Tái cấu trúc nhận thức để quản lý căng thẳng

Khi đối mặt với các yếu tố gây căng thẳng tiềm tàng, cách chúng ta nhìn nhận những gì chúng ta trải qua có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng của chúng ta - hoặc giảm thiểu nó. Tái cấu trúc nhận thức là một phương pháp được nhà tâm lý học khuyến khích, xem xét mọi thứ theo cách tạo ra ít căng thẳng hơn và thúc đẩy cảm giác bình yên và kiểm soát tốt hơn. Nếu bạn chưa sử dụng chiến lược giảm căng thẳng này thường xuyên, bạn có thể muốn xem xét nó.

Chính xác thì Reframing nhận thức là gì?

Tái cấu trúc là một cách thay đổi cách bạn nhìn vào một cái gì đó và do đó, thay đổi trải nghiệm của bạn về nó. Nó có thể biến một sự kiện căng thẳng thành một chấn thương lớn hoặc một thách thức phải dũng cảm vượt qua. Hoặc, nó có thể mô tả một ngày thực sự tồi tệ như một điểm thấp nhẹ trong một cuộc sống tuyệt vời nói chung. Hoặc, nó có thể xem một sự kiện tiêu cực là một kinh nghiệm học tập.

Tái cấu trúc là một cách mà chúng ta có thể thay đổi nhận thức của chúng ta về các yếu tố gây căng thẳng và do đó, làm giảm căng thẳng đáng kể và tạo ra một cuộc sống tích cực hơn trước khi thực sự có bất kỳ thay đổi nào trong hoàn cảnh của chúng ta.

Làm thế nào để Reframing ảnh hưởng đến căng thẳng

Sử dụng các kỹ thuật tái tạo thực sự có thể thay đổi phản ứng vật lý của bạn thành căng thẳng vì phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn được kích hoạt bởi lĩnh hội căng thẳng, không phải sự kiện thực tế. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang bị đe dọa - về thể chất hoặc tâm lý - bởi một tình huống, phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay của bạn sẽ xảy ra.

Phản ứng căng thẳng của bạn có thể được kích hoạt bởi các sự kiện từ khó chịu đến đáng sợ và có thể vẫn được kích hoạt lâu sau khi sự kiện kích hoạt đã qua, đặc biệt nếu bạn không thực hành các kỹ thuật thư giãn. Kỹ thuật tái cấu trúc là một cách để giảm thiểu các yếu tố gây căng thẳng mà bạn cảm nhận được trong cuộc sống, do đó làm giảm quá trình thư giãn.

Làm thế nào tái cấu trúc hoạt động

Sử dụng các kỹ thuật sắp xếp lại có thể đơn giản và dễ dàng, đặc biệt là với thực hành.

1. Tìm hiểu về các kiểu tư duy. Bước đầu tiên trong việc luyện tập là giáo dục bản thân về một số kiểu suy nghĩ tiêu cực có thể làm trầm trọng thêm mức độ căng thẳng của bạn. Xem những biến dạng nhận thức phổ biến này để xem cái nào, nếu có, có thể xuất hiện trong cuộc sống của bạn. Ngoài ra, đọc về các phong cách giải thích tiêu cực để tìm hiểu cách đặc biệt mà những người bi quan nhìn nhận kinh nghiệm cuộc sống của họ; vì những người bi quan có xu hướng trải nghiệm nhiều căng thẳng và ít thành công hơn những người lạc quan, điều quan trọng là phải hiểu cách họ suy nghĩ và làm việc để áp dụng một phong cách giải thích tích cực thay thế. Giáo dục bản thân về cách suy nghĩ và cách chúng ảnh hưởng đến mọi người là điều quan trọng để đặt nền tảng cho sự hiểu biết và thay đổi.

1. Lưu ý suy nghĩ của bạn. Bước tiếp theo là nắm bắt chính mình khi bạn rơi vào những suy nghĩ quá tiêu cực và gây căng thẳng. Nhận thức về họ là một phần quan trọng của thách thức và cuối cùng thay đổi chúng. Một điều bạn có thể làm là trở nên chú ý hơn đến suy nghĩ của mình, như thể bạn là một người quan sát.Khi bạn bắt gặp những suy nghĩ tiêu cực, chỉ cần lưu ý chúng lúc đầu. Nếu bạn muốn, bạn thậm chí có thể viết nhật ký và bắt đầu ghi lại những gì đang xảy ra trong cuộc sống và suy nghĩ của bạn xung quanh những sự kiện này, sau đó kiểm tra những suy nghĩ này qua 'ống kính' mới của bạn để có thêm thực hành để nắm bắt những suy nghĩ này. Một thực hành hữu ích khác là thiền, nơi bạn học cách làm dịu tâm trí và kiểm tra suy nghĩ của mình. Khi bạn trở thành một người quan sát nhiều hơn, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy suy nghĩ của mình hơn là bị cuốn vào chúng.

1. Thử thách suy nghĩ của bạn. Khi bạn nhận thấy những suy nghĩ tiêu cực của mình, một phần hiệu quả của việc luyện tập lại bao gồm kiểm tra sự thật và tính chính xác (hoặc thiếu suy nghĩ) của những suy nghĩ này. Là những điều bạn đang nói với chính mình thậm chí là sự thật? Ngoài ra, một số cách khác để giải thích cùng một tập hợp các sự kiện là gì? Những cách nhìn thấy mọi thứ phục vụ bạn tốt hơn? Thay vì nhìn mọi thứ theo cách bạn luôn có, hãy thách thức mọi suy nghĩ tiêu cực và xem liệu bạn có thể chấp nhận những suy nghĩ phù hợp với tình huống của bạn hay không nhưng phản ánh một triển vọng tích cực hơn.
2. Thay thế suy nghĩ của bạn bằng những suy nghĩ tích cực hơn Bạn đã bao giờ đến bệnh viện và nhận thấy rằng các y tá thường hỏi mọi người về 'sự khó chịu' của họ hơn là 'nỗi đau' của họ? Đó là tinh chỉnh trong hành động. Nếu bệnh nhân đau đớn, thuật ngữ 'khó chịu' trở nên khó chịu và dường như phản ánh sự mất kết nối trong sự hiểu biết, nhưng nếu cơn đau nhẹ, việc điều chỉnh lại thành 'sự khó chịu' thực sự có thể giảm thiểu trải nghiệm đau đớn cho nhiều bệnh nhân. Đây là một mẹo tinh chỉnh hữu ích mà tất cả chúng ta có thể đưa vào thực tế. Khi bạn đang nhìn vào điều gì đó tiêu cực, hãy xem liệu bạn có thể thay đổi cách nói chuyện của bản thân để sử dụng những cảm xúc ít mạnh mẽ hơn, ít tiêu cực hơn không. Khi bạn đang xem xét một tình huống có khả năng gây căng thẳng, hãy xem liệu bạn có thể xem nó như một thách thức so với mối đe dọa không. Tìm kiếm "món quà" trong từng tình huống và xem liệu bạn có thể thấy những yếu tố gây căng thẳng của bạn ở khía cạnh tích cực hơn của thực tế hay không: nhìn chúng theo cách vẫn phù hợp với sự thật của tình huống của bạn, nhưng điều đó ít tiêu cực hơn và lạc quan và tích cực hơn.

Đó là ý chính của việc luyện lại, và bạn có thể làm điều đó bao nhiêu lần tùy thích. Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên về những gì mà một sự sắp xếp lại tác động lớn có thể có đối với trải nghiệm căng thẳng của họ khi thay đổi cách bạn nhìn vào cuộc sống của bạn có thể thực sự thay đổi cuộc sống của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?