Chạy cầu thang tập luyện để xây dựng tốc độ và sức mạnh

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cường độ cao giúp tăng tốc độ, sức mạnh và thể dục tim mạch, chạy bộ cầu thang là lý tưởng. Chạy cầu thang cũng là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình đào tạo nhanh nhẹn nào vì nó giúp tăng tốc độ và tốc độ chân trong khi cung cấp một bài tập chạy nước rút tuyệt vời.

Lợi ích của việc chạy cầu thang

Chạy cầu thang nhắm vào một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể, bao gồm cả glutes, quads và bắp chân. Cùng một cơ bắp được sử dụng cho phổi và squats. Chạy cầu thang là một bài tập plyometric, có nghĩa là các cơ tác dụng lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, khiến các cơ kéo dài và co lại một cách nhanh chóng hoặc "nổ". Chạy lên cầu thang cũng buộc bạn phải chống lại trọng lực, xây dựng sức mạnh và sức mạnh."

Cầu thang dốc hơn nhiều so với hầu hết các ngọn đồi, vì vậy chạy cầu thang sẽ giúp việc leo đồi dễ dàng hơn.Chạy cầu thang làm tăng nhịp tim nhanh chóng và khiến bạn thở nhanh hơn để lấy nhiều oxy hơn. Điều này, đến lượt nó, cải thiện VO2max của bạn lượng oxy tối đa bạn có thể sử dụng trong khi tập thể dục cường độ cao.

Một nghiên cứu NIH năm 2005 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy những cơn leo cầu thang ngắn năm ngày một tuần trong tám tuần đã cải thiện VO2max lên 17% ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác, được công bố trên tạp chí BMJ Open Diab Research & Care năm 2016, cho thấy đi bộ lên xuống cầu thang trong 3 phút 60 đến 180 phút sau bữa ăn làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chạy cầu thang ở đâu

Nhiều vận động viên chạy cầu thang tại một sân vận động, nhưng bạn cũng có thể tìm kiếm một cầu thang trong công viên hoặc vị trí ngoài trời khác hoặc một cầu thang trong một tòa nhà. Nếu bạn không dễ dàng đi đến cầu thang nơi bạn sống, hãy cảnh giác với một ngọn đồi có độ dốc khá dốc. Lặp đi lặp lại cung cấp một tập luyện tương tự như chạy cầu thang và có thể dễ dàng hơn để bắt đầu với.

Và đừng nhầm lẫn cầu thang chạy với việc sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip. Chạy cầu thang đòi hỏi sự tập trung hơn, kiểm soát nhiều hơn và nhiều cơ bắp hơn để thực hiện tốt. Ngoài ra, bạn không phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc tự mua một chiếc máy đắt tiền. Tìm một bộ cầu thang tốt và bạn tốt để đi.

Bắt đầu

Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập cầu thang trước đó, bạn nên lập kế hoạch để bắt đầu chậm và tăng dần thời gian và cường độ của mình. Chạy cầu thang sử dụng các cơ bắp mà bạn có thể chưa từng sử dụng trước đây và việc tập luyện quá sức đầu tiên sẽ dẫn đến đau nhức cơ bắp không cần thiết. Thực hiện theo các hướng dẫn này khi bạn xây dựng theo thói quen thông thường:

• Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện chạy cầu thang. Đi bộ nhanh trên một mặt phẳng trong năm đến 10 phút là một cách tốt để khiến máu chảy và khập khiễng.
• Tránh chạy cầu thang trong vài lần tập luyện đầu tiên của bạn. Bắt đầu bằng cách đi lên cầu thang, từng bước một. Khi bạn tập chạy bộ, hãy giữ trọng lượng của bạn tập trung với đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía trước thay vì nằm dưới chân bạn.
• Vào tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hoặc có thể thử thực hiện hai bước một lần
• Sử dụng trở về dưới cùng là khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn, và sau đó thực hiện một bộ khác
• Làm việc lên đến khoảng 10 bộ cho mỗi lần tập luyện tùy thuộc vào độ dài của cầu thang của bạn. Một bài tập 20 đến 30 phút sẽ cho bạn nhiều cường độ
• Thêm cầu thang chạy vào thói quen tập luyện của bạn vào những ngày tập luyện cường độ cao hoặc là một phần của một bài tập luyện xen kẽ. Nói chung, tốt nhất không nên tập nhiều hơn hai lần tập cầu thang mỗi tuần.

Những gì đi lên phải xuống

Đi xuống cầu thang có vẻ là một làn gió sau khi chạy lên chúng, cho bạn cơ hội để lấy hơi thở. Theo nghiên cứu được trình bày tại Hội thảo khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2004, việc xuống dốc cũng có những lợi ích đáng ngạc nhiên.

Tuy nhiên, đi bộ xuống cầu thang gây căng thẳng hơn cho đầu gối và mắt cá chân của bạn hơn là đi lên. Bạn chạm đất mạnh hơn với mỗi bước. Thông thường, đó là hậu duệ gây ra đau nhức sau tập luyện nhất do tính chất lập dị của sự co cơ trên đường xuống cầu thang. Vì vậy, nếu bạn chưa quen với việc tập luyện cầu thang, hãy dễ dàng thực hiện trong vài lần tập luyện đầu tiên. Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về đầu gối, chạy cầu thang có thể không phải là bài tập phù hợp với bạn.

Một từ từ DipHealth

Trong khi chạy cầu thang có nhiều lợi ích, hãy nhớ rằng đó là một bài tập vất vả và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn đang tự hỏi liệu nó có an toàn cho bạn không, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình chạy cầu thang và luôn dừng tập luyện nếu bạn nhận thấy bất kỳ cơn đau, đau hoặc các dấu hiệu cảnh báo chấn thương nào khác.