Bài tập tạ tay một tay

Hàng tạ một cánh tay là một bổ sung tốt cho bất kỳ bài tập tạ. Động tác này nhắm vào lưng trên và dưới, vai, bắp tay và hông trong khi cải thiện sự ổn định của lõi.

Nhóm cơ chính hoạt động trong hàng cánh tay duy nhất là latissimus dorsi (lats). Bạn cũng tham gia vào toàn bộ lưng, vai và cánh tay (hình thang, hình thoi, teres chính và phụ, deltoids, infraspinatus, bắp tay, brachialis, brachioradialis và thậm chí cả pecs). Bằng cách tập trung vào một cánh tay tại một thời điểm, bạn có thể cách ly tốt hơn các thanh và nâng trọng lượng cao hơn so với trong một hàng tạ cổ điển. Bằng cách đặt bàn tay tự do lên đùi hoặc một bề mặt ổn định khác, bạn cũng có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn, nhưng hãy nhớ rằng mục tiêu của một hàng tay là để đạt được phạm vi chuyển động tối đa của chuyển động chứ không chỉ đơn giản là nâng trọng lượng nặng.

Giữ bàn tay tự do của bạn được hỗ trợ trên đùi của bạn cung cấp cho bạn sự hỗ trợ vừa đủ để giúp ổn định cột sống và phần trên cơ thể của bạn, và cho phép bạn tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát. Tuy nhiên, đừng nâng quá nhiều trọng lượng khi bạn bắt đầu bài tập này hoặc bạn có thể thấy rằng bạn đang tập trung hoàn toàn vào các lats và bỏ bê các cơ ổn định nhỏ hơn. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn (từ mười lăm đến hai mươi), và siết chặt xương bả vai trong quá trình di chuyển để có được vai và hình thoi. Sau khi bạn thành thạo chuyển động cơ bản thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động, hãy thêm trọng lượng và giảm số lần lặp lại.

Làm thế nào để thực hiện hàng tạ tay

Vị trí sẵn sàng

1. Bắt đầu với khoảng cách chân hông.
2. Giữ quả tạ trong một tay.
3. Lùi một bước trở lại vào vị trí lunge.
4. Giữ chân trước uốn cong với đầu gối thẳng với mắt cá chân, và giữ cho chân sau thẳng.
5. Nghiêng người về phía trước và đặt bàn tay tự do của bạn lên đùi về phía trước (như trong hình).

​​Khởi xướng phong trào

1. Thắt chặt lõi của bạn bằng cách siết chặt rốn của bạn về phía cột sống của bạn.
2. Hạ thanh tạ về phía sàn cho đến khi bạn có một phần mở rộng đầy đủ ở khuỷu tay.
3. Duy trì tư thế thích hợp qua vai và hông của bạn.
4. Duy trì tư thế thích hợp ở lưng dưới. Tránh làm tròn hoặc cong cột sống thắt lưng.
5. Bắt đầu chuyển động hướng lên của quả tạ bằng cách đầu tiên trượt xương bả vai của bạn về phía cột sống của bạn và sau đó nâng trọng lượng lên về phía thân của bạn bằng cách đưa khuỷu tay của bạn lên trần nhà.

Hoàn thành phong trào

1. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi nó đi qua xương sườn.
2. Siết chặt xương bả vai của bạn về phía trung tâm của lưng (ký hợp đồng với các hình thoi).
3. Khi kết thúc động tác, quả tạ phải thẳng với ngực và khuỷu tay của bạn phải hướng lên trần nhà.
4. Hãy chắc chắn để duy trì tư thế tốt thông qua cột sống, vai và hông.
5. Lặp lại cho số lần lặp lại thích hợp.
6. Đổi bên và lặp lại cùng một số lần lặp lại với cánh tay đối diện.
7. Thực hiện 2-3 bộ bài tập, với thời gian nghỉ một phút giữa các bộ.
8. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một bộ như một phần của thói quen đào tạo mạch.

Lời khuyên và lời khuyên

• Di chuyển xương bả vai, không phải cánh tay, để bắt đầu hàng.
• Giữ khuỷu tay gần với cơ thể khi nó đi qua lồng xương sườn.
• Giữ lưng phẳng và đầu gối hơi cong trong suốt động tác.
• Tránh giật trọng lượng hoặc xoắn cột sống và vai. Nếu bạn đang làm điều này, có khả năng là bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.

Tiến bộ tập thể dục

• Tăng trọng lượng của quả tạ.
• Tăng số lần lặp lại.
• Cân bằng bàn tay tự do của bạn trên một quả bóng ổn định thay vì sử dụng chân trước của bạn để được hỗ trợ. Điều này không chỉ làm tăng độ khó của bài tập mà còn tham gia vào một số cơ ổn định nhỏ hơn trên khắp thân, cánh tay và vai.
• Chuyển sang đẩy lên với bài tập lat lat.
• Thêm một vài bài tập tăng cường cơ lưng và cốt lõi bổ sung cho thói quen tập thể dục trên cơ thể đầy đủ và cân đối.