Làm thế nào để thực hiện một hơi thở bụng sâu, cơ hoành

Thở cơ hoành, đôi khi được gọi là thở bụng, là một kỹ thuật thở sâu tham gia vào cơ hoành của bạn, một tấm cơ hình vòm ở dưới cùng của lồng ngực của bạn chịu trách nhiệm chính cho chức năng hô hấp.

Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới. Phong trào này đặt ra một loạt các sự kiện. Phổi mở rộng, tạo ra áp lực tiêu cực đẩy không khí qua mũi và miệng, làm đầy phổi bằng không khí.

Khi bạn thở ra, các cơ hoành thư giãn và di chuyển lên trên, điều này đẩy không khí ra khỏi phổi qua hơi thở của bạn.

1

Thở cơ hoành là gì?

Nhiều người có thói quen chỉ thở bằng ngực. Quần áo hạn chế, tư thế xấu, căng thẳng và các điều kiện làm suy yếu các cơ liên quan đến hơi thở đều góp phần vào việc thở ngực.

Theo những người đề xướng, việc kiềm chế bản thân để thở bằng bụng của chúng ta có thể giúp những người thở nông dựa ít hơn vào ngực và nhiều hơn vào cơ hoành khi họ di chuyển bụng của chúng ra để hít vào và thở ra.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thở cơ hoành cũng có thể giúp những người mắc các bệnh như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), tuy nhiên, một báo cáo được công bố trong Cơ sở dữ liệu tổng quan của Burrane vào năm 2012 đã phát hiện ra rằng trong khi các bài tập thở cải thiện khả năng tập thể dục chức năng ở những người mắc COPD so với không can thiệp, thì không có tác dụng nhất quán nào gây khó thở (khó thở) hoặc chất lượng cuộc sống.

2

Ngồi hoặc nằm thoải mái

Tìm một nơi thoải mái, yên tĩnh để ngồi hoặc nằm. Bạn có thể thử ngồi trên ghế, ngồi vắt chéo hoặc nằm ngửa.

Nếu bạn đang ngồi trên ghế, đầu gối của bạn phải được uốn cong và đầu, cổ và vai của bạn, thư giãn. Mặc dù bạn không cần phải ngồi thẳng như một mũi tên, bạn cũng không muốn trượt.

Nếu bạn đang nằm, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu và một cái dưới đầu gối cho thoải mái. Bạn cũng có thể chỉ cần giữ cho đầu gối của bạn uốn cong.

3

Đặt một tay lên ngực trên của bạn

Nếu bạn đang tham gia cơ hoành, bàn tay này sẽ vẫn tương đối yên (so với bàn tay bạn sẽ đặt trên bụng) khi bạn hít vào và thở ra.

4

Đặt bàn tay khác bên dưới lồng ngực của bạn

Mặt khác nên được đặt trong khu vực thượng vị, ngay phía trên rốn. Có một bàn tay ở đây sẽ cho phép bạn cảm thấy cơ hoành của bạn di chuyển khi bạn thở.

5

Hít vào bằng mũi

Hít vào từ từ qua mũi của bạn.Không khí đi vào mũi của bạn nên di chuyển xuống dưới để bạn cảm thấy dạ dày của bạn tăng lên bằng tay kia. Đừng ép hoặc đẩy cơ bụng ra ngoài.

Chuyển động (và luồng không khí) phải trơn tru, và lý tưởng nhất là liên quan đến vùng thượng vị của bạn. Bạn không nên cảm thấy như bạn đang ép bụng dưới bằng cách siết chặt cơ bắp.

Bàn tay trên ngực của bạn vẫn còn tương đối yên.

6

Thở ra bằng miệng

Hãy để bụng thư giãn. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay trên nó rơi vào trong (về phía cột sống của bạn). Đừng ép dạ dày vào trong bằng cách siết chặt hoặc siết chặt cơ bắp.

Thở ra từ từ qua đôi môi hơi mím lại. Bàn tay trên ngực của bạn sẽ tiếp tục duy trì tương đối yên.

7

Một số suy nghĩ cuối cùng

Nếu ban đầu bạn thấy khó thở, có thể là do bạn thường thở bằng ngực.

Mặc dù tần suất của bài tập thở này sẽ thay đổi tùy theo sức khỏe của bạn, trình tự thường được thực hiện ba lần khi bạn bắt đầu. Hầu hết mọi người có thể làm việc tối đa 5 đến 10 phút một đến bốn lần một ngày.

Nếu bạn cảm thấy lâng lâng bất cứ lúc nào, hãy ngừng tập thở. Nếu bạn đang đứng, hãy ngồi xuống cho đến khi bạn không còn lâng lâng nữa.

Mặc dù kỹ thuật này được coi là một cách tự nhiên để thở, nếu bạn bị bệnh phổi như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hoặc hen suyễn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử bất kỳ loại bài tập thở nào.