Mở hông với bóng tập thể dục

Bài tập mở hông này là một bài dễ dàng mà bạn thực hiện với quả bóng tập thể dục. Nó là tuyệt vời để săn chắc đùi bên trong. Nó có thể giúp bạn tiếp xúc với hoạt động của cơ hông chủ yếu xoay chân ra ngoài, được gọi là cơ sáu.

Mặc dù bài tập này rất dễ, và chúng ta không cần phải làm việc quá sức. Điều chỉnh sức mạnh của các cơ hông này là một chìa khóa quan trọng để có cảm giác nhấc ra khỏi xương chậu. Những cơ bắp này cũng góp phần vào sự tự do di chuyển ở hông, rất có giá trị trong tất cả các bài tập Pilates cũng như trong chuyển động cuộc sống hàng ngày.

Trang thiết bị cần thiết

Bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục, tất nhiên. Bóng tập thể dục của bạn không nên quá cao. Nó phải gần với chiều cao của chân bạn khi chúng ở vị trí để bàn.

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào khác. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà, tại phòng tập thể dục hoặc tại phòng tập Pilates.

• Khó khăn: Dễ dàng
• Thời gian cần thiết: 1 đến 2 phút

Cách thực hiện bài tập

1. Nằm ngửa và đặt các cạnh bên ngoài của bàn chân lên quả bóng tập thể dục của bạn. Đặt lòng bàn chân của bạn với nhau nếu bạn có thể. Đầu gối của bạn sẽ được uốn cong và mở ra xa như bạn có thể thoải mái đưa chúng.
2. Giữ hai bàn chân của bạn với nhau (càng nhiều càng tốt) vẽ quả bóng tập thể dục về phía bạn.
3. Nhấn bàn chân của bạn vào quả bóng và sử dụng một vòng quay ra ngoài của chân trong ổ cắm hông để mở phía trước hông của bạn và đẩy bóng ra khỏi bạn. Nó sẽ không đi rất xa. Tham gia vào glutes của bạn (cơ mông) nhưng không ép chúng. Bạn có thể cảm thấy một cảm giác bao bọc bên ngoài ở đầu đùi và dưới mông của bạn. Bạn đang nhận được sáu cơ hông sâu của bạn để làm việc.
4. Tiếp tục xoay chân ra ngoài và sử dụng hành động đó để kéo bóng lại. Điều quan trọng là cả việc nhấn và kéo ra đều xảy ra do xoay ra ngoài và mở ở hông trước, không phải vì mở và đóng đầu gối. Điều đó sẽ xảy ra nhưng nó chỉ là thứ yếu.
5. Làm từ 5 đến 10 bộ từ từ.

Lời khuyên

1. Như với tất cả các bài tập Pilates, hãy giữ ý thức về hình thức tổng thể của bạn. Vai của bạn xuống, ngực của bạn mở ra, lưng của cánh tay của bạn đang ấn nhẹ vào thảm, cột sống của bạn là trung tính; và có một nụ cười trên khuôn mặt của bạn, tất nhiên!
2. Nếu bạn đặt tay lên đùi trong, bạn có thể cảm thấy chúng hoạt động. Nếu bạn không, làm cho họ làm việc!
3. Bạn cũng nên tìm hiểu về tầm quan trọng của việc kích hoạt sáu cơ hông sâu. Các cơ này nằm bên dưới cơ mông gluteus maximus lớn. Chúng là chất ổn định hông và duỗi hông. Chúng được sử dụng trong đi bộ.
4. Các bài tập khác có hiệu quả trong sáu bài sâu bao gồm bất kỳ sự khởi đầu nào với tư thế Pilates nơi hai bàn chân hướng ra ngoài với gót chân cùng nhau. Điều này tự nhiên được sử dụng trong các bài tập chân Pilates khác nhau, bao gồm động tác chân trên thảm, đứng, nhà cải cách hoặc ghế. Các bài tập sử dụng chân ếch cũng liên quan đến sáu sâu.