Tập luyện một giờ và luyện tập sức mạnh

Trong một thế giới lý tưởng, bạn sẽ có toàn bộ thời gian trên thế giới để tập luyện tim mạch và tăng cường tập luyện riêng. Trong thế giới thực, bạn thật may mắn nếu bạn hoàn toàn có thể tập thể dục. Một cách để làm điều đó là kết hợp cardio và sức mạnh với nhau trong cùng một bài tập.

Bài tập này chỉ là một cách để thiết lập thói quen tập luyện tim mạch / sức mạnh, bắt đầu với khoảng 30 phút luyện tập xen kẽ trên bất kỳ máy nào, sau đó là một loạt các bài tập cường độ cao sẽ đánh vào mọi cơ bắp trên cơ thể. Bạn sẽ thực hiện một mạch các bài tập đó một lần cho một bài tập 45 phút hoặc, nếu bạn muốn có một giờ đầy đủ, hãy lặp lại mạch một lần. Đây là một bài tập khó khăn, vì vậy hãy chắc chắn sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu và gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc bệnh tật.

1

30 phút tập luyện xen kẽ: Sprints và Hills

Chọn bất kỳ máy tim mạch hoặc hoạt động bạn chọn cho bài tập cường độ cao này. Điều này có thể bao gồm một máy chạy bộ, chu kỳ đứng yên, huấn luyện viên hình elip hoặc máy chèo thuyền. Loại hình tập luyện này bao gồm thay đổi các thiết lập trong suốt quá trình tập luyện để giữ cho mọi thứ thú vị, đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng sức bền.

Tập luyện này sử dụng thang đo gắng sức nhận thức (RPE) từ 1 đến 10, với 1 là dễ dàng và 10 là nỗ lực tối đa.

Tập luyện xen kẽ

1. 5 phút Ấm lên: Tốc độ vừa phải. RPE 3 đến 4.
2. 2 phút cơ bản: Tăng độ nghiêng hoặc sức đề kháng và tốc độ lên ngay trên vùng thoải mái của bạn. RPE 5.
3. Kim tự tháp 2 phút lên: Tăng độ nghiêng hoặc kháng 2 phần trăm cứ sau 15 giây. RPE 7.
4. 2 phút Kim tự tháp xuống: Giảm độ nghiêng hoặc kháng 2 phần trăm cứ sau 15 giây. RPE 7.
5. 1 phút Nước rút: Di chuyển nhanh nhất có thể. RPE 8.
6. 2 phút Đường cơ sở: RPE 5.
7. Kim tự tháp 2 phút lên: Tăng độ nghiêng hoặc kháng 2 phần trăm cứ sau 15 giây. RPE 7.
8. 2 phút Kim tự tháp xuống: Giảm độ nghiêng hoặc kháng 2 phần trăm cứ sau 15 giây. RPE 7.
9. 1 phút Đồi nước rút: Tăng độ nghiêng hoặc kháng từ 8 đến 10 phần trăm. RPE 8.
10. 2 phút Đường cơ sở: RPE 5.
11. 2 phút Nước rút: Đi càng nhanh càng tốt. RPE 9.
12. 2 phút Đường cơ sở: RPE 5.
13. 5 phút hạ nhiệt: RPE 3 đến 4.

Khi kết thúc, bây giờ bạn có thể bắt đầu mạch sức mạnh.

2

Sức mạnh mạch: Squats với một báo chí trên cao

1. Giữ tạ chỉ qua vai, hạ xuống ngồi xổm, đưa hông trở lại.
2. Đẩy vào gót chân để đứng lên, đồng thời, nhấn trọng lượng trên đầu.
3. Lặp lại trong 60 giây.

3

Pushup Plank và Row

1. Vào tư thế chống đẩy trên một bước, bục cao hoặc trên sàn với hai tay nắm các quả tạ cách nhau ngang vai.
2. Hạ xuống thành một lực đẩy sát, giữ cho lưng phẳng và cơ bụng trong.
3. Nhấn lên thành một và kéo đúng trọng lượng lên thành một hàng.
4. Hạ thấp và lặp lại cho 60 hàng xen kẽ ở mỗi bên.

4

Squat Curl Press

1. Đứng trên bàn chân phải với bàn chân trái ngay phía sau bạn, nghỉ ngơi trên ngón chân.
2. Ngồi xổm xuống hết cỡ, chạm tạ xuống sàn trong khi giữ thẳng lưng và cơ bụng co lại.
3. Làm cong trọng lượng lên trong một bắp tay cong và sau đó giữ cuộn tròn đó và nhấn trọng lượng trên đầu khi bạn đẩy đến vị trí đứng.
4. Hạ thấp trọng lượng và lặp lại động tác trong 30 giây trước khi đổi bên.

5

Lunge phía sau với đôi cánh tay

1. Giữ tạ ở mỗi tay và lùi lại bằng chân phải vào một bước nhảy phía sau. Chân sau phải thẳng, đầu gối phía sau ngón chân.
2. Mẹo từ hông, giữ cho lưng phẳng và kéo khuỷu tay lên ngang thân.
3. Hạ thấp trọng lượng và lùi về vị trí bắt đầu và lặp lại tất cả các đại diện trước khi đổi bên.
4. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

6

Vòng tròn quả tạ

1. Bắt đầu hướng về phía trước, trọng lượng xuống.
2. Rẽ sang phải, xoay trên cả hai chân trong khi đưa trọng lượng lên và qua đầu.
3. Quay lưng về giữa, một lần nữa xoay tròn trên bàn chân, tạ thẳng qua đầu.
4. Xoay sang trái, hạ thấp trọng lượng xuống để kết thúc vòng tròn.
5. Lặp lại trong 30 giây theo mỗi hướng.

7

Kickbacks cốt lõi

1. Bắt đầu ở tư thế plank với bàn chân rộng, một trọng lượng ở tay phải.
2. Giữ vị trí tấm ván, kéo khuỷu tay phải bên cạnh lồng ngực.
3. Hãy chắc chắn rằng hông vuông với sàn, abs tham gia.
4. Siết chặt cơ tam đầu để mở rộng cánh tay, giữ khuỷu tay ở cùng một vị trí.
5. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

8

Hammer Curls Với một Squat sức mạnh

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, abs tham gia khi bạn giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Xoay nhẹ trọng lượng phía sau bạn một chút và cong hai cánh tay lên khi bạn hạ xuống ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
3. Giữ hai cánh tay cuộn tròn khi bạn đứng lên và từ từ hạ thấp trọng lượng trong 4 lần đếm.
4. Lặp lại trong 60 giây.

9

Bên Lunge Row

1. Giữ một trọng lượng trong tay phải của bạn và nhảy ra phía bên trái, đưa trọng lượng về phía sàn nhà.
2. Nhấn back up và nhấc chân phải ra bên cạnh trong khi chèo tạ, tập trung vào phía sau.
3. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

10

Dips Với phần mở rộng chân

1. Ngồi trên một bước hoặc ghế với đầu gối cong và hai tay bên hông.
2. Đẩy lên tay và giữ hông sát băng ghế.
3. Cong khuỷu tay thành một cơ tam đầu và khi bạn ấn lên, mở rộng chân phải, vươn ngón chân bằng bàn tay trái.
4. Lặp lại di chuyển ở phía bên kia.
5. Lặp lại trong 60 giây.

11

Tấm ván

1. Nằm úp mặt xuống chiếu nằm trên cẳng tay, lòng bàn tay phẳng trên sàn.
2. Đẩy ra khỏi sàn, nâng lên ngón chân và nghỉ ngơi trên khuỷu tay.
3. Giữ lưng phẳng, theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân và cố gắng không bị chùng xuống ở giữa.
4. Giữ trong 30 giây, nghỉ ngơi ngắn và lặp lại.

12

Nâng hông bên

1. Ngồi, nghỉ ngơi trên cẳng tay trái và hông trái, đầu gối cong.
2. Đưa cánh tay phải thẳng lên và ấn vào cẳng tay và siết chặt các xiên để nâng hông ra khỏi thảm.
3. Đồng thời nâng chân phải lên vài inch, tập trung vào đùi ngoài.
4. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

13

Cầu có chân thả

1. Vào vị trí cây cầu và nhấc chân phải lên khỏi sàn, mở rộng nó thẳng lên cho đến khi nó vuông góc với sàn.
2. Giữ cho bàn chân được uốn cong, từ từ thả chân phải ra bên cạnh vài inch mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể.
3. Đưa chân trở lại trung tâm và lặp lại.
4. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

14

Crossover Crunch thường trực

1. Đưa hai tay ra sau đầu và đưa đầu gối phải lên và ngang cơ thể khi bạn xoay qua thân, đưa vai trái về phía hông phải.
2. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trước khi chuyển đổi bên.
3. Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại mạch cho toàn bộ giờ tập thể dục.