Cách tốt nhất để tập luyện cơ thể trên với đi xe đạp trong nhà

Gần đây, một vài người đi xe đạp trong nhà và người hướng dẫn đã hỏi tôi làm thế nào họ có thể khiến việc đạp xe trong nhà trở nên tập luyện toàn thân hơn, có lẽ bằng cách sử dụng tạ cầm tay hoặc tập các bài tập bụng trong khi đi xe. Sự quan tâm này chắc chắn bắt nguồn từ những địa điểm nhất định đang làm: SoulCycle, ví dụ, kết hợp các động tác với những quả tạ nhẹ vào cuối buổi tập; Bánh đà có người lái sử dụng một thanh có trọng lượng nhẹ để thực hiện các động tác uốn cong bắp tay, ấn trên cao, ép cơ tam đầu, và tương tự, vào cuối chuyến đi; và các hãng phim khác nhau có những người thực hiện chống đẩy tay lái hoặc các động tác trên cơ thể khác.

Nói Không với Trọng lượng và Calisthenics trên Xe đạp

Trong khi tôi hoan nghênh mọi người, Mong muốn có được một buổi tập luyện toàn thân, một lớp đạp xe trong nhà không phải là thời gian hay địa điểm thích hợp cho nó. Đây là lý do: Đối với một điều, nó đủ khó để nhiều người đi xe đạp trong nhà duy trì tư thế thích hợp trong khi đi xe, vì vậy nếu bạn thêm tay đẩy hoặc cuộn bắp tay hoặc ấn trên đầu với trọng lượng cho phương trình, đó là một thiết lập cho chấn thương (đặc biệt là lưng, cổ, hông hoặc đầu gối của bạn).Đối với một điều khác, nâng trọng lượng nhẹ (1- đến 5 pound) cho nhiều lần lặp lại giành được khối lượng cơ bắp hoặc sức mạnh; bạn cần sử dụng trọng lượng nặng hơn và thực hiện ít reps hơn để thử thách cơ bắp của bạn một cách thích hợp.

Đối với khái niệm rằng bạn có thể có được một bài tập cốt lõi thực sự bằng cách thực hiện các bài tập thở cụ thể, như tôi đã nghe một số người hướng dẫn tuyên bố, đó là điều vô nghĩa. Vâng, bạn sẽ cho phép cơ bụng của bạn co lại và mở rộng nhưng di chuyển ngược lại với không khí một mình sẽ không thể xây dựng hoặc làm săn chắc những cơ bắp đó. Bạn cần kháng cự cho điều đó. Điều tương tự cũng đúng với cánh tay của bạn: Mặc dù bạn có thể điều chỉnh cánh tay trên và các điểm rắc rối thường gặp khác trong khi tập đạp xe trong nhà, bạn sẽ không xây dựng sức mạnh cơ bắp lớn hoặc định nghĩa bằng cách đạp xe trong nhà ngay cả khi bạn phải nâng nhẹ trọng lượng trên xe đạp.

Cắt để đuổi theo

Không có gì trong số này có nghĩa là bạn có thể thực hiện một bài tập đạp xe trong nhà để tập luyện toàn thân. Đặt cược tốt nhất của bạn là dành 10 đến 15 phút sau mỗi lớp thực hiện các bài tập nhắm vào khu vực bạn đặc biệt muốn làm việc; bằng cách này, tổng số bài tập của bạn sẽ vẫn chỉ kéo dài một giờ, giả sử bạn đã tham gia một lớp đạp xe 45 phút. Thời gian đó đã dành rất nhiều thời gian!

Dưới đây, một cái nhìn về cách bạn có thể ưu tiên phương pháp này:

Nếu bạn muốn có được một tập luyện cơ thể tốt trên: Lưu nó sau giờ học khi cơ thể bạn được làm nóng hoàn toàn. Đi đến khu vực trọng lượng của phòng tập thể dục, nơi bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập xây dựng sức mạnh trên cơ thể đúng cách.

Nếu bạn muốn thực sự củng cố cốt lõi của mình và xây dựng định nghĩa cơ bắp trong cơ bụng: Thực hiện các phiên bản khác nhau của ván (ván trước, ván bên, tháp ván, v.v.), cùng với các bài tập ab tạo kết quả khác.

Nếu bạn muốn một cơ thể trên và dưới được làm tròn tốt tối thiểu nhưng hiệu quả: Gắn bó với các bài tập tạ cơ bản. Điều đó có nghĩa là squats, ép ngực, deadlifts, ép chân, kéo xuống lat, đẩy cơ tam đầu, và tương tự.

Một lựa chọn khác có sẵn tại một số câu lạc bộ sức khỏe và các studio cổ điển: Các lớp học lai (hoặc hợp nhất) nơi bạn có thể tập đạp xe trong nhà và tập yoga (hoặc Pilates hoặc điêu khắc hoặc chiếu) vào một lớp. Những thứ này thường có tỷ lệ khá gần với tỷ lệ 50-50 của việc đạp xe sang một hình thức tập thể dục khác, tổng cộng từ 45 đến 60 phút (nói cách khác: 25 đến 30 phút đạp xe, sau đó là một lượng tập luyện bổ sung tương tự). Mục tiêu của các lớp này là cung cấp cho bạn hai bài tập trong một nhưng chi tiết quan trọng là tập luyện khác của người khác (yoga, Pilates, abs và tương tự) đã được thực hiện tắt xe đạp.

Và đó là cách mà nó cần phải an toàn và hiệu quả.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?