Tránh tập thể dục với các bài tập thể dục đi xe đạp trong nhà

Nếu bạn là một người nghiện đi xe đạp trong nhà, bạn có thể có xu hướng biến nó thành hình thức tập thể dục của bạn, ngày qua ngày. Rốt cuộc, nó là một bài tập luyện tuyệt vời, nó rất vui và được thiết lập để tiếp sức cho âm nhạc. Nhưng thực hiện cùng một hoạt động thể chất mỗi ngày không phải là một ý tưởng hay, ngay cả khi bạn yêu thích nó, bởi vì nó có thể dẫn đến lạm dụng quá mức chấn thương, kiệt sức, buồn chán hoặc mệt mỏi. Và khi cơ thể bạn thích nghi với hoạt động, nó sẽ trở nên khó khăn hơn để có được kết quả; bạn thậm chí có thể đạt được một cao nguyên tập thể dục.

Đó là nơi tập luyện chéo, một cách tiếp cận dựa trên một số chiến lược tập luyện khác nhau để cải thiện thể lực tim mạch và sức mạnh cơ bắp, sức bền và tính linh hoạt. Đào tạo chéo là một trong những cách tốt nhất để thêm sự đa dạng cho bất kỳ chương trình tập thể dục nào, kể cả đạp xe trong nhà. Nó sẽ tăng cường thể lực tổng thể của bạn, giữ cho bạn có động lực, giúp bạn tránh chấn thương và ngăn cuộc sống tập luyện của bạn bị sa đà.

Có nhiều cách khác nhau để luyện tập chéo với các hình thức tập luyện tim mạch khác nhau, rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng và các bài tập tăng cường tính linh hoạt. Để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp, cách tốt nhất của bạn là kết hợp cả ba loại vào chế độ của bạn.

Nó cũng khôn ngoan khi thực hiện các bài tập khác sẽ có tác dụng hiệp đồng với việc đạp xe trong nhà. Ví dụ, để xây dựng sức bền tim mạch trong khi sử dụng các nhóm cơ khác nhau, các bài tập bổ trợ tốt bao gồm chạy hoặc chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, chạy nước sâu, chèo thuyền, trượt băng hoặc sử dụng máy hình elip. Để xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền ở cơ thể trên và dưới của bạn, bạn có thể tập thể dục trị liệu, sử dụng máy tập tạ miễn phí, tạ tay hoặc băng kháng.

Để tăng cường tính linh hoạt tổng thể, hãy chọn một bài tập kéo dài, yoga, thái cực quyền hoặc một lớp thảm Pilates. Yếu tố kéo dài đặc biệt quan trọng bởi vì một số nhóm cơ nhất định như uốn cong hông, băng IT (ảo giác) và trapezius và latissimus dorsi ở lưng có thể trở nên đặc biệt chặt chẽ với đạp xe trong nhà, vì vậy hãy chắc chắn bao gồm cả kéo dài lưng.

Để kết hợp các hoạt động khác này vào chế độ tập thể dục của bạn, bạn có thể chuyển đổi các hoạt động của mình từ ngày này sang ngày khác bằng cách đạp xe trong nhà một ngày, bơi tiếp theo, đạp xe trong nhà và rèn luyện sức mạnh vào ngày hôm sau, tham gia lớp học Pilates mat vào ngày hôm sau ngày và như vậy.

Hãy cùng xem các lợi ích cụ thể của bảy hình thức tập thể dục hiệp đồng:

• Đang chạy sử dụng nhiều cơ bắp giống như đi xe đạp trong nhà và nó tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn. Nó là một cách tuyệt vời để tăng cường sức chịu đựng của bạn. Điều tương tự cũng đúng với chạy bộ và đi bộ nhanh, liên quan đến ít tác động hơn và có xu hướng ít thách thức về thể chất hơn.
• Bơi lội là một bài tập luyện chéo tuyệt vời cho người đi xe đạp trong nhà vì nó đặt toàn bộ cơ thể bạn sử dụng cánh tay, chân, vai và lưng và cơ bụng của bạn. Thêm vào đó, nó cung cấp đào tạo tim mạch sao trong khi không tác động. Chạy nước sâu cũng cung cấp một bài tập tim mạch tốt, tác động thấp.
• Chèo thuyền ở một tốc độ mạnh mẽ, cho dù nó bên ngoài hoặc trên một máy chèo thuyền, là một tập luyện tim mạch tuyệt vời. Nó tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và phần trên cơ thể, đặc biệt là tứ giác (ở phía trước đùi của bạn), hông, glutes, lưng trên và dưới và vai.
• trượt băng phụ thuộc vào một chuyển động sải chân giống như chuyển động trượt tối ưu được sử dụng trong đạp xe trong nhà, điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải thách thức các cơ tương tự được sử dụng trong cả hai hoạt động. Cho dù nó được thực hiện trên băng hoặc mặt đường, trượt băng là một bài tập có tác động thấp đặc biệt tuyệt vời cho các quads và glutes. Là một phần thưởng bổ sung, nó có thể tăng cường sự nhanh nhẹn và sức mạnh cơ bắp.

• Máy hình elip cũng dựa vào chuyển động trượt, do đó nó hoạt động các nhóm cơ tương tự như đạp xe trong nhà. Tùy thuộc vào mức độ kháng cự và độ nghiêng bạn có trên máy và tốc độ bạn sử dụng nó, bạn có thể có được một bài tập tim mạch tương tự như đạp xe trong nhà và chạy.
• Pilates, một bài tập thể dục trí óc nhấn mạnh tư thế và nhịp thở phù hợp và các động tác chính xác có thể giúp bạn có được sự linh hoạt trong cơ bắp, phạm vi chuyển động lớn hơn trong khớp và lõi mạnh hơn, từ đó tạo ra sức mạnh trong những cú đạp của bạn. Nếu bạn có xu hướng bị đau lưng, phát triển một lõi mạnh là điều cần thiết.
• Yoga, một thực hành tâm trí cơ thể khác, tăng cường sức mạnh cơ bắp, linh hoạt và tập trung tinh thần. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho người đi xe đạp trong nhà vì nhiều tư thế nhắm vào các cơ gập hông, gân kheo và lưng dưới, những khu vực có thể trở nên đặc biệt chặt chẽ ở người đi xe đạp. Những tư thế như Chó hướng lên, Chó mặt xuống và Chiến binh có thể mang lại sự cứu trợ. Yoga cũng có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho việc đạp xe trong nhà vì các tư thế khác nhắm vào cơ bắp ở ngực, lưng trên và cánh tay, những khu vực không được chú ý nhiều với việc đạp xe trong nhà.

Cuối cùng, thêm các hình thức chuyển động khác nhau vào chế độ đạp xe trong nhà của bạn có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp đối nghịch trên khắp cơ thể, ngăn ngừa chấn thương và tăng sức mạnh và sức chịu đựng. Trong thời trang hiệp đồng thực sự, hiệu quả tổng hợp của những lợi ích này lớn hơn tổng số các đặc quyền riêng lẻ bởi vì bạn sẽ có thể đi xe tốt hơn và với sự nhiệt tình hơn.