Lựa chọn sữa chua phù hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb

Sữa chua có thể là một món khó hiểu khi bạn đang ăn kiêng low-carb. Bạn không thể đơn giản giả định số lượng carb sẽ là bao nhiêu. Bạn phải đọc nhãn của mỗi container và lưu ý những gì được liệt kê là kích thước phục vụ.

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng sữa chua nguyên chất sẽ có cùng lượng carbohydrate như sữa được làm từ đó, nhưng điều này cũng không chính xác. Biết lý do tại sao hàm lượng carbohydrate thay đổi cho sữa chua có thể giúp bạn tránh được một số cạm bẫy và biết những gì cần tìm khi chọn một loại sữa chua có hàm lượng carb thấp hơn.

Số lượng carb điển hình cho sữa chua nguyên chất

Một khẩu phần 6 ounce sữa chua nguyên chất chứa những lượng carb điển hình này:

• Sữa chua nguyên chất Hy Lạp: 7 gram carbohydrate
• Sữa chua nguyên chất: 8 gram carbohydrate.
• Sữa chua ít béo: 12 gram carbohydrate
• Sữa chua không béo hoặc sữa tách béo: 13 gram carbohydrate

Mẹo nhanh để chọn sữa chua low-carb

• Chọn sữa chua nguyên chất, ít có khả năng được làm đặc bằng sữa bột hoặc các chất phụ gia carbohydrate khác so với sữa chua nguyên chất không béo hoặc ít béo.
• Chọn sữa chua nguyên chất, nguyên chất theo kiểu Hy Lạp vì nó được làm bằng cách lọc đi váng sữa, làm giảm lượng carbs.
• Tránh các loại sữa chua ít béo và không béo vì chúng thường chứa nhiều carbohydrate.
• Tránh sữa chua có hương vị, ngay cả những loại được làm ngọt nhân tạo.
• Đọc nhãn, mỗi lần.
• Lưu ý cẩn thận kích thước phục vụ vì nó có thể nhỏ hơn thùng chứa đầy đủ mà bạn cho là phục vụ.

• Sử dụng hương vị của riêng bạn để bạn biết bạn đang thêm bao nhiêu carbs vào sữa chua.

Tại sao Carb đếm khác nhau cho sữa chua?

Sữa chua được sản xuất bằng cách lấy sữa và bổ sung một nền văn hóa vi khuẩn thân thiện giúp chuyển hóa đường sữa có chứa carb. Nhưng sữa chua bạn mua trong cửa hàng sẽ có số lượng carb thay đổi tùy thuộc vào cách sản xuất.

1. Ngay cả sữa chua nguyên chất cũng không đơn giản

Sữa chua thường có thêm các thành phần làm tăng lượng carbs. Bột sữa không béo thường được thêm vào để làm dày sữa chua không béo. Sữa bột chứa đường sữa, đường sữa; do đó, nó bổ sung thêm carbs mà vi khuẩn sinh học ban đầu đã tiêu hóa trong khi biến sữa thành sữa chua.

Sữa chua nguyên chất sữa đặc hơn tự nhiên, do đó ít có khả năng được làm đặc bằng sữa bột hoặc các chất làm đặc có chứa carb khác so với sữa chua ít béo hoặc không béo. Nó nên là lựa chọn đầu tiên của bạn khi bạn muốn một loại sữa chua ít carb nhưng so sánh nhãn hiệu của các nhãn hiệu khác nhau.

2. Sữa chua được sản xuất bởi vi khuẩn giúp chuyển đổi carbs trong sữa

Nuôi cấy vi khuẩn thân thiện biến sữa thành sữa chua và kefir tiêu hóa nhiều đường sữa trong sữa, làm giảm lượng đường trong sản phẩm. Tiến sĩ Jack Goldberg, đồng tác giả của "The Four Corners Diet", đã thử nghiệm các sản phẩm sữa lên men. Ông phát hiện ra rằng có tới 8 gram carbohydrate được vi khuẩn tiêu thụ trong một cốc sữa chua có chứa các mẫu nuôi cấy sống. Trong trường hợp lý tưởng, điều này sẽ làm giảm 12 gram carbohydrate trong một cốc sữa xuống còn khoảng 4 gram carbohydrate trong sữa chua làm từ nó.

Tuy nhiên, trong sữa chua được sản xuất thương mại, quá trình lên men có thể bị dừng lại trước khi nó đạt đến mức thấp đó. Kết quả là, hầu hết sữa chua có hơn 4 gram carbohydrate mỗi 6 ounce.

3. Các nền văn hóa sống trong sữa chua tạo nên sự khác biệt cho Carbs

Trong khi tất cả các loại sữa chua được sản xuất với môi trường nuôi cấy sống, trong nhiều trường hợp chúng bị giết để quá trình lên men bị dừng lại trong sản phẩm đóng gói. Sau khi vi khuẩn bị tiêu diệt, mức carbohydrate trở nên ổn định. Tìm nhãn xác nhận rằng sữa chua vẫn "chứa" các nền văn hóa sống, với tên của ít nhất hai loại vi khuẩn, chẳng hạn như Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, hoặc là L.casei.

Hầu hết các loại sữa chua thương mại không lên men đủ lâu ở nhiệt độ ấm cho lượng tiêu thụ đường sữa tối đa của vi khuẩn. Mặc dù quá trình tiếp tục chậm sau khi làm lạnh, nhưng phần lớn xảy ra trong giai đoạn sữa chua được giữ ấm.

Nếu một loại sữa chua có chứa các mẫu nuôi cấy sống, lượng carbohydrate sẽ tiếp tục giảm dần, ngay cả sau khi mua. Vào thời điểm carbohydrate giảm xuống còn khoảng 4 đến 5 gram mỗi cốc, lượng này sẽ ổn định vì có quá nhiều axit lactic được sản xuất khiến vi khuẩn không hoạt động. Nếu bạn tự làm sữa chua, có thể mất đến 20 giờ để đến thời điểm này (tùy thuộc vào nhiệt độ).

4. Làm căng Whey làm giảm lượng carb trong sữa chua Hy Lạp

Hầu hết đường sữa trong sữa chua đều có trong váng sữa, phần lỏng của sữa chua. Thật dễ dàng để loại bỏ nhiều váng sữa ra khỏi sữa chua hoặc mua sữa chua kiểu Hy Lạp.

Để lọc váng sữa ra khỏi sữa chua, hãy đặt một bộ lọc cà phê vào lưới lọc hoặc chao và đặt nó lên một cái bát trong tủ lạnh. Nó sẽ trở nên dày hơn và dày hơn khi thời gian trôi qua, vì vậy bạn có thể dừng lại khi đó là sự nhất quán mà bạn muốn.

Cuối cùng, nó có thể đạt đến độ dày của phô mai kem mềm, thường được gọi là phô mai sữa chua. Điều này có thể được ăn bất cứ cách nào bạn thích hoặc trộn với các thành phần khác cho thực phẩm như đồ chấm. Một lợi thế khác để làm căng sữa chua là sữa chua cô đặc có nhiều protein trên mỗi cốc, cũng như ít carbohydrate.

Một từ từ DipHealth

Khi bạn đang lựa chọn low-carb, bạn sẽ cần chú ý đến nhãn dinh dưỡng trên các thực phẩm chế biến sẵn như sữa chua. Tìm một trong những phù hợp với mục tiêu của bạn và tận hưởng những lợi ích của sản phẩm sữa này.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Goldberg J, OMara K, Becker G. Chế độ ăn kiêng bốn góc: Cách ăn low-carb lành mạnh suốt đời. New York: Marlowe; 2009.
• Hiệp hội sữa chua quốc gia. Câu hỏi thường gặp về Văn hóa Sống và Hoạt động (LAC).
• USDA. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28.