Chiến lược giảm cân với IBS

Bạn có thấy khó giảm cân khi thực phẩm lành mạnh dường như làm cho IBS của bạn tồi tệ hơn? Đó là một nguồn thất vọng phổ biến cho những người đối phó với hội chứng ruột kích thích (IBS). Tuy nhiên, giảm cân không phải là một nỗ lực vô vọng.

Bây giờ có một tia hy vọng. Khoa học đã cung cấp cho chúng tôi thông tin hữu ích liên quan đến thực phẩm, IBS và giảm cân. Bạn có thể tận dụng điều này để không chỉ giảm cân thành công mà còn tối ưu hóa sức khỏe tiêu hóa và thể chất nói chung.

Tư vấn dinh dưỡng và chế độ ăn uống có thể gây nhầm lẫn. Một chuyên gia sẽ cho bạn biết một điều, trong khi một chuyên gia khác nói với bạn điều gì đó khác biệt. Và đôi khi niềm tin từ lâu về việc giảm cân hóa ra lại bị lỗi.

Chúng ta sẽ xem xét một số chiến lược lành mạnh để giảm cân dựa trên khoa học cập nhật. Chúng tôi cũng sẽ điều chỉnh những điều này để chúng phù hợp với những nỗ lực của bạn để kiểm soát IBS của bạn tốt hơn.

Chọn sản xuất FODMAP thấp

Mọi người đều biết rằng rau và trái cây chứa đầy, bổ dưỡng, và thỏa mãn và ăn nhiều hơn giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn giống như hầu hết những người mắc IBS, bạn có thể sợ rằng ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn vì đó chính xác là những gì đã xảy ra trong quá khứ.

Đừng sợ sản xuất, chỉ cần chọn một cách khôn ngoan

Bạn không còn phải sống trong sợ hãi vì khoa học ở đây để giúp bạn! Các nhà nghiên cứu chế độ ăn kiêng FODMAP thấp từ Đại học Monash đã thử nghiệm nhiều loại rau và trái cây. Họ đã xác định những người có thể được dung nạp bởi hầu hết những người có IBS.

Bạn có thể bắt đầu nỗ lực giảm cân của mình bằng cách chọn các loại rau và trái cây ít FODMAP như bơ, chuối, cải xoăn và cà chua. Bạn có thể thấy rằng theo thời gian, bạn có thể mở rộng ra ngoài các lựa chọn FODMAP thấp mà không gây ra các triệu chứng.

Bạn có thể tăng đáng kể lượng trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe bằng cách cố gắng bao gồm sản phẩm trong mỗi bữa ăn. Có một ly sinh tố xanh với quả mọng hoặc một món rau om cho bữa sáng. Thưởng thức một món salad hoặc là bữa trưa hoặc với bữa trưa. Đổ đầy một nửa đĩa ăn tối của bạn với rau.

Dù bạn làm gì, hãy nhớ rằng rau và trái cây tươi có thể khó tiêu hóa hơn.

Chọn Protein

Bạn có liên tục chiến đấu với sự thèm muốn? Chọn protein hơn carbs!

Protein không làm tăng lượng đường trong máu. Điều này có nghĩa là nó không gây ra đột biến và mức insulin khiến bạn phải đi tìm thứ gì đó để ăn vài giờ sau bữa ăn cuối cùng. Protein cũng có xu hướng dễ tiêu hóa và do đó không có khả năng kích hoạt các triệu chứng IBS của bạn.

Nguồn protein lành mạnh:

• Thịt bò*
• Gà*
• Trứng
• Quả hạch
• Thịt heo*
• đồ ăn biển
• Hạt giống
• Đậu phụ, tempeh, seitan (đối với người không celiac)
• Sữa chua

* Để giảm nguy cơ tiếp xúc với những thứ không tốt cho hệ thực vật đường ruột của bạn, hãy chọn các sản phẩm động vật không chứa kháng sinh, miễn phí bất cứ khi nào có thể.

Protein cho người ăn chay

Tiêu thụ đủ protein có thể là một thách thức nếu bạn là người ăn chay với IBS. May mắn thay, các nhà nghiên cứu FODMAP đã tìm thấy rằng đậu phụ, tempeh và seitan được dung nạp tốt. Đậu xanh đóng hộp và đậu lăng đóng hộp có thể được ăn với số lượng nhỏ nếu chúng được rửa kỹ.

Chọn chất béo lành mạnh

Câu nói "béo làm bạn béo" rất lôi cuốn, nhưng dựa trên khoa học bị lỗi. Khuyến cáo nên ăn chế độ ăn ít chất béo đã phản tác dụng, vì tỷ lệ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và các tình trạng tự miễn dịch đã tăng vọt.

Vấn đề với chế độ ăn ít chất béo là ba lần:

1. Các nhà sản xuất thực phẩm đã thay thế chất béo trong các sản phẩm bằng đường và carbohydrate tinh chế. Cả hai đều gây ra đột biến insulin dẫn đến cảm giác thèm ăn và tăng cân, cũng như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
2. Cơ thể chúng ta - đặc biệt là bộ não của chúng ta - cần chất béo để hoạt động tốt.
3. Chất béo thêm hương vị cho thực phẩm và tăng cảm giác hài lòng của chúng ta sau bữa ăn. Khi bạn hài lòng, bạn tự nhiên cắt giảm những thứ đó vào tủ đồ ăn nhẹ.

Giảm nỗi sợ rằng chất béo sẽ làm cho bạn béo và thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn!

Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Chất béo trans được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến và liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Cố gắng tránh bất kỳ loại thực phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần là tốt. Những rủi ro và lợi ích của chất béo bão hòa - được tìm thấy trong những thứ như thịt đỏ và bơ - là một chủ đề vẫn còn đang tranh luận, vì vậy hãy hỏi bác sĩ của bạn.

Trường hợp nào chất béo phù hợp với chế độ ăn kiêng IBS? Thực phẩm chiên và dầu mỡ rất có khả năng gây ra các triệu chứng của bạn. Mặt khác, chất béo lành mạnh nên được dung nạp tốt và sẽ làm tốt công việc nuôi dưỡng hệ thực vật đường ruột của bạn.

Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe

Cá. Mặc dù hầu hết các loại cá là một nguồn axit béo Omega-3 tốt cho sức khỏe, một số loại tốt cho sức khỏe của bạn hơn những loại khác:

• Ăn: Cá cơm, cá hồi và cá mòi
• Tránh: Cá trò chơi lớn như cá kiếm hoặc cá mập Mako, do các chất ô nhiễm hóa học

Hạt giống thân thiện với IBS. Đây có thể là tốt hơn cho IBS-C.

• Hạt lanh
• Hạt chia

Các loại hạt FODMAP thấp. Đây là hoàn hảo cho đồ ăn nhẹ và phụ gia ngon trên các món ăn khác nhau.

• Quả hạch brazil
• Hạt macadamia
• Hồ đào
• Quả óc chó

Dầu. Hãy ghi nhớ những điều này khi nấu ăn vì chúng là một cách tốt để đưa chất béo lành mạnh vào mỗi bữa ăn.

• Dầu dừa
• Dầu ô liu

Sản xuất. Thưởng thức chúng hoặc thêm chúng vào các món ăn yêu thích của bạn,

• Bơ (khẩu phần 1/8 của cả quả là FODMAP thấp)
• Quả ô liu

Cắt Carbs (Đơn giản)

Đường và carbohydrate tinh chế - carbohydrate đơn giản - dường như ở khắp mọi nơi!

Dạng carbohydrate tinh chế phổ biến nhất là bột mì, là loại bột đã được loại bỏ lớp cám bên ngoài. Bột trắng, và đối tác của nó trong tội phạm, đường, có thể được tìm thấy trong bánh mì, mì ống, bánh, bánh quy, bánh rán, và thực phẩm chế biến. Tất cả những điều này đóng một vai trò lớn trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người trong xã hội phương Tây.

Tuy nhiên, đường và carbohydrate tinh chế đang làm cho chúng ta bị bệnh. Béo phì, bệnh tim và tiểu đường đã được liên kết trực tiếp với chế độ ăn nhiều đường và carbohydrate tinh chế.

Carbs đơn giản làm gì cho cơ thể của bạn

Khi chúng ta ăn đường và carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu của chúng ta tăng lên nhanh chóng. Điều này nhắc nhở tuyến tụy của chúng tôi gửi insulin. Insulin thực hiện một công việc tuyệt vời là loại bỏ lượng đường trong máu dư thừa (glucose), nhưng nó thực hiện điều này bằng cách đóng gói nó vào các tế bào mỡ và mạch máu của chúng ta.

Đây là lý do tại sao carbohydrate tinh chế góp phần gây béo phì và bệnh tim. Khi glucose đã được loại bỏ, cơ thể sẽ gửi cuộc gọi để biết thêm. Điều này thúc đẩy sự thèm ăn các loại thực phẩm carbohydrate tinh chế cao hơn, là nguyên nhân của sự tồn tại của người ăn kiêng. Theo thời gian, tình trạng kháng insulin phát triển, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Nhưng hạn chế này là tốt cho IBS

Đây có lẽ là một trong những khuyến nghị khó nhất. Tuy nhiên, lớp lót bạc là việc cắt bỏ carbohydrate tinh chế có thể có tác dụng cực kỳ có lợi đối với các triệu chứng IBS của bạn. Lúa mì, đặc biệt, đã được liên kết với IBS vì hai lý do:

1. Lúa mì có chứa gluten, một loại protein không thể được tiêu thụ bởi bất kỳ ai bị bệnh celiac. Bệnh nhân IBS được coi là có nguy cơ mắc bệnh celiac cao hơn. Ngay cả khi một người không mắc bệnh celiac, người ta cho rằng một số trường hợp IBS được cho là kết quả của sự nhạy cảm với gluten.
2. Lúa mì có chứa fructans, một trong những carbohydrate FODMAP có liên quan đến việc gây ra các triệu chứng tiêu hóa không mong muốn ở những người bị IBS.

Không sao đâu, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh

Làm tốt nhất của bạn để cắt ra đường và carbohydrate tinh chế. Có thể mất vài ngày để cơ thể bạn ngừng gửi cho bạn những món ngon và ngọt ngào. Một khi bạn ra khỏi "chuyến tàu thèm ăn", mức năng lượng của bạn sẽ ổn định và bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn giữa các bữa ăn. Bạn sẽ làm cho sức khỏe tổng thể của bạn một dịch vụ tuyệt vời. Hệ thực vật đường ruột của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn!

Để giảm cân thành công, bạn có thể cho phép bản thân điều trị không thường xuyên. Tuy nhiên, hãy chú ý đến cách nó khiến bạn cảm thấy và những gì nó làm cho sự thèm muốn của bạn trong tương lai.

Tránh xa thực phẩm chế biến, đồ ăn vặt và thức ăn nhanh

Thực phẩm tiện lợi có thể tốt cho việc tiết kiệm thời gian và lợi nhuận của công ty, nhưng chúng rất, rất xấu cho sức khỏe của bạn.

Thực phẩm chế biến, đồ ăn vặt và thức ăn nhanh chứa đầy đường, carbohydrate tinh chế, chất béo không lành mạnh và tất cả các loại hóa chất (phụ gia thực phẩm, màu thực phẩm, chất ổn định thực phẩm). Tất cả những điều này có thể góp phần vào cả triệu chứng tăng cân và IBS - hai điều bạn đang muốn tránh.

Giải pháp là ăn toàn bộ thực phẩm bất cứ khi nào có thể. Toàn bộ thực phẩm bao gồm rau, trái cây, các loại hạt, hạt, và các sản phẩm động vật.

• Nấu tại nhà bất cứ khi nào có thể. Nấu ăn tại nhà cho phép bạn có toàn quyền kiểm soát những gì bạn ăn.
• Cửa hàng chu vi của siêu thị. Tránh các thực phẩm đi kèm trong hộp và có thời hạn sử dụng dài.Những thứ này thường chứa đầy chất bảo quản có thể tốt cho nhà sản xuất thực phẩm nhưng không tốt cho cơ thể bạn.
• Chỉ ăn những thực phẩm mà bà cố của bạn sẽ nhận ra. Nếu cô ấy không nhận ra nó là thức ăn, làm thế nào bạn mong muốn hệ thống tiêu hóa của bạn sẽ làm như vậy?

Bỏ thực phẩm ăn kiêng

Các nhà quảng cáo thực phẩm thích cám dỗ bạn bằng soda ăn kiêng và những gói snack nhỏ 100 calo. Tuy nhiên, những thực phẩm này cung cấp rất ít trong cách dinh dưỡng

Những gì họ cung cấp là nhiều thành phần không lành mạnh mà chúng ta đã nói về. Điều này bao gồm carbohydrate tinh chế và hóa chất thực phẩm. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, hầu hết có chứa chất làm ngọt nhân tạo.

Chất ngọt nhân tạo có thể tạm thời thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn, nhưng chúng đánh lừa cơ thể bạn. Những thứ này có thể khiến bạn có nguy cơ thèm thuốc khi cơ thể bạn tìm kiếm một số dinh dưỡng thực sự. Ngoài ra, một số chất làm ngọt nhân tạo có thể gây ra các triệu chứng IBS, đặc biệt là khí và đầy hơi.

Dự trữ đồ ăn nhẹ thân thiện với IBS.

Một huyền thoại ăn kiêng khác là để giảm cân, người ta phải đói. Giống như huyền thoại về chất béo, điều này cũng có thể gây phản tác dụng vì thiếu thốn có thể dẫn đến cắn.

Bạn sẽ thành công hơn trong việc giảm cân nếu bạn ăn các bữa ăn bổ dưỡng một cách thường xuyên và có đồ ăn nhẹ lành mạnh xung quanh cho những lúc bạn có kẹo dẻo.

Đồ ăn nhẹ thân thiện với IBS

• Các loại hạt FODMAP thấp như các loại hạt Brazil, Macadamia, hồ đào và quả óc chó).
• Que phô mai FODMAP thấp như cheddar và mozzarella.
• Các loại trái cây ít FODMAP như chuối, quả việt quất, dưa đỏ, cam, dứa, quả mâm xôi và dâu tây.

Uống nhiều nước

Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta cần một lượng nước đầy đủ để hoạt động tốt. Trong cuộc sống bận rộn của chúng tôi, nhiều người trong chúng ta bỏ bê để đảm bảo rằng chúng ta đang uống đủ nước. Chúng ta cũng có xu hướng không đồng điệu với các tín hiệu cơ thể rằng chúng ta cần nhiều nước hơn.

Điều có thể xảy ra là chúng ta nghĩ rằng chúng ta đang đói, khi chúng ta thực sự khát. Vì vậy, trước khi bạn đi ăn nhẹ, hãy uống một ly nước đầy và xem điều gì sẽ xảy ra. Có lẽ bạn không thực sự cần món ăn nhẹ đó và bạn có thể đợi đến bữa ăn tiếp theo để ăn lại.

Nước làm mất một số triệu chứng IBS

Uống nhiều nước cũng sẽ giúp với IBS của bạn. Nếu bạn dễ bị táo bón (IBS-C), uống đủ nước sẽ giúp giữ cho phân của bạn mềm mại. Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách rút nước ra khỏi phân, góp phần vào phân cứng.

Ngoài ra, nếu bạn dễ bị IBS-D, nước bạn uống sẽ giúp thay thế nước bị mất trong giai đoạn tiêu chảy.

Đừng lo lắng về việc ăn uống như mọi người khác

Nhiều người bị IBS than thở rằng họ không thể ăn như những người khác. Về điều này, tôi nói, "đó là một điều tốt!"

Trong thế giới phương Tây, một người bình thường ăn một chế độ ăn rất không lành mạnh. Tìm lớp lót bạc trong IBS của bạn và nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng các thực phẩm nguyên chất, bổ dưỡng - rau, trái cây, protein động vật và chất béo lành mạnh.

Điều này có thể có nghĩa là đĩa của bạn trông rất khác so với bạn bè của bạn hoặc lựa chọn của bạn khá hạn chế khi đi ăn ngoài hoặc tại các cuộc họp mặt xã hội. Nhưng, cơ thể bạn sẽ thưởng cho bạn giảm cân, cải thiện năng lượng, hệ tiêu hóa yên tĩnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ai biết được, có thể bạn sẽ bắt đầu để bạn bè và gia đình của bạn ăn nhiều hơn như bạn!