Xây dựng cơ bụng và xiên với Crunch Crunch

Cross crunch là một bài tập ab bắt đầu đặc biệt bởi vì nó không chỉ hoạt động cơ bụng, mà còn nhắm mục tiêu các bên ngoài và xiên bên trong. Các bài tập crunch chéo cũng được gọi là crunch chéo cơ thể và cung cấp một tập luyện toàn bộ cốt lõi. Phát triển toàn bộ khu vực cốt lõi của bạn không chỉ là tìm kiếm tốt, mà là quan trọng để hỗ trợ lưng của bạn, điều này ảnh hưởng đến tư thế của bạn và có thể giúp giảm đau lưng.

Mặc dù nó có thể được coi là một bài tập ab bắt đầu, nhưng điều này không có nghĩa là nó thiếu thách thức.

Điểm xuất phát

Có lẽ bạn sẽ muốn sử dụng một tấm thảm cho bài tập này. Nằm thẳng trên thảm và căn chỉnh cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống cột sống và vào xương sống của bạn.

Bắt chéo chân trái qua bên phải và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.

Có nhiều vị trí cho tay và cánh tay của bạn:

• Đặt đầu ngón tay của bạn sang một bên đầu, ngay sau tai bạn.
• Ngoài ra, bạn có thể thắt các ngón tay phía sau đầu để đặt nền sọ, nhưng ở vị trí này không cho phép cánh tay của bạn kéo đầu lên khi bạn thực hiện chuyển động giòn. Đầu của bạn nên giữ liên lạc với mat.
• Cuối cùng, bạn có thể đặt các đầu ngón tay của một bên sang một bên đầu và mở rộng cánh tay còn lại sang một bên, vuông góc với cơ thể bạn.

Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc khó chịu ở cổ trong khi thực hiện bài tập với một cánh tay mở rộng hoặc dùng đầu ngón tay sau tai, hãy thử buộc các ngón tay phía sau nền sọ để nâng đỡ cổ của bạn.

Thực hiện Crossover Crunch

Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và tập trung vào cơ bụng của bạn.

1. Thở ra khi bạn co thắt cơ bụng tương tự như một động tác gập người cơ bản, từ từ nâng phần thân trên của bạn ra khỏi thảm.
2. Khi bạn gập người, từ từ vặn thân sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái cho đến khi chúng chạm vào nhau. Siết cơ ab của bạn trong suốt chuyển động.
3. Hít vào trong khi từ từ hạ thân trên của bạn trở lại thảm.
4. Lặp lại cùng một chuyển động cho số lần lặp lại mong muốn.
5. Sau đó, chuyển sang thực hiện bài tập ở phía bên kia, đặt chân phải của bạn ngang qua bên trái của bạn, đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn. Thực hiện theo chuyển động tương tự, nhưng lần này khi bạn vặn người sang phải để đưa khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải cho đến khi chúng chạm vào nhau.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác gập người mà không bắt chéo chân qua đầu gối. Bài tập về cơ bản là giống nhau, ngoại trừ khi bạn bắt chéo với khuỷu tay, bạn sẽ đưa đầu gối đối diện lên để gặp khuỷu tay.

Biến thể và tăng cường độ

Khi cốt lõi của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và bài tập trở nên dễ dàng hơn, điều quan trọng là bạn phải thay đổi nó để tiếp tục thử thách các cơ bắp cốt lõi. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hiện bài tập trên một quả bóng BOSU. Điều này giới thiệu một bề mặt không ổn định cho bài tập, buộc các cơ cốt lõi của bạn phải điều chỉnh và duy trì sự cân bằng. Nó cũng xây dựng cơ bắp ổn định.

Để thực hiện động tác gập người trên quả bóng BOSU, hãy bắt đầu bằng cách đặt mông của bạn lên mặt phẳng của nó. Thực hiện theo các bước tương tự ở trên để vào vị trí và thực hiện động tác tập thể dục.