Các bài tập cho một bài tập sức mạnh toàn thân Tri-Set

Tập luyện toàn thân đầy thách thức này nhắm vào mọi cơ bắp trên cơ thể bạn, bao gồm hông, mông, đùi, ngực, lưng, vai và cánh tay.

Mỗi bộ ba tập bao gồm xen kẽ 3 bài tập cho một nhóm cơ với 3 bài tập từ một nhóm cơ khác nhau (làm cho bài tập ba bài tập đôi này). Lặp lại mỗi bộ ba lần một lần để tập luyện tuyệt vời, hoặc hai lần nếu bạn thực sự muốn thử thách.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.

Trang thiết bị cần thiết

Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một thanh tạ, thanh kéo lên (hoặc dải kháng), một quả bóng, và một bước hoặc nền tảng.

Cách tập luyện toàn thân Tri-Set Sức mạnh tập luyện

• Làm nóng với 5-10 phút cardio nhẹ
• Thực hiện các bài tập trong mỗi bộ ba, lần lượt từng bài với phần còn lại rất ngắn ở giữa
• Để tập luyện lâu hơn, hãy hoàn thành mỗi bộ ba lần trở lên
• Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn

Tri-Set 1 - Squats bóng

Đặt một quả bóng tập thể dục bơm hơi vào tường và dựa vào nó, giữ trọng lượng nặng.

Hạ xuống thành một squat, nhấn sao lưu và lặp lại trong 12 reps.

Đẩy mạnh

Trên đầu gối hoặc ngón chân, thực hiện 16 lần chống đẩy. Chống đẩy từ đầu gối đòi hỏi ít sức mạnh hơn, vì vậy bạn có thể muốn xây dựng để chống đẩy từ ngón chân.

Di chuột ngồi xổm

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ nặng trung bình ở vai hoặc hai bên. Xem hình ảnh cho hình thức thích hợp.

Ngồi xổm xuống trong 2 lần đếm, giữ ở phía dưới trong 4 lần đếm và sau đó đưa ra 2 lần đếm

Lặp lại trong 8 lần lặp lại.

Chống đẩy

Quấn một dải kháng quanh lưng trên của bạn. Nắm chặt ống bằng mỗi tay. Trong khi giữ ống hoặc tay cầm, đặt tay xuống sàn, hơi rộng hơn vai

Ở tư thế chống đẩy (trên đầu gối hoặc ngón chân), uốn cong khuỷu tay xuống thấp nhất có thể và đẩy ngược lên. Các ống sẽ tăng sức đề kháng, làm cho bài tập khó khăn hơn và do đó hiệu quả hơn.

Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Squat một chân

Đặt một quả bóng tập thể dục bơm hơi lớn vào tường. Dựa vào bóng để nó đỡ lưng. Nhấc một chân khỏi sàn và hạ mình xuống ngồi xổm một chân, chỉ vài inch.

Đẩy qua gót chân và lặp lại trong 12 reps và đổi chân.

Giữ tạ cho cường độ tăng thêm nếu muốn.

Tri-Set 2 - Bắt đầu với các bước phụ

Đứng sang một bên trên một bước hoặc nền tảng, đối mặt với bên phải của bạn. Giữ một quả tạ nặng ở cả hai tay.

Bước xuống với chân phải, hạ xuống ngồi xổm và giữ thẳng lưng, thân mình thẳng đứng và cơ bụng trong.

Đẩy ngược lên và lặp lại trong 12 lần lặp trước khi đổi bên.

Barbell Cuốn báo chí

Nằm trên một băng ghế hoặc bước và giữ một thanh tạ nặng với bàn tay rộng hơn vai. Hạ trọng lượng xuống ngực của bạn và sau đó nhấn nó trở lại, lặp lại trong 12 reps.

Bước lên

Đặt bàn chân phải lên một bước, chuyển trọng lượng lên gót chân và đẩy vào gót chân để bước lên.

Bước xuống và lặp lại tất cả các đại diện trên chân phải trước khi chuyển sang bên trái.

Hoàn thành 12 reps mỗi bên.

Ruồi xen kẽ

Chọn một trọng lượng vừa phải nặng. Trong khi nằm ngửa, nâng trọng lượng lên bằng cánh tay phải và hạ thấp sang một bên cho đến khi nó song song với băng ghế.

Siết chặt ngực để nâng cánh tay trở lên, chuyển tay và lặp lại với cánh tay trái.

Tiếp tục xen kẽ trong 16 reps.

Cross-Steps

Đứng bên cạnh một bước hoặc nền tảng và bắt chéo chân trái qua chân phải, đặt bàn chân phẳng trên bước.

Giữ hông của bạn vuông góc với phía trước của căn phòng khi bạn nhấn lên bằng chân trái, đưa chân phải bên trái.

Bước xuống bằng chân phải và lặp lại trong 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

Máy ép ngực nghiêng

Nằm xuống một băng ghế nghiêng hoặc trên một bước nghiêng với đầu của bạn ở đầu cao hơn của nghiêng. Giữ tạ nặng ở mỗi tay, giữ hai cánh tay thẳng lên trước ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay ngay dưới ngực.

Nhấn trọng lượng sao lưu và lặp lại trong 12 reps.

Đây là phần cuối của Tri-Set thứ hai

Tri-Set 3: Bắt đầu với Lunge

Đứng trong tư thế tách ra, với một chân khoảng ba feet trước chân kia. Giữ hai cánh tay ở hai bên, giữ tạ ở mỗi tay và uốn cong đầu gối.

Hạ thấp đầu gối về phía sàn, giữ gót chân trước xuống và đầu gối trực tiếp trên trung tâm của bàn chân.

Giữ thân mình thẳng và abs vào trong khi bạn đẩy qua gót chân trước và trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại tất cả các đại diện ở một bên trước khi chuyển đổi bên.

Pull-Ups hoặc Lat Pulldown với Band

Đối với bài tập này, bạn có thể thực hiện các động tác kéo hoặc lat kéo xuống với một dải.

Trên thanh kéo lên hoặc máy chống cằm có hỗ trợ, hãy thực hiện càng nhiều lần kéo tay rộng (lòng bàn tay hướng ra ngoài) càng tốt. Kéo lên thích hợp liên quan đến việc kéo toàn bộ cơ thể của bạn ra khỏi sàn cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.

Pull-up rất khó khăn đối với nhiều người, vì vậy một động thái thay thế có thể là lựa chọn tốt hơn. Thay thế bằng một pulldown lat trên máy hoặc sử dụng một băng tần, lặp lại cho 16 reps ở mỗi bên.

Trượt bên Lunge

Động tác này hoạt động tốt nhất trên một tấm thảm hoặc sàn rất mịn. Đặt một tấm giấy dưới bàn chân trái và giữ một trọng lượng nặng ở tay trái.

Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái ra bên cạnh, giữ chân trái thẳng.

Khi bạn ngồi xổm về phía sàn nhà, giữ đầu gối phía sau ngón chân, giảm trọng lượng xuống và chạm sàn.

Đẩy ngược lên, trượt chân trái vào trong khi bạn đứng.

Lặp lại trong 12 reps và sau đó đổi bên.

Lunge trước và ngược

Giữ tạ nặng trung bình ở hai bên, bước chân trái về phía trước thành một bước nhảy.

Đẩy lùi để bắt đầu, nâng đầu gối trái lên ngang hông.

Đưa chân trái trở lại vào một bước lùi và đẩy các ngón chân trở lại để bắt đầu.

Lặp lại trong 10 lần lặp và đổi bên.

Barbell High Row

Giữ các thanh tạ nặng vừa trong mỗi tay. Đứng hai tay rộng và hướng về phía trước cho đến khi lưng song song với sàn, abs tham gia và lưng phẳng.

Siết chặt phần lưng trên để kéo trọng lượng về phía ngực. Hạ xuống và lặp lại trong 15 reps.

Giữ chặt cơ bụng và uốn cong đầu gối khi cần thiết để hỗ trợ lưng dưới.

Đây là phần cuối của Tri-Set 3.

Tri-Set 4: Bắt đầu với Bent Dead Deadlift

Đứng hai chân rộng ra và đặt tạ nặng trên sàn giữa hai bàn chân.

Ngồi xổm xuống (đầu gối sau ngón chân và abs trong) và nhấc tạ khi bạn đứng lên.

Ngồi xổm xuống, đặt tạ xuống và đứng lên. Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Một hàng vũ trang

Đặt bàn chân trái lên một bước hoặc đầu gối trên băng ghế cân.

Hỗ trợ cơ thể bằng cách đặt tay trái lên đùi khi bạn giữ một vật nặng ở tay phải, treo vật nặng xuống sàn.

Siết chặt lưng để kéo khuỷu tay lên trong một động tác chèo cho đến khi nó ngang với thân mình. Hạ xuống và lặp lại trong 12, sau đó đổi bên.

Hạn chót

Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và giữ tạ nặng trung bình trước đùi.

Với lưng phẳng, vai trở lại và abs trong, đầu từ hông và giảm trọng lượng theo sự linh hoạt của bạn cho phép.

Nâng lên, siết chặt các glutes.

Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Đảo ngược

Giữ quả tạ nặng trung bình và bắt đầu ngồi, cúi người với hai cánh tay rủ xuống và tạ dưới đầu gối.

Nâng hai cánh tay ra hai bên, lên ngang vai, siết chặt xương bả vai lại với nhau.

Giữ khuỷu tay hơi cong và lặp lại trong 12 lần.

Deadlift một chân

Đây là một động thái khó khăn, vì nó đòi hỏi sự cân bằng cũng như sức mạnh. Mẹo từ hông và hạ thấp trọng lượng về phía sàn (thẳng lưng) trong khi nâng chân phải thẳng ra phía sau bạn đến ngang hông.

Hợp đồng các glutes của chân phải để kéo lên và lặp lại trong 12 lần lặp lại trước khi đổi bên.

Cố gắng giữ cho bàn chân được uốn cong để khuyến khích giữ cho hông vuông góc với sàn nhà.

Làm sạch và bấm

Bắt đầu với tạ trước đùi, lòng bàn tay. Nâng tạ lên ngang ngực theo một hàng thẳng đứng. Sau đó, trong một động tác trơn tru duy nhất, lật khuỷu tay xuống và tạ lên sao cho chúng qua vai.

Nhấn tạ lên cao và hạ thấp người xuống, lật cánh tay về vị trí hàng thẳng đứng và thấp hơn.

Lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Kết thúc Tri-Set 4

Tri-Set 5: Bắt đầu với Overhead Press Alternating Arms

Giữ tạ nặng với khuỷu tay uốn cong ra ngoài, tạ bên tai.

Giữ vị trí đó và luân phiên ấn mỗi cánh tay lên trong 12 reps (1 rep bao gồm cả hai bên).

Lọn tóc xoăn

Ngồi trên một quả bóng tập thể dục căng phồng với trọng lượng nặng nằm trên đùi trên. Bóng nên được đặt trên tường.

Từ từ bước chân về phía trước, lăn xuống bóng cho đến khi bạn ở vị trí nghiêng.

Hạ tạ xuống để lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai mà không vung tay.

Hạ thấp trọng lượng, giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay ở dưới cùng của chuyển động.

Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

Tricep Press

Ngồi trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một quả tạ nặng ở cả hai tay với hai tay mở rộng trên đầu, khuỷu tay bên cạnh tai, cánh tay thẳng.

Cong khuỷu tay và từ từ giảm trọng lượng phía sau bạn cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ - giữ khuỷu tay trong và ngay bên tai.

Triceps hợp đồng và duỗi thẳng khuỷu tay để bắt đầu.

Nâng cao mặt trận nghiêng

Đặt quả bóng tập thể dục căng phồng của bạn vào tường. Ngồi trên quả bóng và lăn về phía trước đến một vị trí nghiêng giữ trọng lượng trung bình.

Giữ hai cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau, nâng hai cánh tay lên ngang vai.

Hạ xuống và lặp lại trong 12 reps.

Thầy giảng

Quỳ trên sàn và chống cùi chỏ trên quả bóng.

Cuộn tròn trọng lượng lên xuống, lặp lại trong 12 lần lặp lại.

Chống đẩy cơ tam đầu

Nằm nghiêng về bên phải của bạn với đầu gối cong và hông xếp chồng lên nhau.

Quấn cánh tay dưới quanh eo và đặt tay trái xuống sàn trước mặt bạn.

Co cơ tam đầu để đẩy cơ thể lên và xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay trái hết mức có thể mà không cần khóa khuỷu tay.

Hạ thân người xuống cho đến khi cánh tay cọ sàn và tiếp tục trong 10 lần lặp lại trước khi đổi bên.

Mang nó theo tốc độ của riêng bạn

Bạn có thể sẽ tìm thấy một số các bài tập đầy thách thức khi bạn bắt đầu. Thay vì cho phép bản thân trở nên thất vọng, hãy thực hiện một số lượng nhỏ hơn các bài tập thử thách hoặc sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi bạn sẵn sàng tiến bộ.