Chương trình tập tạ chung cho thể thao

Bạn có chơi bóng đá, bóng rổ, golf, bơi lội, bóng chày, cricket, hoặc đường đua và lĩnh vực không? Bất cứ môn thể thao nào bạn tham gia, nếu nó đòi hỏi sức mạnh, và, hoặc sức mạnh bùng nổ, rất có thể bạn có thể hưởng lợi từ việc tập tạ. Ngay cả các vận động viên sức bền mà sức mạnh và sức mạnh không phải là một thuộc tính chính có thể được hưởng lợi từ cơ bụng mạnh mẽ và cơ lưng dưới.

Bài viết này mô tả các nguyên tắc cơ bản của việc tập tạ cho thể thao trong khi sử dụng các hoạt động và thể thao thông thường để thể hiện các nguyên tắc đó.

Bốn kết quả mục tiêu đào tạo chính được công nhận cho đào tạo trọng lượng và sức đề kháng:

• Sức mạnh cơ bắp (trở nên mạnh mẽ hơn)
• Phì đại cơ bắp (nhận được cơ bắp lớn hơn)
• Sức mạnh cơ bắp (trở nên nhanh hơn và bùng nổ hơn trong khi mạnh mẽ hơn)
• Sức bền cơ bắp cục bộ (kéo dài lâu hơn trong khi mạnh mẽ hơn)

Dưới đây là các liên kết đến các chương trình tập tạ tôi đã phát triển cho các môn thể thao khác nhau:

• Bóng chày
• Bóng rổ
• Bóng đá
• Đang chạy
• Golf
• Theo dõi chạy nước rút
• Đi bộ và du lịch bụi
• quyền anh
• Phục hồi chức năng gân kheo

Quy tắc cụ thể, OK?

Tính cụ thể là một nguyên tắc chung trong đào tạo thể thao. Điều đó có nghĩa là nếu bạn có thể tập luyện theo cách bắt chước hoạt động của mình khi thi đấu trong môn thể thao này, thì bạn nên dành phần lớn thời gian để tập luyện theo cách đó. Người chạy bộ, người bơi lội, người ném lao, người tập thể dục.

Mặc dù vậy, các khía cạnh của thể dục không phải lúc nào cũng có thể đạt được từ các mô hình đào tạo dành riêng cho sự kiện. Điều hòa thể chất thường yêu cầu các hoạt động bổ sung đào tạo cụ thể. Tập aerobic và sức mạnh là những ví dụ về điều này. Ngay cả những người bơi lội chạy và nâng tạ để cải thiện thể dục nhịp điệu và sức mạnh và sức mạnh của họ.

Xác định các nhóm cơ hiệu suất chính

Giả sử môn thể thao của bạn là bóng đá - Mỹ, Bóng bầu dục hoặc Bóng đá - tất cả đều có một điểm chung: chạy, chạy nước rút, vặn mình, lạng lách, xoay và đặt cho một giải quyết. Điều cần thiết là các chuỗi cơ được sử dụng trong các hoạt động này, được gọi là "chuỗi trước và sau", được phát triển cho sức mạnh, sự ổn định và sức mạnh. Tôi đang nói về lưng dưới, mông (mông), các cơ gập hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ lưng và trước đùi, cũng như bụng. Đây là sức mạnh mà hầu hết các phong trào và hiệu suất thể thao dựa trên chạy của bạn sẽ phụ thuộc.

Chắc chắn, nếu bạn là một hậu vệ hoặc bóng bầu dục về phía trước, bạn cũng cần cơ vai và cơ cổ khỏe mạnh, nhưng mọi người chơi các môn thể thao chạy bộ đều cần chuỗi cơ bắp giữa mạnh mẽ đó là cơ bắp 'đi' của họ. Những người tham gia bóng rổ, khúc côn cầu, bóng chày, trượt tuyết và nhiều hơn nữa cũng có thể được hưởng lợi từ sự ổn định và sức mạnh trong các cơ này.

Các bài tập tốt nhất để phát triển các cơ này là thang máy cốt lõi, squat và deadlift và các biến thể và phần mở rộng. Một chương trình toàn diện cũng có thể giúp ích, nhưng hai thang máy lớn này sẽ làm việc kỳ diệu cho sức mạnh chân, hông, mông, lưng và bụng.

Ngoài ra, một chương trình bơi chẳng hạn, có thể cần tập trung chú ý thêm vào vai, cánh tay và cơ lưng.

Xem xét các yêu cầu về sức mạnh, số lượng lớn và sức mạnh

Môn thể thao của bạn về cơ bản có thể là môn thể thao sức mạnh và sức mạnh như chạy nước rút hoặc tập bắn, hoặc các yêu cầu có thể là sự pha trộn của sức mạnh và sức bền, đó là trường hợp với nhiều môn thể thao đồng đội đang chạy. Dù bằng cách nào, phát triển sức mạnh cơ bản, có hoặc không có phì đại cơ bắp, là một mục tiêu cơ bản của đào tạo chuẩn bị chung. Các chương trình sức mạnh thường bao gồm tải nặng và một số ít sự lặp lại.

Một số môn thể thao đòi hỏi số lượng lớn (phì đại cơ bắp) và sức mạnh - ví dụ như những ông lớn trong bóng đá (NFL, bóng bầu dục) - và những người khác cần đảm bảo họ pha trộn đủ sức mạnh với khả năng di chuyển, tốc độ và thậm chí là sức bền - một tiền vệ trong bóng đá (bóng đá) sẽ là một ví dụ

Để phát triển sức mạnh, tốc độ của thang máy đào tạo hoặc tập thể dục là quan trọng. Sức mạnh, chẳng hạn, là một sự cân nhắc quan trọng để giải quyết các cầu thủ bóng đá, nhưng cũng cho cú đánh của người đánh bóng chày hoặc cú đánh của người dơi trong môn cricket hoặc cú đánh của người chơi gôn. Tiger Woods đã chứng minh những gì một chương trình tập tạ tốt có thể làm để cải thiện sức mạnh trong một môn thể thao đòi hỏi phải đánh bóng.

Xem xét các yêu cầu cho phòng chống thương tích

Phòng ngừa chấn thương là một khía cạnh của tập luyện trọng lượng thường bị bỏ qua. Mặc dù không góp phần làm tăng hiệu suất chính cho thể thao, phòng ngừa chấn thương chắc chắn có thể hỗ trợ hiệu suất thể thao bằng cách đảm bảo vận động viên phù hợp vào những thời điểm quan trọng trong lịch sự kiện.

Tăng cường các nhóm cơ dễ bị tổn thương cao như lưng dưới và gân kheo, phức hợp vòng quay vai và cơ tứ đầu điều khiển chức năng khớp gối có thể mang lại lợi ích hiệu suất trong trường hợp không có sức mạnh chính, sức mạnh hoặc sức bền. Hãy ghi nhớ điều này khi tập tạ cho một môn thể thao mà ban đầu bạn có thể không coi trọng lượng là một lợi thế. Độ bền chạy, đạp xe hoặc bơi lội có thể là ví dụ.

Tóm lược

Tóm lại, các chương trình tập tạ nên được chuẩn bị cụ thể cho các cá nhân xem xét môn thể thao, vai trò - trong các môn thể thao đồng đội - hoặc sự kiện cụ thể trong một môn thể thao như điền kinh và điền kinh hoặc bơi lội hoặc thể dục dụng cụ. Các thông tin trên nên cung cấp một khởi đầu tốt.