắt lưng khi đứng, được Robin McKenzie gọi một cách yêu thương là "Bài tập số bảy". Để thực hiện bài tập, đứng hai đầu gối cách nhau ngang vai, sau đó cho phép bản thân cúi về phía trước càng xa càng tốt. Giữ vị trí kết thúc trong một hoặc hai giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần. Chúng tôi thường khuyên bạn nên theo bất kỳ bài tập uốn cong nào với một số phần mở rộng của thắt lưng, như chống đỡ hoặc dễ bị ấn lên.

Hãy nhớ rằng các bài tập lưng thấp McKenzie không chỉ đơn thuần là một tập các bài tập nên được thực hiện như một nhóm. Cách tốt nhất để có được lợi ích cao nhất từ ​​các bài tập là tìm một nhà trị liệu vật lý được đào tạo về Phương pháp McKenzie, người có thể đánh giá tình trạng của bạn và kê đơn bài tập tốt nhất cho bạn.

Một từ từ DipHealth

Nếu bạn bị đau thắt lưng, bạn có thể được hưởng lợi từ các bài tập McKenzie cho cột sống thắt lưng của bạn. Các bài tập được thiết kế để nhanh chóng và an toàn giúp bạn xóa bỏ cơn đau và cải thiện khả năng di chuyển bình thường mà không bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa. Bằng cách làm theo các bài tập Phương pháp McKenzie, bạn có thể nhanh chóng giải quyết cơn đau lưng và trở lại cuộc sống!