Giao thức Alfredson cho điều trị viêm gân Achilles

Các bài tập về giao thức Alfredson

Giao thức Alfredson cho bệnh viêm gân Achilles thực sự là hai bài tập riêng biệt. Để thực hiện các bài tập, bạn phải có một bước nhỏ hoặc lề đường để đứng. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để đảm bảo rằng bạn an toàn khi tập thể dục và bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác. Đây là cách bạn thực hiện giao thức Alfredson:

• Đứng trên một bước với những quả bóng của bàn chân của bạn trên cạnh. Gót chân của bạn nên được treo trên mép của bước.
• Giữ một cái gì đó ổn định cho cân bằng.
• Giữ cả hai đầu gối thẳng.
• Sử dụng cả hai chân, nâng gót chân của bạn và vươn lên trên các quả bóng của bàn chân của bạn.
• Giữ bàn chân của bạn với gân đau của Achilles trên bước, và nhấc chân không bị thương ra khỏi bước.
• Từ từ hạ thấp mình xuống bằng mắt cá chân bị thương. Gót chân của bạn phải di chuyển về phía sàn và bóng của bàn chân bạn sẽ tiếp xúc với cạnh của bước.
• Đưa chân không bị thương trở lại bước và lặp lại bài tập.

Giao thức Alfredson yêu cầu thực hiện bài tập này trong 3 bộ 15 lần lặp lại. Khi thực hiện bài tập với đầu gối thẳng, một cơ cụ thể tạo nên gân Achilles gọi là gastrocnemius được nạp và thử thách.

Khi bạn thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại với đầu gối thẳng trên bước, hãy lặp lại giao thức Alfredson với đầu gối hơi cong. Điều này gây căng thẳng cho một cơ bắp cụ thể được gọi là đế nối với dạ dày để hình thành gân Achilles của bạn. Một lần nữa, thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại.

Hai bài tập của giao thức Alfredson nên được thực hiện hai lần mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn nên thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại các bài tập hạ thấp đầu gối thẳng và uốn cong đầu gối vào buổi sáng và buổi tối. Tổng cộng, bạn nên thực hiện 180 lần lặp lại bài tập hàng ngày.

Tôi nên mong đợi điều gì sau khi tập thể dục?

Sau khi thực hiện hai bài tập của giao thức Alfredson, bạn có thể cảm thấy đau hoặc đau ở phía sau mắt cá chân do gân và đau nhức ở cơ bắp chân. Đau nhức này sẽ kéo dài trong một ngày, và đau nhức sẽ trở nên ít hơn nhiều khi bạn tiến bộ với các bài tập trong suốt nhiều tuần. Giao thức Alfredson chỉ ra rằng bạn tiếp tục với các bài tập trừ khi cơn đau trở nên vô hiệu hóa. Nếu điều này xảy ra, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

Mặc dù có nghiên cứu kết luận tính hiệu quả của giao thức Alfredson, một số cá nhân nhận thấy việc hoàn thành 180 lần lặp lại bài tập hàng ngày là khó đạt được.

Một nghiên cứu trong số tháng 2 năm 2014 của Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao chỉ ra rằng một phiên bản sửa đổi của giao thức Alfredson với cách tiếp cận "làm hết sức chịu đựng" đã đạt được kết quả tích cực tương tự như giao thức lặp lại đầy đủ 180.

Tôi nên tiếp tục Giao thức Alfredson trong bao lâu?

Giao thức Alfredson nên được tiếp tục trong 12 tuần để thấy kết quả tối ưu. Trong thời gian đó, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của một nhà trị liệu vật lý, người có thể đưa ra lời khuyên khi nào nên trở lại các hoạt động bình thường, chẳng hạn như chạy bộ. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể kê toa các bài tập thăng bằng với bảng BAPS và các bài tập plyometric để đảm bảo rằng bạn sẽ có thể chạy và nhảy mà không bị chấn thương lại gân của Achilles.

Một từ từ DipHealth

Giao thức Alfredson là một phương pháp để cung cấp tải lệch tâm đến gân Achilles của bạn để điều trị tình trạng đau của bệnh viêm gân Achilles. Đây là một phương pháp đơn giản để đảm bảo rằng bạn có thể điều trị nhanh chóng và an toàn tình trạng của mình và trở lại mức chức năng trước đó.