Chương trình tập luyện sức khỏe và tập thể dục

Bài viết này áp dụng cho bệnh tiểu đường loại 2, tiểu đường thai kỳ (trong giới hạn tập thể dục cho thai kỳ) và tiền đái tháo đường. Hỏi bác sĩ về tập thể dục nếu bạn bị tiểu đường loại 1.

Bệnh tiểu đường loại 2 thường xảy ra sau này trong cuộc sống và chủ yếu là một bệnh về lối sống do béo phì và thiếu tập thể dục. Insulin có thể không đủ hoặc các tế bào hấp thụ glucose có thể kháng lại tác dụng của insulin. Cuối cùng, kết quả có thể giống như trong bệnh tiểu đường loại 1, nghĩa là sự thất bại hoàn toàn của các tế bào beta và việc cung cấp insulin.

Tiểu đường thai kỳ xảy ra trong thai kỳ, và mặc dù có khả năng nghiêm trọng, nó thường là một sự kiện tạm thời với sự phục hồi hoàn toàn sau khi sinh con miễn là cân nặng được kiểm soát. Nó có thể gợi ý sự nhạy cảm với bệnh tiểu đường sau này trong cuộc sống.

Tiền đái tháo đường là tình trạng đường huyết cao bất thường nhưng không đủ cao để chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2. Không chú ý đến chế độ ăn uống, giảm cân và tập thể dục, tiến triển thành bệnh tiểu đường thường là không thể tránh khỏi.

Phương pháp tiếp cận lối sống để quản lý bệnh tiểu đường

Chương trình phòng chống bệnh tiểu đường và các thử nghiệm tương tự cho thấy rằng chú ý đến lối sống với dinh dưỡng và tập thể dục, và giảm cân từ 7% đến 10% trọng lượng cơ thể, có thể đảo ngược tiền đái tháo đường.

Khác với giảm cân, đối với những người mắc bệnh tiểu đường và tiền đái tháo đường, các chương trình tập thể dục chính thức giúp kiểm soát đường huyết bằng cách làm cho insulin hoạt động hiệu quả hơn và bằng cách sử dụng và tăng cường lưu trữ glucose trong máu của cơ bắp, do đó làm giảm mức đường huyết bất thường. Chức năng hiệu quả này của insulin được mô tả trong thuật ngữ độ nhạy insulin.

Tập tạ có thể xây dựng thêm cơ bắp và do đó tăng khả năng lưu trữ glucose. Glucose được lưu trữ với nước dưới dạng glycogen. Tôn trọng khía cạnh này có thể đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi và khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm.

Cách tập thể dục cho bệnh tiểu đường và tiền đái tháo đường

Điểm đầu tiên cần làm là nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường, hoặc bạn thừa cân và ít vận động và có các dấu hiệu khác cho bệnh tiền đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa như cholesterol cao và huyết áp cao, bạn cần phải có được sự chấp thuận của bác sĩ cho tập thể dục.

Nếu bạn sử dụng insulin tiêm hoặc thuốc để hạ đường huyết, bạn cũng cần nhận được lời khuyên tốt từ bác sĩ hoặc chuyên gia về bệnh tiểu đường có kinh nghiệm tập thể dục cho bệnh nhân tiểu đường. Một số thử nghiệm và sai sót có thể được yêu cầu vì đường huyết có thể đáp ứng khác nhau đối với những người tập thể dục và sử dụng các loại thuốc hoặc insulin khác nhau.

Mặc dù các hình thức tập thể dục khác nhau đã được đề xuất và đánh giá cho bệnh nhân tiểu đường, nhưng không phải tập tạ, tập aerobic hay tập thể dục chuyên sâu hơn đã được chứng minh là vượt trội so với bất kỳ loại nào khác. Họ đều có điểm mạnh của mình. Điều rõ ràng là các hướng dẫn tập thể dục cho sức khỏe và giảm cân từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ là một điểm khởi đầu tốt.

Chương trình đào tạo toàn diện cho bệnh tiểu đường và tiền đái tháo đường

Dưới đây là một chương trình đào tạo hàng tuần, với lời khuyên tiến bộ, kết hợp cả thể dục nhịp điệu và tập tạ. Nó không giả định nhiều hoạt động thể chất trước đó. Một sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh - như đối với người khỏe mạnh - có thể là sự kết hợp lý tưởng của hoạt động thể chất cho bệnh nhân tiểu đường nhưng cần được theo dõi dưới sự giám sát để đảm bảo an toàn và kết quả tốt nhất.

Ngày 1. Tập thể dục nhịp điệu. Đi bộ, chạy bộ, máy chạy bộ hoặc ngoài trời trong 30 phút với cường độ vừa phải. Cường độ vừa phải có nghĩa là trong phạm vi 50% đến 70% nhịp tim tối đa hoặc ở tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện đủ dễ dàng hoặc đọc một bài thơ chẳng hạn. Bơi lội và đi xe đạp là tốt cho điều hòa không khí, nhưng bạn không có được lợi thế của việc xây dựng xương mà bạn làm với bài tập tác động. Các lớp thể dục nhịp điệu chung, bước và bơm là tuyệt vời.

Ngày 2. Tập tạ. Sử dụng chương trình Sức mạnh và Cơ bắp cơ bản như một hướng dẫn. Bạn có thể làm điều này tại một phòng tập thể dục hoặc bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập ở nhà với một phòng tập thể dục tại nhà hoặc thậm chí là một bộ tạ. Các bài tập riêng lẻ không quá quan trọng, nhưng bạn cần phải tập tất cả các nhóm cơ chính bao gồm chân trên và dưới, cánh tay, vai, lưng, ngực, bụng và mông. Lý do cho điều này là vì bạn càng tập luyện và xây dựng cơ bắp, càng có nhiều kho để xử lý và lưu trữ glucose mà bạn tạo ra.

Thực hiện 8 đến 10 bài tập trong đó có 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại trong mỗi bộ. Điều chỉnh tải để bạn có thể vượt qua một bộ hoàn chỉnh và việc lặp lại cuối cùng, giả sử số 10, sẽ khó thực hiện hơn một chút. Vào cuối tập thứ ba của bất kỳ bài tập nào, bạn nên làm việc chăm chỉ. Nghỉ ngơi trong hai đến năm phút trước khi tập thể dục tiếp theo.

Khi bạn bắt đầu, điều quan trọng là đừng lạm dụng mọi thứ. Thực hiện ít bộ hoặc lặp lại và sử dụng trọng lượng ít hơn nhưng thực hiện tất cả các bài tập và tiến tới khối lượng và cường độ cao hơn. Tuy nhiên, sức mạnh và đào tạo cơ bắp cần phải căng thẳng các cơ thích hợp. Nhấc quả tạ nhẹ trong 20 lần lặp lại, mặc dù không vô dụng, không phải là điều mà LỚN yêu cầu ở đây. Hãy dễ dàng, nhưng không quá dễ dàng!

Ngày 3. Tập aerobic như ngày 1.

Ngày 4. Tập aerobic như ngày 1.

Ngày 5. Tập tạ như ngày 2.

Ngày 6. Tập aerobic như ngày 1.

Ngày 7. Nghỉ ngơi.

Tiến bộ tập thể dục

Với việc tăng thể lực, bạn có thể tăng dần cường độ và âm lượng của chương trình tập thể dục của bạn. Điều này được thực hiện tốt nhất dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có trình độ. Dưới đây là một số lời khuyên về cách làm điều đó.

• Tăng cường độ tập luyện aerobic bằng cách tăng nhịp tim từ 50% đến 70% đến gần hơn 70% hoặc cao hơn một chút. Ở tốc độ trung gian này, bạn sẽ có thể nói chuyện ít dễ dàng hơn, mặc dù bạn không nên vật lộn để thở.
• Tăng thời gian tập luyện từ 30 đến 45 phút.
• Bao gồm các khoảng thời gian đi bộ hoặc chạy của bạn bằng cách sải bước với tốc độ rất cao trong khoảng thời gian một phút trong mỗi năm phút cho thời lượng của phiên.
• Dần dần tăng trọng lượng bạn nâng trong chương trình tập tạ khi bạn khỏe hơn. Bạn nên đấu tranh để làm điều đó cuối cùng của tập thứ ba. Donith tăng số lượng bộ hoặc lặp lại; chỉ cần tăng trọng lượng bạn nâng khi bạn mạnh hơn. Bạn có thể thay đổi các bài tập nhưng nhớ tập tất cả các nhóm cơ chính.
• Thêm một buổi tập tạ thứ ba vào chương trình hàng tuần của bạn, tốt nhất là vào một trong những ngày tập thể dục nhịp điệu để bạn duy trì ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Hãy chú ý đến những vết thương dai dẳng của khớp, cơ, gân và don rèn luyện qua cơn đau cấp tính hoặc cơn đau cấp tính kéo dài. Gặp bác sĩ của bạn. Khi tập tạ, đặc biệt lưu ý đến đau vai hoặc khó chịu ở cổ tay quay, đây có thể là một vấn đề ở các huấn luyện viên lớn tuổi. Đi dễ dàng trên các bài tập vai nếu điều này cung cấp cho bạn một cảnh báo.
• Hàng tháng, nghỉ 3 ngày liên tục để cho phép cơ thể phục hồi và xây dựng lại.

Tuyên bố đồng thuận của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ về Tập thể dục

Trong tuyên bố đồng thuận năm 2006, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị kết hợp tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng như sau:

1. Đối với những người bị suy yếu dung nạp glucose (IGT), 150 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần bao gồm tập thể dục nhịp điệu và tập tạ.
2. Thực hiện 4 giờ mỗi tuần tập aerobic vừa đến mạnh mẽ, hoặc hoạt động thể lực kháng thể dục có liên quan đến việc giảm nguy cơ CVD (bệnh tim) lớn hơn so với khối lượng hoạt động thấp hơn.
3. Trong trường hợp không có chống chỉ định, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên được khuyến khích thực hiện bài tập kháng thuốc ba lần một tuần, nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính, tiến tới ba bộ 8 đến 10 lần lặp lại với trọng lượng không thể nâng hơn 8 đến 10 lần (8 đến 10 RM).

Điều quan trọng cần lưu ý là những cân nhắc tập thể dục đặc biệt có thể áp dụng cho các cá nhân có các biến chứng sau đây. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về những điều kiện này.

• Nồng độ đường huyết không được kiểm soát - cao hay thấp
• Huyết áp cao không kiểm soát
• Tình trạng tim không ổn định
• Bệnh lý võng mạc (tình trạng mắt và thị giác)
• Bệnh lý thần kinh ngoại biên (tổn thương thần kinh đến tứ chi, loét chân v.v.)
• Bệnh lý thần kinh tự trị (tổn thương thần kinh đến các cơ quan nội tạng)
• Microalbumin niệu và bệnh thận (chức năng thận kém)

Tóm tắt về đào tạo cho bệnh tiểu đường và tiền đái tháo đường

• Nhận kiểm tra y tế và bác sĩ giải phóng mặt bằng để tập thể dục. Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 1, hãy hỏi bác sĩ nếu và làm thế nào, bạn nên tập thể dục.
• Để có kết quả tốt nhất, hãy thuê một huấn luyện viên có kinh nghiệm để giám sát chương trình của bạn và một chuyên gia về bệnh tiểu đường để điều chỉnh thuốc nếu cần thiết.
• Tập cả thể dục nhịp điệu và tập tạ.
• Bắt đầu từ từ và tăng âm lượng và cường độ theo thời gian khi bạn nhận được fitter. Nếu bạn đang dùng insulin hoặc thuốc, đừng tăng hoặc giảm đáng kể khối lượng hoặc cường độ tập thể dục mà không cần tham khảo ý kiến.
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau cấp tính hoặc liên tục và gặp bác sĩ.
• Ăn uống tốt kết hợp với bất kỳ chương trình hoạt động thể chất.