Một bài tập thăng bằng chân và bài tập sức mạnh

Thêm squats chân đơn vào chương trình tập luyện của bạn là một trong những cách tốt nhất để phát triển sức mạnh, sự cân bằng và phối hợp, và giảm đau đầu gối, hoặc hội chứng đau xương bánh chè. Bài tập này sẽ phát triển sự ổn định và sức mạnh cốt lõi, cũng như ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất.

Squat chân đơn là loại bài tập mà bạn cần bắt đầu từ từ. Bạn có thể thấy rằng bạn không thể kiểm soát cơ thể của bạn, mắt cá chân của bạn bắt đầu chao đảo, đầu gối của bạn xoay và phần trên cơ thể của bạn. Bạn có thể tìm ra số dư của bạn không phải là những gì bạn nghĩ. Theo thời gian, bạn sẽ có thể thực hiện một động tác squat chân đơn giản và duyên dáng.

Không sao nếu bạn đang vật lộn. Trong thực tế, rất nhiều người làm. Hầu hết mọi người đấu tranh với squat chân đơn … ngay từ đầu. Nếu đây là trường hợp, bắt đầu bằng cách giữ thăng bằng trên một chân cho đến khi bạn có thể đứng trên một chân trong 30 giây. Bằng cách bắt đầu với bài tập này, bạn sẽ bắt đầu phát triển các cơ ổn định nhỏ hơn. Bạn sẽ thấy số dư của mình được cải thiện rất nhiều theo thời gian.

Cách tập Squat chân đơn

Nếu có thể, hãy thực hiện bài tập này trước gương để duy trì phong độ tốt. Theo thời gian, bạn sẽ có thể để lại tấm gương phía sau.

1. Đứng trên một chân với bàn chân hướng thẳng về phía trước và đầu gối hơi cong. Giữ trọng lượng của bạn tập trung vào bóng của bàn chân của bạn.
2. Giữ cho phần thân trên của bạn cương cứng với đầu hướng về phía trước. Nhét xương chậu của bạn dưới và cuộn xương bả vai của bạn trở lại. Đừng vòng vai của bạn.
3. Giữ đầu gối tập trung trên bóng của bàn chân, hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Bắt đầu với squats nông và làm việc theo cách của bạn gần mặt đất hơn.
4. Lặp lại ba bộ 10 squats trên mỗi chân.

Một khi bạn phát triển sức mạnh, phối hợp và giữ thăng bằng, hãy thoải mái thêm trọng lượng tay hoặc cầm một quả bóng thuốc để xây dựng thêm sức mạnh. Theo thời gian, hãy cân nhắc thực hiện squat trên một bề mặt không ổn định hoặc nhỏ hơn như tấm bạt lò xo mini hoặc chùm cân bằng.

Lợi ích của việc tập squats

Squat chân đơn có vẻ như là một bài tập cơ bản, nhưng nó không dễ thực hiện. Nó mang lại nhiều kết quả và hoạt động toàn bộ cơ thể chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Không có thiết bị là cần thiết, làm cho nó trở thành loại bài tập bạn có thể làm mọi lúc, mọi nơi. Kết hợp squats vào thói quen tập thể dục của bạn sẽ giữ cho cơ tứ đầu, gân kheo và mông của bạn mạnh mẽ. Đây cũng là một bài tập cốt lõi thực sự hiệu quả vì nó đòi hỏi rất nhiều về tư thế và sự hỗ trợ.

Tập squat chân đơn, hoặc bất kỳ squat nào cho vấn đề đó là một cách hiệu quả để làm săn chắc chân và glutes, tăng cường cơ bắp cốt lõi và tăng tính linh hoạt. Đây là một bài tập lý tưởng cho các vận động viên ở tất cả các cấp độ thể thao và kỹ năng, nhưng nó đặc biệt hữu ích cho người chạy. Squat chân đơn hoạt động cùng một cơ bắp được sử dụng để chạy: hông, gân kheo, cơ tứ đầu, tối đa gluteus và bắp chân.