Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng Ayurvedic để giảm cân

Chế độ ăn kiêng Ayurveda là một kế hoạch ăn uống cung cấp các hướng dẫn khi bạn ăn, những gì bạn ăn và cách bạn ăn để tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa hoặc quản lý bệnh và duy trì sức khỏe. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng Ayurveda, bạn sẽ ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất hoặc chế biến tối thiểu và thực hành các nghi thức ăn uống chánh niệm.

Chế độ ăn kiêng dựa trên hệ thống chăm sóc sức khỏe Ayurvedic có từ hàng ngàn năm trước. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành lối sống Ayurveda bao gồm cả chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Nhưng tuân theo chế độ ăn kiêng Ayurveda để giảm cân không nhất thiết là một phương pháp đã được chứng minh để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Ayurvedic là gì?

Ayurveda là một thực hành chăm sóc sức khỏe có nguồn gốc từ Ấn Độ và khoảng 5000 năm tuổi. Từ "Ayurveda" là sự kết hợp của hai từ tiếng Phạn có nghĩa là cuộc sống (Ayur) và khoa học (Veda), vì vậy bản dịch theo nghĩa đen của Ayurveda là "khoa học của sự sống". Y học Ayurveda tìm cách tạo ra một cơ thể khỏe mạnh khỏe mạnh thông qua một loạt các chế độ ăn kiêng, tập thể dục và lối sống, bao gồm cả giấc ngủ và cuộc sống chánh niệm.

Nguyên tắc ăn Ayurvedic

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng Ayurveda, bạn sẽ kết hợp nhiều thực hành khác nhau vào thói quen ăn uống của mình. Những thực hành này giúp bạn hưởng lợi từ các phẩm chất khác nhau của thực phẩm Một số thực hành cơ bản bao gồm:

• Nhập học của sáu rasas hoặc thị hiếu. Trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ kết hợp các loại thực phẩm có vị ngọt, mặn, chua, đắng, cay và làm se. Bạn bắt đầu bữa ăn của mình với những thực phẩm có vị ngọt (như trái cây ngọt), sau đó tiêu thụ thực phẩm có vị mặn (như hải sản) và chua (ví dụ như trái cây có múi), sau đó kết thúc bằng những thực phẩm có vị cay nồng (như hành hoặc ớt), chất làm se (như táo xanh hoặc trà) và đắng (cần tây, cải xoăn hoặc rau lá xanh).
• Ăn uống chánh niệm và tập trung. Tránh nói chuyện, cười và những phiền nhiễu khác để đánh giá đầy đủ bữa ăn của bạn và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại
• Ăn chậm thôi đủ để bạn có thể thưởng thức hương vị của thức ăn
• Ăn nhanh đủ để ngăn thức ăn bị lạnh
• Ăn số lượng thực phẩm thích hợp. Hãy nhận biết các tín hiệu đói và dấu hiệu no để tránh ăn quá nhiều
• Chỉ ăn khi bữa ăn trước của bạn đã được tiêu hóa. Nguyên tắc gợi ý rằng bạn không nên ăn trong vòng ba giờ sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước đó và bạn không nên đi mà không có thức ăn trong hơn sáu giờ. Nhiều học viên Ayurveda cũng khuyên bạn nên ăn bữa sáng khiêm tốn và bữa trưa lớn hơn, thỏa mãn. Bữa tối có thể hoặc không thể được tiêu thụ dựa trên mức độ đói của bạn.

Dosha của tôi là gì?

Một trong những đặc điểm chính của chế độ ăn kiêng Ayurveda là bạn ăn theo kiểu hiến pháp thống trị của bạn hoặc dosha. Bạn có thể nghĩ dosha của bạn là năng lượng nổi bật nhất của bạn. Có ba dosh Ayurvedic khác nhau bắt nguồn từ năm yếu tố khác nhau: không gian, không khí, lửa, nước và trái đất. Mỗi yếu tố cung cấp các phẩm chất hoặc thuộc tính khác nhau.

• Vata (không gian và không khí): Vatas thường được mô tả là sáng tạo, mãnh liệt hoặc biểu cảm. Các thuộc tính bao gồm khô, nhẹ, lạnh và thô.
• Pitta (lửa và nước): Pittas thường được mô tả là thông minh, vui vẻ và được điều khiển. Các thuộc tính bao gồm sắc nét, nóng, chất lỏng và điện thoại di động.
• Kapha (đất và nước): Kaphas thường được mô tả là điềm tĩnh, yêu thương hoặc thờ ơ. Các thuộc tính bao gồm ẩm, nặng, mềm và tĩnh.

Sau khi đọc mô tả của mỗi dosha, bạn có thể thấy rằng một âm thanh giống với phẩm chất bạn thể hiện. Nhiều người thấy rằng họ có hai doshas mạnh mẽ. Những người thực hành lối sống Ayurveda tin rằng mỗi chúng ta là hiện thân của cả ba doshas. Dosha nổi bật của bạn sẽ xác định phong cách ăn uống của bạn.

Làm thế nào để bắt đầu ăn cho Dosha của bạn

Trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng Ayurveda, bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn để tìm hiểu và tìm kiếm dosha chi phối của mình. Có một số cách khác nhau để tìm ra nó.

Tìm một bác sĩ Ayurvedic

Nhiều chuyên gia về y học Ayurveda cho rằng phương pháp thông minh nhất là đến gặp bác sĩ Ayurvedic.

Samantha Semmalar ("Bác sĩ Sam") là một bác sĩ Ayurvedic nội bộ tại The Body Holiday ở St. Cô nói rằng gặp bác sĩ Ayurveda luôn là tốt nhất, mặc dù có nhiều cách khác để tìm dosha của bạn. "Một bác sĩ Ayurveda có thể khuyên nên kết hợp đúng loại thực phẩm để cân bằng dosha và làm cho chế độ ăn uống hiệu quả hơn", cô nói thêm rằng bác sĩ có thể khuyên bạn nên ăn những thực phẩm nào và những thực phẩm nào nên tránh. Tiến sĩ Mahalingam Hồi Maha xông Lakshmanan đồng ý. Ông nói rằng một bác sĩ Ayurveda có thể giúp xác định lựa chọn tốt nhất về thực phẩm và thảo dược, và hỗ trợ các mối quan tâm y tế nếu cần thiết.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là một bác sĩ Ayurveda có thể không phải là bác sĩ y khoa được cấp phép tại Hoa Kỳ. Tiến sĩ Maha và Tiến sĩ Sam đều kiếm được bằng về y học tự nhiên ở Ấn Độ và có kinh nghiệm làm việc với các bệnh nhân ở các quốc gia khác nhau. Tại Hoa Kỳ, không có tiểu bang nào cấp phép cho các học viên Ayurveda, mặc dù một số ít đã chấp thuận các trường Ayurvedic, theo Viện Y tế Quốc gia. NIH cung cấp các hướng dẫn để lựa chọn một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc bổ sung, chẳng hạn như bác sĩ Ayurvedic. Họ cũng khuyên bạn nên liên lạc với bác sĩ chăm sóc chính của bạn về việc sử dụng các thực hành sức khỏe thay thế.

Nếu bạn chọn đến gặp bác sĩ Ayurveda, bác sĩ sẽ phỏng vấn bạn và đưa ra đánh giá dựa trên thông tin bạn cung cấp. Đây có thể là phương pháp chính xác nhất để tìm dosha của bạn.

Ftrong Dosha của bạn trực tuyến

Một số trang web cung cấp bảng câu hỏi trực tuyến để giúp bạn tìm thấy loại dosha chiếm ưu thế của bạn. Nhưng bảng câu hỏi có thể không phải lúc nào cũng chính xác.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu ở Ấn Độ cho thấy bảng câu hỏi được sử dụng để xác định kết quả không phù hợp với loại dosha. Sau khi thử nghiệm một số trang web trực tuyến khác nhau đề xuất các câu hỏi để tìm các nhà nghiên cứu loại dosha của bạn thấy rằng kết quả khác nhau. "Rất có khả năng," họ viết, "rằng các kết quả thu được cho ba doshas của cùng một chủ đề cùng một lúc trong cùng điều kiện có thể khác nhau."

Hãy nhớ rằng quá trình tìm kiếm dosha của bạn là chủ quan ngay cả khi bạn đến bác sĩ Ayurvedic. Điều đó có nghĩa là nó không dựa trên dữ liệu khách quan, như xét nghiệm máu hoặc nước tiểu. Vì lý do đó, nó có thể không hoàn toàn chính xác.

Vì vậy, điều này có nghĩa là bạn nên bỏ qua hoàn toàn dosha của bạn? Không cần thiết. Dosha của bạn có thể là sự kết hợp của nhiều loại. Bạn có thể thấy rằng sẽ cần một số điều chỉnh trên đường đi.

Ăn thực phẩm cho Dosha của bạn

Một khi bạn đã xác định được dosha chiếm ưu thế của mình, bạn có thể tạo ra các bữa ăn xung quanh các loại thực phẩm sẽ giúp nuôi dưỡng cơ thể và cân bằng năng lượng của bạn. Bạn sẽ tìm thấy nhiều hướng dẫn mở rộng hơn cho việc ăn uống dựa trên dosha trực tuyến tại các trang web bao gồm Viện Ayurveda, nhưng thật hữu ích khi quét một vài loại thực phẩm được đề xuất bởi tổ chức cho mỗi dosha.

• Thực phẩm Vata nên ăn: Trái cây ngọt như táo nấu chín hoặc anh đào, rau nấu chín như măng tây hoặc củ cải, ngũ cốc bao gồm quinoa hoặc gạo, đậu lăng đỏ, các sản phẩm sữa, thịt bò, trứng, cá, hạt tiêu đen, lá rau mùi, giấm, đậu phộng, hạt hồ đào, bia hoặc rượu vang trắng, dầu mè và ghee.
  • Thực phẩm cần tránh: Táo sống, dưa hấu, đông lạnh, rau sống hoặc khô, khoai tây, lúa mạch, ngô, đậu xanh, đậu Hà Lan, sữa chua, thịt cừu, gà tây, rượu vang đỏ và sô cô la.
• Pitta Thực phẩm nên ăn: Nho khô, dưa hấu, rau ngọt hoặc đắng như bông cải xanh hoặc súp lơ, ngũ cốc khô, mì ống, đậu đen, bơ không ướp muối, thịt trắng gà, lòng trắng trứng, hạnh nhân, bia, rượu vang trắng khô và dừa.
  • Thực phẩm Pitta cần tránh:Quả mơ, quả bơ, rau có vị cay nồng như hành tây hoặc tỏi tây sống, rau bina, bánh mì làm từ men, nước tương, bơ mặn, kem chua, thịt bò, gà đen, ớt, rượu vang đỏ hoặc ngọt, và sô cô la.
• Kapha Thực phẩm nên ăn: Trái cây làm se như táo hoặc mận, rau cay hoặc đắng như cần tây hoặc cà rốt, granola, polenta, đậu lima, bơ sữa, phô mai, tôm, gà tây, và rượu vang đỏ hoặc trắng khô.
  • Kapha Thực phẩm cần tránh: Trái cây ngọt hoặc chua như bưởi hoặc quả sung, rau ngọt hoặc ngon ngọt như dưa chuột hoặc zucchini, yến mạch, mì ống, bánh kếp, đậu thận, phô mai mềm hoặc cứng, vịt, cá, sốt cà chua, rượu mạnh và sô cô la.

Tiến sĩ Maha đề nghị nhận một cuốn sách để giúp tạo ra các bữa ăn lành mạnh khi bạn học cách tuân theo chế độ ăn kiêng Ayurveda. Ông đề nghị Nấu ăn Ayurvedic: Một cuộc sống cân bằng, Hương vị của Ayurveda và Cuốn sách nấu ăn Ayurvedic hiện đại.

Tôi nên theo chế độ ăn kiêng Ayurvedic để giảm cân hay khỏe mạnh?

Có nhiều vấn đề khác nhau để xem xét nếu bạn đang suy nghĩ về việc bắt đầu chế độ ăn kiêng Ayurvedic để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe. Đầu tiên là vấn đề hiệu quả. Bạn muốn chắc chắn rằng kế hoạch bạn đầu tư là một kế hoạch được hỗ trợ bằng chứng. Và thứ hai, xem xét tuân thủ. Bạn chỉ nên áp dụng một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài nếu bạn muốn kết quả giảm cân của bạn gắn bó.

Bằng chứng khoa học có hỗ trợ Ayurveda không?

Mặc dù y học Ayurveda đã được thực hành trong hàng ngàn năm, nhưng phần lớn bằng chứng để hỗ trợ hiệu quả của nó là quan sát. Theo Viện Y tế Quốc gia, nhiều thử nghiệm lâm sàng về phương pháp Ayurveda đã mang lại kết quả không nhất quán hoặc nghi ngờ do phương pháp kém hoặc thiết kế nghiên cứu.

Tuy nhiên, khi sự quan tâm đến phương pháp này tăng lên trong thế giới phương Tây, ngày càng có nhiều nhà nghiên cứu đang tiến hành các nghiên cứu chất lượng cao hỗ trợ sử dụng hệ thống để cải thiện sức khỏe.

• Các nhà nghiên cứu từ Harvard đã thực hiện một nghiên cứu hỗ trợ khả năng sử dụng các biện pháp can thiệp sức khỏe toàn diện bao gồm Ayurveda để giúp mọi người gắn bó với các hành vi mới và lành mạnh.
• Một cuộc điều tra thí điểm được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Harvard, Đại học Emory và Đại học Connecticut cho thấy các thực hành Ayurveda xuất hiện để cải thiện sức khỏe tâm lý xã hội ở cả những sinh viên yoga thừa cân / béo phì. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng các kết quả phải được giải thích một cách thận trọng đối với các vấn đề với thiết kế nghiên cứu và các vấn đề khác.
• Một đánh giá được công bố trong Tạp chí quốc tế về béo phì báo cáo một thử nghiệm lâm sàng về các chế phẩm Ayurvedic để giảm cân dẫn đến giảm cân đáng kể trên lâm sàng so với giả dược.
• Một nghiên cứu được thực hiện ở Thụy Điển cho thấy y học Ayurveda đã cải thiện kết quả cho một số người, nhưng không phải tất cả những người tham gia nghiên cứu bị bệnh hô hấp, cơ xương khớp, tuần hoàn, khối u và các bệnh về da. Các nhà nghiên cứu đề nghị nghiên cứu hệ thống hơn nữa.
• Các nhà nghiên cứu từ Đại học New Mexico và Đại học Arizona đã tiến hành công bố một nghiên cứu báo cáo rằng chương trình điều chỉnh lối sống dựa trên Ayurveda và yoga là một phương pháp có thể chấp nhận và khả thi để quản lý cân nặng.

Các nghiên cứu khác đã chứng minh rằng Ayurveda có thể hữu ích trong việc giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim hoặc để kiểm soát bệnh tim mạch vành, có thể hữu ích để cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, và có thể hữu ích cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Tôi có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng Ayurvedic không?

Ngay cả khi việc tăng bằng chứng ủng hộ chế độ ăn kiêng Ayurveda để giảm cân hoặc giữ gìn sức khỏe, thì không có kế hoạch ăn uống nào có hiệu quả nếu bạn không tuân thủ lâu dài. Cả Tiến sĩ Maha và Tiến sĩ Sam đều thừa nhận rằng một số người gặp khó khăn trong việc duy trì chương trình. Tiến sĩ Maha nói rằng sự lựa chọn thực phẩm hạn chế và thậm chí hương vị thực phẩm có thể khó khăn đối với một số người khi họ bắt đầu. Tuy nhiên, Tiến sĩ Sam nói rằng một khi khách hàng của cô hiểu được lợi ích của từng loại thực phẩm, thì hương vị không thành vấn đề.

Bên cạnh hương vị, sự phức tạp của chế độ ăn kiêng Ayurveda có thể khiến một số người sợ hãi. Nếu tuân theo kế hoạch ăn uống dosha có vẻ quá khó hiểu, một số chuyên gia khuyên bạn chỉ nên sử dụng các nguyên tắc ăn uống cơ bản.

Sarajean Rudman, M.S., M.A., là một bác sĩ Ayurvedic và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng. Cô ấy không đề xuất các loại thực phẩm dành riêng cho dosha, mà là các loại thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa và thực hành lối sống nhấn mạnh vào việc lắng nghe cơ thể bạn, cân bằng và ăn uống và tập thể dục trực quan. Thay vì tập trung vào việc giảm cân, cô giúp khách hàng tập trung vào sức khỏe.

Một chế độ ăn kiêng Ayurvedic là hữu ích để trở thành kích thước và cân bằng lành mạnh nhất cho hiến pháp hoặc bản chất cụ thể của bạn. Một lần nữa, tập trung vào việc giảm cân và thay vào đó là hướng đến sự cân bằng với tự nhiên.

Cô tiếp tục nói rằng hoàn toàn không có phương trình một kích cỡ phù hợp với tất cả. Tất cả mọi thứ được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn. "Một chế độ ăn kiêng Ayurveda cho phép bạn tạo thói quen cho cuộc sống, thực tế, đó không phải là một chế độ ăn kiêng, mà thay vào đó là một cách ăn nên được áp dụng mãi mãi."

Cô ấy gợi ý rằng bạn nên chọn thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng thay vì thực phẩm chế biến sẵn, bỏ qua việc đếm calo và ăn theo trực giác để quản lý kích cỡ phần ăn.

"Ăn bữa sáng cỡ vừa cho đến khi bạn no, và không ăn lại cho đến khi bạn đói. Ăn một bữa trưa lớn và đi bộ sau đó. Nghỉ ngơi bên trái của bạn trong 10-20 phút, và không ăn lại cho đến khi bạn đói.Sau đó cuối cùng ăn một bữa tối nhỏ nếu bạn đói, hoặc bỏ qua tất cả cùng nhau. Có thể ăn cho đến khi bạn no cho phép mọi người tự do khỏi cảm giác thiếu thốn hoặc phải đo kích thước phần và lượng calo."

Rudman nói rằng việc áp dụng lối sống Ayurvedic toàn diện phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn sẽ mang lại kết quả mà không bị hạn chế, bỏ đói hoặc cảm giác bị mắc kẹt trong chế độ ăn kiêng.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Ayurveda sẽ dẫn bạn đến kích thước và hình dạng phù hợp nhất với bản chất của bạn, nơi bạn sẽ phát triển về mặt sinh lý, tâm lý và cảm xúc.

Một từ từ DipHealth

Chế độ ăn kiêng Ayurveda đã được thực hiện bởi hàng triệu người trong hàng ngàn năm và được chấp nhận tốt ở nhiều nơi trên thế giới như là một thành phần chính của sức khỏe và sức khỏe tổng thể. Có nhiều yếu tố của kế hoạch ăn uống trùng lặp với các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng được thực hiện bởi các chuyên gia y tế và y tế phương Tây.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, bạn có thể sẽ thấy kết quả nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng Ayurveda và xây dựng bữa ăn xung quanh, thực phẩm chưa qua chế biến và thực hành ăn uống chánh niệm. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia cảnh báo người tiêu dùng rằng một số sản phẩm Ayurvedic, thảo dược hoặc thảo dược kết hợp có thể gây ra tác dụng phụ và có thể gây hại nếu sử dụng không đúng cách. Hãy chắc chắn thảo luận về bất kỳ thay đổi lớn về chế độ ăn uống hoặc thuốc thảo dược với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng chúng không can thiệp vào các loại thuốc hiện tại hoặc quản lý các điều kiện y tế của bạn.