Cách xây dựng cơ bụng 6 múi với tập thể dục và ăn kiêng

Mọi người đều muốn "Six Pack abs." Mặc dù không phải lúc nào cũng dễ dàng để có được cơ bụng săn chắc, gợi cảm, bạn có thể tìm thấy cơ bụng 6 múi hoặc ít nhất là bụng săn chắc, săn chắc và phẳng, khi bạn kết hợp ăn uống lành mạnh, với thói quen tập thể dục vững chắc bao gồm sức bền, sức mạnh và bài tập cụ thể cho cơ bụng và cốt lõi của bạn.

1

Dọn dẹp chế độ ăn uống của bạn

Bước đầu tiên để tìm sáu gói của bạn là làm sạch chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn nhìn thấy cơ bụng của mình, bạn cần giảm mỡ toàn thân. Loại bỏ thực phẩm chế biến "rác", đường và carbs chế biến. Ăn nhiều rau, quả hạch và trái cây, protein nạc hữu cơ và chất béo lành mạnh, như dầu ô liu, dầu cá và bơ. Hãy thử ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày và tránh ăn vặt đêm muộn. Ăn một ít protein cho bữa sáng, nhiều rau, trái cây, và chất xơ và uống nước thay vì đồ uống chứa nhiều calo. Đừng cắt giảm đáng kể lượng calo hoặc bạn có thể vô tình làm giảm quá trình trao đổi chất. Điểm mấu chốt: ăn nhiều thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng và ăn ít calo, chế biến calo.

2

Thêm đào tạo cường độ cao

Nếu bạn muốn có được vóc dáng nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn, đừng dành toàn bộ thời gian của bạn trong khu vực được gọi là đốt cháy chất béo. Thay vào đó, hãy thêm một số Huấn luyện cường độ cao (HIT) vào bài tập của bạn một vài lần mỗi tuần. Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn với các bài tập ngắn, cường độ cao. Bạn cũng có thể tăng cường tập thể dục tim mạch tổng thể của bạn với loại hình đào tạo này. Tuy nhiên, hãy chắc chắn để tăng cường cường độ của bạn, hoặc bạn có thể bị chấn thương.

3

Thực hiện bài tập tim mạch thường xuyên

Tập thể dục nhịp điệu là một trong những cách an toàn nhất để đốt cháy nhiều calo trong một thời gian dài trong khi bạn duy trì sức khỏe của tim và làm săn chắc cơ bắp. Chỉ cần sửa đổi chế độ ăn uống của bạn hoặc giảm lượng calo của bạn mà không cần tập thể dục sẽ dẫn đến giảm cân ban đầu, nhưng bạn có thể sẽ đạt đến một cao nguyên và bạn cũng có thể mất cơ bắp. Một kế hoạch tập thể dục cá nhân có cơ sở vững chắc về tập luyện tim mạch sẽ giúp bạn duy trì tập thể dục lâu dài, giúp bạn vượt qua các cao nguyên giảm cân và có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp. Vì vậy, hãy ra ngoài đi bộ dài, đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi thường xuyên. Đỗ xe và đi bộ cho hầu hết các việc vặt của bạn và chỉ cần di chuyển thường xuyên hơn.

4

Xây dựng cơ bắp nhiều hơn

Tập luyện sức mạnh là một phần thiết yếu của hầu hết các thói quen tập thể dục, nhưng nếu bạn muốn có một cơ bụng sáu múi, xây dựng nhiều cơ bắp hơn có thể giúp ích. Tập luyện sức mạnh với nâng tạ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và tăng định nghĩa cơ bắp, mà đó là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo trong một thời gian ngắn. Tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng cũng giúp giảm căng thẳng cho các khớp mà cuối cùng có thể giúp ngăn ngừa nhiều chấn thương thể thao.

5

Thực hiện các bài tập bụng và cốt lõi

Khi bạn đã giảm lớp mỡ cơ thể đến mức bạn có thể tìm thấy sáu múi của mình, thực hiện các bài tập tăng cường ab và cốt lõi cụ thể sẽ khiến chúng rõ hơn nhiều. Khi bạn hiểu cách tập cơ bụng một cách an toàn, bạn sẽ thấy các bài tập cốt lõi có hiệu quả nhất khi thân mình hoạt động như một đơn vị vững chắc và cả cơ bắp trước và sau co lại cùng một lúc, và bạn thực hiện các động tác đa khớp.

6

Tập thể dục Plank

Làm thế nào để làm nó:

Tấm ván có thể giúp bạn tìm thấy sáu múi của bạn. Tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó đúng cách và duy trì một đường thẳng từ tai đến ngón chân. Giữ nó trong 10 giây và theo thời gian xây dựng lên đến 30, 45 hoặc 60 giây.

7

Do Crunches xe đạp

Crunch xe đạp là một bài tập cốt lõi tuyệt vời khác tham gia nhiều cơ bắp cùng một lúc để giúp làm việc cốt lõi theo mọi cách có thể. Thêm điều này vào thói quen ab của bạn nếu bạn chưa làm điều đó.

8

Làm đầu gối thẳng đứng

Bài tập nâng cao đầu gối thẳng đứng (hoặc Ghế của thuyền trưởng) đòi hỏi một số thiết bị tập thể dục, vì vậy hãy kiểm tra xung quanh câu lạc bộ sức khỏe của bạn và thử.

9

Do Crunches trên một quả bóng tập thể dục

Ngày nay mọi người có thể có một quả bóng tập thể dục ở nhà, vì vậy không có lý do gì để không thử bài tập này.

10

Chơi các môn thể thao xây dựng sáu gói

Một trong những cách tốt nhất để có cơ bụng sáu múi là chơi các môn thể thao đốt cháy chất béo và tham gia vào lõi một cách tự nhiên. Các vận động viên chơi các môn thể thao tự nhiên tham gia cả cơ thể trên và dưới trong các động tác mạnh mẽ, lặp đi lặp lại có sáu múi tuyệt vời như một sản phẩm phụ của việc chơi một môn thể thao họ yêu thích. Tại sao không có được sáu múi của bạn trong khi vui chơi?