Tôi có nên thực hiện chế độ ăn chay để giảm cân?

Bạn đang xem xét một chế độ ăn thuần chay để giảm cân? Với sự nhấn mạnh ngày càng tăng vào chế độ ăn uống từ thực vật để cải thiện sức khỏe và với sự phổ biến của các bộ phim như "Sức khỏe là gì", nhiều người tiêu dùng đang chuyển sang phong cách ăn thuần chay để thay đổi cơ thể. Nhưng sức khỏe tốt hơn có phải là một cú dunk khi bạn bỏ thịt và sữa? Không phải lúc nào, nói các chuyên gia. Điều quan trọng là phải biết những gì bạn đang làm trước khi bạn hoàn thành kế hoạch ăn uống này.

Chế độ ăn chay là gì?

Thông thường, chế độ ăn thuần chay là một chế độ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, hạt, dầu, các loại đậu. Khi bạn ăn chay, bạn không ăn thịt, sữa, cá, động vật có vỏ, trứng, thịt gia cầm hoặc bất kỳ thực phẩm nào có chứa các thành phần này (bao gồm một số loại bột protein, chất bổ sung dầu cá, gelatin, mỡ lợn, bơ thực vật làm bằng váng sữa). Một số người ăn chay cũng tránh các sản phẩm ong.

Có nhiều loại chế độ ăn thuần chay khác nhau. Ví dụ, một số người ăn chay chỉ tiêu thụ toàn bộ thực phẩm hoặc các loại thực phẩm ở dạng ban đầu. Toàn bộ thực phẩm thuần chay sẽ không ăn bất kỳ thực phẩm nào đã được chế biến, ngay cả khi nó được sản xuất mà không có thịt, sữa hoặc cá. "Fork Over Dao" là chế độ ăn thuần chay toàn thực phẩm phổ biến. Ngoài ra còn có người ăn chay sống, người ăn chay ít chất béo, và những gì một số người gọi là "người ăn chay" hay "người ăn chay lười biếng" dựa vào thịt thay thế và phô mai chế biến.

Mọi người chọn chế độ ăn thuần chay vì những lý do khác nhau và thường vì sự kết hợp của nhiều lý do. Một nghiên cứu cho thấy lý do phổ biến nhất để chọn chế độ ăn thuần chay là để hỗ trợ điều trị nhân đạo hơn đối với động vật. Những người ăn chay này cũng có thể tránh quần áo hoặc các sản phẩm khác được làm từ động vật, gia cầm, cá hoặc ong. Một nghiên cứu quốc tế được công bố trên tạp chí Thèm ăn nhận thấy rằng những người chọn chế độ ăn thuần chay vì lý do đạo đức có khả năng gắn bó với chế độ ăn kiêng lâu hơn những người theo chương trình vì những lý do khác.

Mọi người cũng có thể chọn lối sống thuần chay vì họ cảm thấy nó tốt hơn cho môi trường. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay tốt hơn cho hành tinh so với các chế độ ăn kiêng khác, bao gồm chế độ ăn kiêng phổ biến ở Địa Trung Hải.

Nhưng một số lượng lớn người chọn lối sống thuần chay vì lý do sức khỏe. Có bằng chứng thuyết phục rằng chế độ ăn dựa trên thực vật tốt hơn để duy trì thân hình thon gọn, cải thiện sức khỏe của tim và tuổi thọ. Nhưng kết quả nghiên cứu khác nhau. Và không phải chế độ ăn kiêng nào cũng phù hợp với mọi người ăn.

Chế độ ăn chay có lành mạnh không?

Khi bạn chuyển sang chế độ ăn thuần chay từ chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ, bạn có khả năng đạt được lợi ích sức khỏe đơn giản chỉ vì bạn dành nhiều thời gian và nỗ lực hơn để lên kế hoạch cho bữa ăn và lựa chọn thực phẩm. Nhiều người trong chúng ta tiêu thụ một chế độ ăn điển hình của người Mỹ ăn thực phẩm tiện lợi cung cấp nhiều chất béo và protein hơn mức chúng ta cần. Và nếu hiện tại bạn không tiêu thụ lượng trái cây, rau củ và ngũ cốc được khuyến nghị, bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn khi bạn bắt đầu bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng hơn trong chế độ ăn uống của mình.

Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT là một chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng đã đăng ký tích hợp được cấp phép tại Massachusetts. Cô cũng là chuyên gia dinh dưỡng chính tại Trung tâm Yoga & Sức khỏe Kripalu. Là một phần của chương trình giảm cân đặc trưng của Trung tâm, cô khuyến khích toàn bộ thực phẩm, chế độ ăn uống từ thực vật với các sửa đổi cho phù hợp với lối sống của mỗi người tham gia. Cô nói rằng ngay cả trong khoảng thời gian năm ngày ngắn ngủi, cô cũng thấy những thay đổi tích cực khi khách hàng chuyển sang phong cách ăn uống. "Tất cả mọi thứ về ngoại hình của họ thay đổi theo chiều hướng tốt," cô nói, thêm rằng mọi người thường báo cáo cảm thấy rõ ràng hơn. "Điều kỳ diệu là trái cây và rau quả tươi, là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trong nguồn cung cấp thực phẩm. Ngay cả khi họ tiếp tục ăn một chút thịt, nhưng ít hơn, và nhiều rau hơn, nó vẫn hoạt động."

Chế độ ăn thuần chay có tốt cho sức khỏe của bạn hay không (hoặc ít nhất là lành mạnh hơn chế độ ăn hiện tại của bạn) có thể phụ thuộc vào loại chế độ ăn thuần chay mà bạn tuân theo. Một nghiên cứu, được công bố trong Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ so sánh một số lượng lớn phụ nữ ăn chế độ ăn thuần chay lành mạnh (bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu, dầu, trà và cà phê) với những người ăn chế độ ăn thuần chay kém lành mạnh (bao gồm nước ép, đồ uống ngọt, ngũ cốc tinh chế, khoai tây, khoai tây chiên, và đồ ngọt). Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn thuần chay lành mạnh dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể, trong khi chế độ ăn thuần chay kém lành mạnh có liên quan đến nguy cơ cao hơn.

Các nghiên cứu khác đã báo cáo kết quả tương tự. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh của bệnh động mạch vành, giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác khi lựa chọn thực phẩm có chất lượng từ thực vật.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu thận trọng rằng những người theo chế độ ăn thuần chay nên cân nhắc sử dụng các chất bổ sung phù hợp, nếu cần thiết. Trong một số trường hợp, các chất dinh dưỡng chính như sắt và kẽm có thể bị thiếu. Kay gợi ý rằng nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc y tế (như tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, hoặc ung thư), hoặc có lối sống thể thao, thì việc dành thời gian với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký sẽ giúp đảm bảo chế độ ăn thuần chay của bạn phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Chế độ ăn chay có thể giúp tôi giảm cân?

Nhiều người chọn chế độ ăn thuần chay để giảm cân. Kay nói rằng việc tăng các loại cây bạn ăn là bước đầu tiên nhanh nhất và dễ dàng nhất để đạt được cân nặng khỏe mạnh.Và một số nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng chế độ ăn thuần chay để giảm cân.

Một phân tích lớn về nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Nội tổng quát báo cáo cái đó chế độ ăn thuần chay có khả năng dẫn đến giảm cân thậm chí còn lớn hơn chế độ ăn chay. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Béo phì báo cáo giảm cân nhiều hơn với phong cách ăn thuần chay khi so sánh với chế độ ăn ít chất béo. Và một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng cũng báo cáo chế độ ăn thuần chay có hiệu quả để giảm cân hơn so với chế độ ăn kiêng khác.

Nhưng nghiên cứu dinh dưỡng có thể là khó khăn. Chỉ vì những người tham gia nghiên cứu trong một thiết lập có kiểm soát đã giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay không có nghĩa là nó sẽ hiệu quả với bạn. Có thể có những thách thức hoặc trở ngại trong cuộc sống của bạn không có trong môi trường nghiên cứu. Ví dụ, nếu việc lấy thực phẩm toàn phần chất lượng là khó khăn, bạn có thể chọn các sản phẩm chế biến và không gặt hái được toàn bộ lợi ích của chế độ ăn thuần chay.

Một vấn đề khác là tuân thủ. Việc bạn có thể bám sát kế hoạch hay không có thể ảnh hưởng đến lợi ích bạn có được từ việc ăn chay. Khi các nhà khoa học nghiên cứu tuân thủ một báo cáo được công bố trong Hành vi ăn uống, họ phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn thuần chay không khó hơn so với việc tuân thủ các chế độ ăn kiêng khác. Mặc dù họ nói thêm rằng ngay cả khi những người tham gia không hoàn toàn tuân thủ chế độ ăn thuần chay, họ vẫn giảm cân nhiều hơn so với những người tham gia nghiên cứu về chế độ ăn kiêng khác.

Tuy nhiên, hầu hết các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đều đồng ý rằng chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất đối với bạn là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể gắn bó suốt đời. Và không phải tất cả các nhà nghiên cứu chế độ ăn uống đều đồng ý rằng chế độ ăn thuần chay là tốt nhất. Nếu loại bỏ hoàn toàn thịt, sữa, trứng và cá gây ra tình trạng ăn quá nhiều do căng thẳng hoặc lựa chọn thực phẩm kém chất lượng thì bạn không có khả năng giảm cân.

Khi giảm cân là mục tiêu của bạn, Kays nói rằng bạn không nên cho rằng ăn chay sẽ dẫn đến giảm cân. "Thật dễ dàng để trở thành người thuần chay và tuân theo chế độ ăn kiêng thực sự không lành mạnh với đầy đủ carbohydrate tinh chế chất lượng thấp (như bỏng ngô có hương vị, khoai tây chiên, bánh mì trắng và đồ nướng có đường) và các chất thay thế thịt đậu nành chế biến." Thay vào đó, cô ấy gợi ý rằng bạn "hãy ăn chay đúng cách bằng cách tập trung vào rau và trái cây tươi, và protein chất lượng cao từ hạt, đậu, hạt và ngũ cốc."

Cách bắt đầu chế độ ăn chay để giảm cân

Nếu bạn đánh giá ưu và nhược điểm của chế độ ăn thuần chay và chọn thử, hãy dành chút thời gian để đánh giá các kế hoạch bữa ăn thuần chay mẫu. Xác định các loại thực phẩm và món ăn trông hấp dẫn sau đó lấp đầy nhà bếp của bạn với những thành phần đó. Nếu bạn có thể ăn những thực phẩm ngon, thỏa mãn và tốt cho sức khỏe, bạn có nhiều khả năng duy trì chương trình.

Nếu bạn thấy các công thức nấu ăn và bữa ăn thuần chay có kế hoạch quá phức tạp hoặc không quen thuộc, thì hãy chọn một hoặc hai ngày mỗi tuần để ăn chế độ ăn dựa trên thực vật. Hoặc chọn một bữa ăn mỗi ngày để thử nghiệm các loại thực phẩm và công thức thuần chay. Bước nhỏ có thể có một tác động lớn. "Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn ăn ít thịt và tăng cường rau, bạn vẫn sẽ đạt được lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật", Kay nói.

Một từ từ DipHealth

Một chế độ ăn thuần chay để giảm cân là một lựa chọn thông minh cho một số người, nhưng không phải cho tất cả mọi người. Trước khi thực hiện chuyển đổi, hãy tự hỏi một vài câu hỏi quan trọng. Bạn có quyền truy cập vào thực phẩm thuần chay lành mạnh? Làm thế nào điều này sẽ tác động đến chi phí thực phẩm hàng tuần của bạn? Bạn có thường xuyên đi ăn ngoài không, bạn sẽ có những lựa chọn thuần chay trong thực đơn nhà hàng yêu thích của mình chứ? Bạn có thể đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để giúp thiết lập một kế hoạch ăn thuần chay lành mạnh, nó sẽ cung cấp không chỉ các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng (protein, carbohydrate, và chất béo) mà còn các vi chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin và khoáng chất) để giúp cơ thể bạn hoạt động tốt?

Nếu việc ăn thuần chay dường như không thể giúp bạn, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ để gặt hái những phần thưởng từ chế độ ăn uống từ thực vật. Những bước nhỏ này sẽ cải thiện chế độ ăn uống của bạn và có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cân và giữ gìn sức khỏe suốt đời.