Cách thực hiện bài tập nâng hông để xây dựng cơ bụng mạnh mẽ

Nâng hông là một bài tập ab tốt để thêm vào thói quen của bạn. Nó tăng cường sức mạnh của trực tràng abdominis (cơ giữa xương sườn và hông) và các xiên (cơ chạy xuống hai bên thân).

Cố gắng làm việc tối đa hai bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại, với một khoảng nghỉ ngắn giữa. Ngoài các bài tập ab khác, bạn có thể thực hiện nâng hông vài lần một tuần.

Điểm xuất phát

• Để bắt đầu, hãy quay trở lại cho đến khi lưng và đầu của bạn nằm thoải mái trên mặt đất. Bạn có thể muốn sử dụng một tấm thảm hoặc bề mặt mềm hơn khác trong bài tập này và đặt hai cánh tay của bạn bên cạnh bạn. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng xuống hoặc lên.
• Nâng hai chân của bạn sao cho chúng thẳng lên trần nhà và vuông góc với thân mình. Bạn có thể uốn cong ở đầu gối, mặc dù khi bạn thực hiện bài tập theo thời gian, bạn có thể đẩy thẳng đầu gối để kéo căng gân kheo.
• Co duỗi bàn chân của bạn ở mắt cá chân, như thể chỉ ngón chân của bạn xuống phía đầu của bạn, cho một chút kéo dài. Sau đó, bạn có thể uốn cong bàn chân ra sau và hướng ngón chân về phía trần nhà trong khi tập thể dục, hoặc đơn giản là để chúng nằm vuông góc với sàn nhà, bất cứ điều gì đều thoải mái. Nhiều người tìm thấy việc chỉ các ngón chân về phía trần nhà có thể giúp bạn tập trung trong quá trình nâng.

Bài tập nâng hông

1. Kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Hít vào.
2. Thở ra khi bạn nâng hông lên vài inch khỏi sàn, giữ hai chân thẳng lên. Hông của bạn nên rời khỏi sàn khi bạn đẩy chân lên phía trần nhà. Thực sự kéo ở cơ bụng dưới trong quá trình nâng. Đừng ngẩng đầu lên trong khi nâng, nhưng hãy để nó nằm trên sàn nhà.
3. Từ từ hạ thấp hông xuống sàn, hít vào như bạn làm.
4. Lặp lại 10 đến 12 lần cho một bộ.

Còn được gọi là Cầu

Cây cầu là một bài tập tương tự như nâng hông. Nâng hông đôi khi được gọi là cầu, nhưng chúng hơi khác nhau. Bài tập cầu tập trung vào cơ mông (mông) và gân kheo.

Thay đổi tập luyện cốt lõi và cơ thể thấp hơn của bạn

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau cho cơ bắp cốt lõi của mình, cũng như các bài tập cho mông, hông và đùi của bạn. Hãy thử tập những thói quen này vào thói quen thường xuyên của bạn để thay đổi quá trình tập luyện của bạn, giữ cho nó thú vị và thử thách cơ thể bạn.

Nó là tốt để thay đổi thói quen của bạn mỗi hai tuần. Khi bạn thực hiện một bài tập, cơ thể bạn sẽ phát triển để đáp ứng thử thách mà bạn đang trình bày với nó, đó chính xác là những gì bạn muốn. Tuy nhiên, sau khoảng hai tuần, bài tập tương tự sẽ trở nên ít thách thức hơn vì cơ thể bạn đã xây dựng cơ bắp cho các tân binh tập thể dục. Bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Cơ thể là tuyệt vời trong việc điều chỉnh khối lượng công việc để nỗ lực hiệu quả nhất có thể. Nếu bạn muốn tiếp tục phát triển thể lực của mình một cách toàn diện, hãy thay đổi tập luyện và ném một cái gì đó mới vào cơ bắp của bạn. Bạn sẽ buộc cơ thể của bạn điều chỉnh lại, giữ cho nó "trên ngón chân của nó."