Tái cấu trúc nhận thức và lo âu xã hội

Tái cấu trúc nhận thức là một phần thiết yếu của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). CBT, một hình thức trị liệu chuyên sâu đòi hỏi nỗ lực đáng kể từ phía bệnh nhân với sự hỗ trợ từ nhà trị liệu, được coi là một trong những lựa chọn điều trị hiệu quả nhất cho các rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu xã hội (SAD).

Tái cấu trúc nhận thức là gì?

Tái cấu trúc nhận thức là một kỹ thuật CBT bao gồm việc xác định và tranh chấp những suy nghĩ phi lý và những suy nghĩ tự động tiêu cực. Nó dựa trên một số phương pháp khác nhau như ghi lại suy nghĩ, tranh luận và đặt câu hỏi có hướng dẫn. Mục tiêu của tái cấu trúc nhận thức là thay thế những suy nghĩ gây lo lắng bằng những suy nghĩ hợp lý và tích cực hơn để giảm bớt lo lắng.

Lý thuyết đằng sau tái cấu trúc nhận thức là những suy nghĩ tiêu cực có thể được cải cách thông qua thực tiễn. Quá trình này bao gồm kiểm tra các ý tưởng về tính chính xác của chúng và đặt câu hỏi nếu chúng là thực tế hoặc chỉ là nhận thức sai lầm của bạn.

Tái cấu trúc nhận thức có giúp rối loạn lo âu xã hội không?

Kết quả của một nghiên cứu năm 2016 cho thấy tái cấu trúc nhận thức có thể tác động tích cực đến sự lo lắng xã hội trong ngắn hạn, không phải vì những thay đổi trong nhận thức chính xác của những suy nghĩ tiêu cực, mà đơn giản là do tiếp xúc với một tình huống đáng sợ. Điều này cho thấy rằng nó không thay thế quá nhiều những suy nghĩ tiêu cực quan trọng, mà là đi sâu vào các tình huống và dần dần bớt lo lắng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy việc xử lý sau sự kiện (PEP) đã giảm sau khi tái cấu trúc nhận thức. PEP đề cập đến những suy nghĩ thú vị mà bạn có sau một tình huống xã hội, chẳng hạn như "Tôi đã làm hỏng tất cả" hoặc "Mọi người đều thấy tôi đã lo lắng như thế nào". Điều này dường như chỉ ra rằng những thay đổi trong suy nghĩ rất quan trọng để giảm lo lắng.

Mặc dù chúng ta không biết lý do chính xác tái cấu trúc nhận thức có hiệu quả, nhưng nó có khả năng là sự kết hợp của các yếu tố này: suy nghĩ hợp lý hơn, đối mặt với các tình huống khiến bạn sợ hãi và tham gia vào các suy nghĩ ít suy nghĩ hơn. Mỗi khía cạnh này sẽ tăng cường lẫn nhau trong một chu kỳ tích cực.

Làm thế nào để tự thực hành tái cấu trúc nhận thức

Tái cấu trúc nhận thức là một quá trình chuyên sâu. Chúng tôi thường khuyên bạn nên làm việc với một nhà trị liệu chuyên về cả lo âu xã hội và trị liệu hành vi nhận thức.

Tuy nhiên, mặc dù đúng là bạn thường thực hành tái cấu trúc nhận thức dưới sự hướng dẫn của một nhà trị liệu được đào tạo, bạn cũng có thể bắt đầu với một số kỹ thuật tự giúp đỡ. Dưới đây là một số lời khuyên về cách bắt đầu thực hành tái cấu trúc nhận thức trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Có một số bước để tái cấu trúc nhận thức:

1. Ghi lại: Ghi lại suy nghĩ của bạn trong một tạp chí, bao gồm tất cả những suy nghĩ tiêu cực bạn có về bản thân hoặc những ý tưởng tự giới hạn. Ngoài ra, hãy lưu ý tình huống hiện tại: đó có phải là một bữa tiệc lớn với những người bạn không biết? Hoặc, đó là một bài thuyết trình công khai trước mặt đồng nghiệp? Viết ra những hàm ý về cách bạn cảm nhận. Nếu bạn bị thuyết phục rằng bạn sẽ thất bại, điều đó có làm bạn lo lắng hơn hay bạn đã từ chối tham dự sự kiện này?
2. Phân tích: Với sự giúp đỡ của bác sĩ trị liệu của bạn, xem lại các ghi chú bạn đã viết để xác định xem có tồn tại một số mẫu nhất định không. Bạn có thể thấy rằng bạn ổn trong cài đặt công việc, nhưng lo lắng tại các bữa tiệc nơi bạn không biết ai. Nó có thể là việc nói trước công chúng làm bạn sợ, nhưng không hòa nhập với người lạ. Phân tích các tác nhân này có thể giúp bạn và nhà trị liệu của bạn tạo ra một chiến lược để chống lại hình thức lo lắng xã hội độc đáo của bạn.
3. Tranh chấp: Xem lại những suy nghĩ về bản thân và phê bình chúng cho chính xác. Nếu bạn viết "Tôi luôn thất bại ở mọi thứ", hãy nghĩ về những lúc bạn đã thành công trong cuộc sống xã hội hoặc nghề nghiệp. Xác định một vài ví dụ và bác bỏ ý nghĩ mà bạn đã viết ra.

1. Thay thế: Thay thế những suy nghĩ tiêu cực đã được chứng minh bằng những khẳng định chính xác và tích cực. Thay vì "Tôi luôn làm hỏng", hãy thay thế suy nghĩ đó bằng "Tôi là một nhà nghiên cứu rất mạnh" hoặc "Tôi là một người lắng nghe tuyệt vời".

Mẹo sử dụng tái cấu trúc nhận thức

Dưới đây là một số lời khuyên bổ sung để tận dụng tối đa cấu trúc nhận thức.

Tốt nhất là trong trạng thái bình tĩnh khi thực hiện quá trình này. Nếu bạn vẫn lo lắng trước một tình huống, hãy dành chút thời gian để bình tĩnh lại bằng cách sử dụng các kỹ thuật như hít thở sâu hoặc thiền định.

Sử dụng một cuốn sách tự giúp đỡ được thiết kế đặc biệt để giúp bạn thực hiện các kỹ thuật CBT. Hầu hết những cuốn sách này sẽ bao gồm một bảng tính để giúp bạn thực hành tái cấu trúc nhận thức.

Theo dõi bản thân về những suy nghĩ tự động tiêu cực trong tương lai và thay thế chúng bằng những lời khẳng định tích cực mà bạn đã tạo ra.

Thực hành thiền chánh niệm có thể hữu ích để học cách tách bản thân khỏi suy nghĩ của bạn hoặc để chúng đi mà không chiến đấu chống lại chúng. Nó có thể được sử dụng cùng với tái cấu trúc nhận thức như một công cụ hữu ích.

Một từ từ DipHealth

Tái cấu trúc nhận thức không phải là một kỹ năng dễ học, ngay cả với sự trợ giúp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Đặc biệt nếu bạn có lo lắng xã hội, bạn có thể đã dành nhiều năm suy nghĩ tiêu cực về bản thân, làm xấu đi sự lo lắng và căng thẳng của bạn.

Tuy nhiên, tái cấu trúc nhận thức trở nên dễ dàng hơn với thực tiễn. Tiếp tục làm việc với nó cho những nỗi sợ khác nhau của bạn với sự giúp đỡ của bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ của bạn. Theo thời gian, tái cấu trúc nhận thức và liệu pháp hành vi nhận thức có thể có tác động đáng kể đến sự lo lắng xã hội của bạn.

Hiểu rõ suy nghĩ tiêu cực của bạn là niềm tin cốt lõi về bản thân và khả năng hoạt động trong các tình huống xã hội và hiệu suất. Một khi suy nghĩ và hành động của bạn được thay đổi đáng kể, niềm tin cốt lõi của bạn cuối cùng cũng sẽ thay đổi.