Các bài tập sức mạnh và sức mạnh của K ấm

1

Thổ Nhĩ Kỳ dậy

Trang phục Thổ Nhĩ Kỳ là một trong những bài tập tạ tay khác thường, nhưng tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể. Bằng cách giữ trọng lượng trên đầu trong suốt chuyển động, bạn tham gia vào hầu hết mọi cơ bắp của cơ thể - chân, lõi và cánh tay - trong khi xây dựng sức mạnh, sức bền và sự phối hợp. Đây cũng là một bài tập chức năng tuyệt vời, đưa bạn từ nằm đến đứng và tích hợp mọi bộ phận của cơ thể. Động tác này đòi hỏi một số sự tập trung cũng như phối hợp, vì vậy hãy dành thời gian di chuyển qua từng bước di chuyển và thử nó không có trọng lượng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Tại thời điểm đó, thêm tốc độ cho đến khi chuyển động là chất lỏng.

1. Nằm xuống cầm một cái chuông ấm vừa trong tay phải, cánh tay duỗi thẳng qua vai với khuỷu tay bị khóa.
2. Giữ cánh tay mở rộng và nhìn lên trọng lượng, nâng lên khuỷu tay trái khi bạn uốn cong đầu gối phải.
3. Tiếp tục đẩy lên bàn tay trái trong khi bắt chéo chân trái dưới chân phải.
4. Đẩy lên cho đến khi bạn nghỉ ngơi trên đầu gối trái và chân phải, cánh tay vẫn duỗi thẳng qua vai.
5. Tiếp tục cho đến khi bạn ở trong tư thế đứng, với cánh tay trên đầu.
6. Hạ người xuống cùng một cách, cánh tay mở rộng, cho đến khi bạn nằm hết cỡ trên sàn và lặp lại 8-10 lần trước khi đổi bên.

2

Ấm siêu tốc Hình 8

Ấm đun nước hình số 8 là một bài tập tuyệt vời để làm việc cốt lõi, đặc biệt là các xiên, cùng với sự cân bằng và phối hợp. Ý tưởng là để di chuyển trọng lượng trong một chuyển động hình 8 xung quanh cả hai chân, trao đổi trọng lượng từ tay này sang tay kia. Dành thời gian của bạn với động tác này và luyện tập từ từ để tránh giảm cân. Tập trung vào việc bắn các xiên khi bạn xoay từ bên này sang bên kia.

1. Bắt đầu cầm một cái chuông ấm vừa nặng ở tay phải với hai chân rộng bằng hông.
2. Hạ người xuống ngồi xổm và mang trọng lượng giữa hai chân, nắm lấy tay cầm bằng tay trái phía sau chân trái.
3. Khoanh tròn trọng lượng xung quanh, một lần nữa đưa nó vào giữa hai chân và nắm lấy nó bằng tay phải phía sau chân phải.
4. Tiếp tục di chuyển trọng lượng trong hình 8, trao đổi nó từ tay này sang tay khác, trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp.

3

Twist Nga

Vòng xoắn Nga là một cách tuyệt vời để làm việc lõi với một vòng quay năng động, làm việc các xiên và các cơ nhỏ ở lõi và phần trên cơ thể liên quan đến xoay. Hãy cẩn thận với chuyển động này và giữ cho vòng quay nhỏ và được kiểm soát khi bạn mới bắt đầu. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về lưng, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên một quả bóng tập thể dục.

• Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một cái chuông ấm vừa bằng cả hai tay. Bạn có thể giữ một trong hai bên của trọng lượng (hoặc 'sừng'), dễ dàng hơn hoặc tay cầm, giúp tăng thêm động lượng.
• Giữ khuỷu tay uốn cong và vào cơ thể, co cơ bụng và xoay thân sang phải, chỉ xoay xa nhất có thể và tập trung vào cơ bụng. Giữ thân dưới ổn định và hông vuông.
• Xoay thân sang trái, một lần nữa tập trung vào các xiên.
• Nếu bạn cảm thấy thoải mái và muốn cường độ cao hơn, hãy thử xoay tạ khi bạn xoay, tiếp tục tập trung vào việc giữ cho hông vuông và cơ bụng. Xoay thêm một chút động lực, vì vậy hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và chỉ thử phiên bản này nếu bạn rất khỏe và kiểm soát được trọng lượng.

4

Hai cánh tay xoay

Xích đu là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lõi và phần dưới cơ thể. Sức mạnh trong cú swing của bạn thực sự đến từ hông của bạn (trong một chuyển động đẩy hông), làm cho nó trở thành một chuyển động mạnh mẽ buộc cơ thể bạn phải tìm sự ổn định khi trọng lượng thay đổi. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện chuông tay, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho bài tập này để giảm hình thức của bạn (ví dụ: 10-15 lbs cho nữ hoặc 20-25 lbs cho nam). Bạn sẽ thấy rằng, trọng lượng càng nặng, bạn sẽ càng tham gia lực đẩy hông để tăng cân - nhưng đừng quá nặng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và an toàn khi di chuyển.

1. Giữ một cái chuông ấm vừa phải ở cả hai tay với hai chân rộng bằng hông.
2. Bắt đầu với một vài động tác khởi động để có cảm giác về trọng lượng và chuyển động. Bắt đầu bằng cách ngồi xổm và lấy trọng lượng giữa hai chân (cánh tay phải chạm vào đùi trong). Giữ thân mình thẳng đứng và abs giằng.
3. Ở dưới cùng của chuyển động, hãy đẩy trọng lượng của bạn trở lại và đẩy lên qua hông để đưa trọng lượng lên ngang tầm hông.
4. Sau khi tập một vài động tác, hãy tiếp tục vung tạ lên cao hơn cho đến khi bạn đạt được ngang vai, ngồi xổm xuống và cung cấp năng lượng qua hông lên mỗi khi bạn vung tạ lên.
5. Ở đầu của phong trào, ấm đun nước nên cảm thấy không trọng lượng. Sử dụng hông và chân của bạn để di chuyển trọng lượng, thay vì cánh tay của bạn.
6. Tiếp tục lắc lư trong 1-3 set 8-16 reps.
7. Để tăng cường độ, và nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng trọng lượng lên trên đầu.

5

Luân phiên

Xoay xoay xen kẽ thêm một chiều mới cho hai tay xoay, kiểm tra sự cân bằng và phối hợp của bạn khi bạn trao đổi trọng lượng từ tay này sang tay kia. Điểm quan trọng nhất cần nhớ là trao đổi trọng lượng ở đỉnh của cú swing khi chuông ấm cảm thấy không trọng lượng. Cố gắng thay đổi tay ở dưới cùng của cú swing là khó xử và có khả năng bạn sẽ giảm cân. Thực hành động tác này với trọng lượng nhẹ hơn để chuyển động xuống trước khi nặng hơn. Thật dễ dàng để mất sự kìm kẹp của bạn về điều này.

1. Giữ một cái chuông ấm vừa phải trong tay phải, hai chân rộng bằng hông.
2. Ngồi xổm xuống và xoay trọng lượng xuống và trở lại giữa hai đầu gối, giữ cho thân mình thẳng đứng và cơ bụng.
3. Đẩy hông lên khi bạn vung chuông ấm lên ngang vai. Các ấm đun nước nên cảm thấy không trọng lượng.
4. Lấy tay cầm ấm bằng tay trái và, khi tay cầm của bạn được an toàn, hãy buông tay phải và tiếp tục xoay bằng tay trái.
5. Tiếp tục xoay và trao đổi trọng lượng từ tay này sang tay kia trong 1-3 set 8-16 reps.

6

Một cánh tay đu

Xích đu một tay của K ấm tay hoạt động tương tự như hai tay xoay nhưng đòi hỏi nhiều hơn trên toàn bộ cơ thể của bạn. Giống như xoay hai cánh tay, bạn sẽ làm việc lõi, thân dưới và cánh tay sử dụng sức mạnh của hông, nhưng bạn cũng sẽ cần một nắm chắc để giữ trọng lượng một cách an toàn. Bạn sẽ muốn thực hành động tác này với một trọng lượng nhẹ để giảm hình thức của bạn và tránh chấn thương (hoặc vô tình ném trọng lượng khắp phòng, điều đó xảy ra). Bắt đầu với một trọng lượng bạn có thể dễ dàng xử lý và dần dần làm việc theo cách của bạn từ đó.

1. Bắt đầu cầm một cái chuông ấm vừa phải ở tay phải, hai chân cách nhau khoảng hông.
2. Bắt đầu một động tác khởi động để làm quen với động tác, ngồi xổm khi bạn giảm trọng lượng xuống và trở lại giữa hai chân và đẩy hông lên khi bạn xoay nhẹ trọng lượng đến ngang hông. Đưa cánh tay trái ra bên cho cân bằng.
3. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác, hãy xoay trọng lượng lên ngang vai, luôn luôn sử dụng động tác đẩy hông để tăng cân.
4. Để làm việc vai và thêm biến thể, xoay ngón tay cái xuống khi bạn đưa trọng lượng trở lại và xoay ngón tay cái lên khi bạn xoay trọng lượng đến ngang vai.
5. Ở đầu của phong trào, ấm đun nước nên cảm thấy không trọng lượng. Sử dụng hông và chân của bạn để di chuyển trọng lượng, thay vì cánh tay của bạn.
6. Tiếp tục lắc lư trong 8-16 reps trước khi đổi bên.

7

Kéo một cánh tay

Kéo một cánh tay rất giống với một hàng thẳng đứng một cánh tay với một số sức mạnh được thêm vào. Ý tưởng là sử dụng hông và chân của bạn để tạo ra sức mạnh để bạn có thể kéo trọng lượng lên. Như với tất cả các bài tập tạ tay, hãy tập với một trọng lượng nhẹ hơn để di chuyển xuống và dần dần đi đến một trọng lượng nặng hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về vai, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.

1. Giữ một cái chuông ấm vừa trong tay phải, cánh tay trái đưa ra để giữ thăng bằng và hai chân rộng bằng hông.
2. Ngồi xổm xuống, giữ cho thân mình thẳng đứng và đẩy hông lên khi bạn đi lên.
3. Trên đường lên, uốn cong khuỷu tay và kéo nó lên ngang vai (hoặc ngay trên ngang vai), kéo trọng lượng lên về phía ngực.
4. Hạ người xuống và lặp lại trong 8-16 lần lặp trước khi đổi bên.

8

Kéo cao

Kéo cao là một bài tập tạ tay cường độ cao khác hoạt động toàn bộ cơ thể, bao gồm hông, lõi, vai và cánh tay. Nắm vững bài tập này sẽ giúp bạn tiến tới các bài tập chuông khác, chẳng hạn như sạch và giật. Động tác này liên quan đến việc xoay trọng lượng và đẩy hông lên để tăng trọng lượng. Ở đầu động tác, bạn uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay lên nhẹ và quay lại. Điều này thực sự làm việc vai và, bởi vì bạn chỉ sử dụng một cánh tay tại một thời điểm, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi bạn thành thạo bài tập.

• Giữ một cái chuông ấm vừa phải ở tay phải, hai chân rộng bằng hông.
• Cong đầu gối và ngồi xổm khi bạn xoay trọng lượng xuống giữa hai đầu gối.
• Đẩy hông lên khi bạn xoay trọng lượng lên ngang vai, uốn cong khuỷu tay và nâng trọng lượng lên ở một góc nhỏ.
• Ở đỉnh của xích đu, chuông ấm sẽ có cảm giác không trọng lượng.
• Xoay trọng lượng trở xuống và lặp lại trong 8-16 lần lặp trước khi đổi bên.

9

Kéo hai cánh tay

Bài tập này rất giống với một hàng thẳng đứng, nhưng với sức mạnh của hông để thêm một yếu tố năng động cho bài tập này. Ý tưởng là đẩy hông lên khi bạn kéo chuông ấm lên, giữ sát cơ thể, sử dụng sức mạnh đó để giúp bạn nâng tạ. Nếu bạn có vấn đề về vai, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.

1. Giữ một cái chuông ấm vừa ở cả hai tay, hai chân rộng bằng hông.
2. Ngồi xổm xuống, giữ hai cánh tay thẳng, thân mình thẳng đứng và cơ bụng giằng.
3. Đẩy hông lên như đứng trong khi kéo chuông ấm lên và đưa khuỷu tay lên và trên vai.
4. Giữ trọng lượng gần với cơ thể và sử dụng sức mạnh của hông để kéo trọng lượng lên, thay vì cánh tay của bạn.
5. Hạ người xuống và lặp lại 1-3 bộ 8-16 lần lặp.

10

Dọn dẹp

Ấm đun nước sạch là một bài tập truyền thống cho phép bạn có được một trọng lượng nặng lên đến ngang vai mà không làm tổn thương chính mình. Nắm vững bài tập này sẽ cho phép bạn thực hiện các bài tập chuông khác như làm sạch, ấn và ấn hoặc ấn trên cao. Chìa khóa cho động tác này là sử dụng hông và chân để giúp đẩy trọng lượng lên, xoay vai sao cho trọng lượng dồn xuống ngang vai. Hãy cẩn thận với động tác này và cố gắng không để trọng lượng dồn lên cổ tay của bạn.Khi được thực hiện trơn tru, trọng lượng không gây ra vết bầm tím hoặc đau ở cổ tay hoặc cẳng tay, vì vậy hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn để có được hình thức của bạn xuống.

1. Giữ một cái chuông ấm vừa phải ở tay phải, hai chân rộng bằng hông, với cánh tay thẳng.
2. Hạ xuống thành một squat với thân mình thẳng đứng và abs giằng.
3. Đẩy hông lên khi bạn đi lên, kéo chuông ấm lên thẳng.
4. Xoay khuỷu tay xuống khi bạn kéo chuông ấm lên, bắt nó ở độ cao ngang vai.
5. Hấp thụ trọng lượng của chuông ấm và chuyển động bằng cách ngồi xổm một chút, giữ cho cổ tay trung tính.
6. Giảm trọng lượng và lặp lại trong 8-16 lần lặp trước khi đổi bên.