Chương trình tập tạ

• Barbell squat, squumb tạ hoặc sled hack squat
• Dumbbell nghiêng băng ghế dự bị
• Rumani
• Dumbbell bắp tay cánh tay cong
• Dumbbell mở rộng cơ tam đầu hoặc đẩy xuống máy
• Hàng cáp ngồi
• Lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Ngược vòng

Điểm cần lưu ý

• Bằng cách dùng thử và lỗi, tìm trọng số thể hiện mức tăng thuế cho một vài đại diện cuối cùng của mỗi bộ. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và tăng nó khi bạn mạnh hơn trong thời gian đào tạo để nỗ lực nhận thức vẫn tương tự.
• Đừng nâng quá nặng trong giai đoạn này. Một vài đại diện cuối cùng trong một tập hợp nên đánh thuế - nhưng không có nỗ lực cực độ để "thất bại", đặc biệt là cho các bài tập tay và vai. Bạn muốn cánh tay và vai chuẩn bị cho công việc và tăng cường nhưng không bị áp đảo.
• Đào tạo mạch, cardio ngoài sân, và các bài tập aerobic khác nên được thêm vào chương trình này nếu có thể.
• Dừng lại ngay lập tức nếu cơn đau cấp tính được chú ý trong hoặc sau khi tập tạ, và tìm lời khuyên y tế và đào tạo nếu nó vẫn còn.

Giai đoạn 2 - Giữa mùa trước

Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Những người chơi nhanh và nhanh nhẹn nên cẩn thận không để quá nhiều. Bạn có một nền tảng tốt từ các bài tập trước mùa giải và bây giờ nhấn mạnh vào việc nâng tạ nặng hơn để rèn luyện hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển các tải trọng lớn hơn. Phì đại, đang xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết ngụ ý sức mạnh. Tuy nhiên, trong giai đoạn nền tảng và trong giai đoạn này, phì đại sẽ phục vụ tốt cho bạn để phát triển sức mạnh.

Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là phát triển sức mạnh. Sức mạnh là khả năng di chuyển các tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh thực chất là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ và là một thành phần quan trọng của bộ kỹ năng bóng đá thành công.

• Thời gian trong năm: Giữa mùa giải
• Thời lượng: 4 đến 6 tuần
• Ngày một tuần: 2 đến 3, với ít nhất một ngày giữa các phiên
• Đại diện: 3 đến 6. Người chơi phụ thuộc nhiều nhất vào tốc độ và sự nhanh nhẹn và những người cần số lượng ít nhất nên thực hiện số lượng đại diện thấp nhất.
• Bộ: 3 đến 5
• Nghỉ ngơi giữa các bộ: 3 đến 4 phút

Bài tập tạ cho giai đoạn 2

• Barbell hack squat, hoặc barat phía trước squat
• Barbell Cuốn báo chí
• Rumani
• Cáp lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Kéo lên - Lặp lại 3x6 - điều chỉnh cho phù hợp với khả năng, có trọng số nếu cần thiết
• Báo chí quân sự (trên cao)

Điểm cần lưu ý

• Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng bị đánh thuế nhưng không hoàn toàn thất bại. Càng ít đại diện đồng nghĩa với việc bạn sẽ nâng vật nặng hơn trong giai đoạn này.
• Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ. Bạn cần cơ bắp phục hồi để có thể hoàn thành một buổi tập nặng.
• Nếu bạn không thể phục hồi sau một phiên chỉ có một ngày nghỉ giữa chừng, hãy sắp xếp lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba phiên. Đào tạo sức mạnh có thể được yêu cầu về thể chất và tinh thần.
• Bạn sẽ bị đau trong các cơ sau những buổi này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là bình thường; Đau khớp thì không. Hãy chắc chắn để theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn trong giai đoạn này. Trở lại khi bạn cảm thấy bất kỳ đau khớp hoặc khó chịu.

Giai đoạn 3 - Tiền mùa giải đến cuối mùa

Trong giai đoạn này, bạn xây dựng dựa trên sức mạnh được phát triển trong giai đoạn 2 với việc đào tạo sẽ tăng khả năng di chuyển tải ở tốc độ cao. Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Huấn luyện sức mạnh đòi hỏi bạn phải nâng trọng lượng nhẹ hơn so với bạn đã làm trong giai đoạn sức mạnh, nhưng với mục đích bùng nổ. Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các tập hợp sao cho mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng bộ có thể ít hơn giai đoạn 1. Không có điểm nào để đào tạo như thế này khi bạn mệt mỏi.

• Thời gian trong năm: cuối mùa và trong mùa
• Thời lượng: 4 tuần liên tục
• Ngày một tuần: 2 đến 3
• Đại diện: 8 đến 10
• Bộ: 2 đến 3
• Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10 đến 15 giây
• Phần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi phục hồi

Bài tập tạ cho giai đoạn 3

• Barbell hoặc quả tạ treo sạch
• Thời hạn Rumani
• Kéo cáp kéo
• Barbell hoặc quả tạ đẩy báo chí
• Hàng máy nghiêng

Điểm cần lưu ý

• Trong đào tạo sức mạnh, điều quan trọng là bạn tương đối hồi phục cho mỗi lần lặp lại và thiết lập để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của chuyển động. Các trọng lượng không nên quá nặng và thời gian nghỉ ngơi đủ.
• Đồng thời, bạn cần đẩy hoặc kéo các vật nặng hợp lý để phát triển sức mạnh chống lại sức đề kháng hợp lý. Nâng nặng hơn giai đoạn 1 nhưng nhẹ hơn giai đoạn 2.
• Các yếu tố nâng Olympic - treo sạch sẽ, deadlift, nhấn nhấn - đòi hỏi một số khả năng kỹ thuật để có được quyền. Sử dụng một huấn luyện viên sức mạnh và kiến ​​thức điều hòa, nếu có thể, để tinh chỉnh các thang máy này.

Giai đoạn 4 - Trong mùa

Giai đoạn 4 tập trung vào việc duy trì sức mạnh và sức mạnh. Thay thế giai đoạn 2 (Sức mạnh) và giai đoạn 3 (Sức mạnh) trong tổng số hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, bỏ qua tập luyện trọng lượng để hỗ trợ phục hồi.

Điểm cần lưu ý

• Cố gắng cho phép ít nhất hai ngày giữa bất kỳ phiên sức mạnh và trò chơi.
• Cố gắng không tập luyện sức mạnh trong cùng một ngày khi bạn tập thể dục trên sân - hoặc ít nhất là tập luyện riêng vào buổi sáng và buổi chiều.
• Nghỉ ngơi hoàn toàn từ đào tạo sức mạnh một tuần trong năm. Tập gym nhẹ là OK.
• Sử dụng phán đoán của bạn. Đừng hy sinh đào tạo kỹ năng bóng cho công việc cân nặng nếu bạn có thời gian hạn chế.

Giai đoạn 5 - Mùa giảm giá

Bây giờ là thời gian để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới cảm xúc và thể chất. Trong vài tuần, hãy quên bóng đá và làm những việc khác. Giữ dáng và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác là một ý tưởng tốt.

Hãy cho bản thân nhiều thời gian để làm lại tất cả vào năm tới.