Căng cánh tay trên đầu cho đau lưng và cổ

Một trong những bài tập lưng trên tốt nhất cũng nằm trong số những bài tập phổ biến nhất trên cơ bắp. Nhưng nhiều người bỏ qua phần thực sự xây dựng cơ bụng của họ, điều này có thể giúp kiểm soát đau lưng và / hoặc đau cổ. Điều quan trọng là giữ cho lồng ngực của bạn đứng yên khi bạn từ từ giơ hai tay lên cao.

Cách làm căng cơ

1. Giả sử vị trí bắt đầu: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Cố gắng xếp hàng mỗi gót chân với xương ngồi tương ứng của nó. Điều này sẽ giúp bạn tránh căng thẳng khớp gối và khớp háng. Nếu bạn mạnh về cốt lõi và cao cấp hơn, bạn có thể thử bài tập này với hai chân duỗi thẳng.
   1. Cánh tay của bạn phải nằm xuống bên cạnh và thẳng, nhưng khuỷu tay của bạn không nên bị khóa.
2. Chuẩn bị: Dành một hoặc hai phút để chuẩn bị cả cơ thể và tâm trí cho những gì sắp tới. Như đã đề cập trước đây, bài tập này không chỉ là một bài tập kéo dài lưng trên. Khi bạn di chuyển cánh tay của bạn trên đầu, bạn sẽ tập trung vào lồng xương sườn của mình để ngăn nó "bật" lên.
   1. Ở tư thế bắt đầu, hít vào, sau đó thở ra và trượt vai xuống lưng. Để giúp điều này, hãy nhẹ nhàng đưa đầu ngón tay ra khỏi đầu. Cố gắng giữ cho phía trước vai của bạn mở và rộng khi bạn đạt tới. Bạn có thể cảm thấy một chút căng ở vai đeo khi bạn làm điều này.
3. Bắt đầu nâng cánh tay của bạn: Nâng cánh tay của bạn từ từ cho đến khi chúng ở một góc phù hợp với cơ thể của bạn. Kiểm tra xem xương sườn của bạn có ở vị trí giống như khi bạn bắt đầu không. Nếu bạn làm điều này, bạn có thể sẽ cảm thấy cơ bụng của bạn hoạt động.
4. Hoàn thành Nâng cánh tay: Trong phần tiếp theo của bài tập này, sẽ khó hơn để giữ cho xương sườn của bạn xuống. Cũng có thể quá khó khăn để đưa hai cánh tay của bạn trở lại trên đầu xuống sàn. Bạn chỉ cần đi xa hết mức có thể mà không bị đau, nhưng không có lý do gì để cho những xương sườn đó di chuyển.
   1. Để thực hiện bài tập với hình thức tốt, chỉ đưa cánh tay của bạn ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ lồng xương sườn của bạn. Điều này sẽ thách thức trực tràng abdominis và các cơ ab trên khác.
5. Đưa cánh tay của bạn trở xuống bên cạnh bạn: Để bắt đầu hành động cánh tay khi quay trở lại vị trí bắt đầu, một lần nữa, hãy trượt xương bả vai xuống lưng. Sử dụng đòn bẩy mà xương bả vai cung cấp để nâng cánh tay của bạn khỏi sàn phía sau bạn. (Bạn làm điều này bằng cách tiếp tục đưa xương bả vai xuống lưng của bạn. Cánh tay sẽ vươn lên một cách tự nhiên.)
   1. Nhớ giữ xương sườn trên sàn nhà. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng, nhưng không bị khóa, khi bạn từ từ đưa chúng trở lại trước mặt bạn.