Làm thế nào để tăng cường cổ tay và cẳng tay của bạn

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện hoặc duy trì sức mạnh ở cổ tay, một chương trình tập thể dục phù hợp là cần thiết. T

hướng dẫn từng bước của anh ấy có thể giúp dạy cho bạn các bài tập đơn giản để thực hiện tại nhà. Họ chỉ yêu cầu một trọng lượng nhỏ và một cái bàn để đặt cẳng tay của bạn lên. Nếu bạn không có quả tạ, bạn có thể sử dụng một hộp súp hoặc chai nước. Những bài tập này có thể được thực hiện với một dải kháng là tốt.

Cổ tay của bạn là khớp phức tạp với nhiều xương, cơ bắp và dây thần kinh đi qua khu vực. Các cơ di chuyển cổ tay và cẳng tay của bạn kéo dài từ các khu vực trên khuỷu tay và từ cẳng tay đến ngón tay của bạn.

Nếu bạn bị chấn thương chi trên và cần điều trị vật lý để giúp trở lại mức độ chức năng trước đó, thì nhà trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay để giúp bạn lấy lại chức năng cổ tay và cánh tay bình thường.

Chấn thương cổ tay có thể yêu cầu tăng cường

Các chấn thương phổ biến có thể yêu cầu bạn thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

• Hội chứng ống cổ tay
• Gãy xương
• Gãy xương
• Gãy xương của Smith
• Gãy xương
• Sau phẫu thuật vai, khuỷu tay hoặc cổ tay
• Sau đột quỵ

Nếu bạn là một vận động viên tham gia một môn thể thao đòi hỏi các động tác ném hoặc trên cao như trong bóng chày, quần vợt hoặc bóng chuyền, thì bạn có thể muốn kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay trong chương trình tăng cường phòng chống chấn thương. Cổ tay mạnh mẽ cũng là cần thiết để hoàn thành một cú đánh golf hiệu quả.

Trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, bạn nên kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo rằng nó an toàn để bạn tiến hành.

1

Mở rộng cổ tay với một quả tạ

Để bắt đầu các bài tập tăng cường cổ tay, hãy ngồi trên ghế với cẳng tay của bạn nằm trên bàn. Treo cổ tay của bạn và bàn tay lên cạnh bàn.

Giữ một quả tạ hai hoặc ba pound trong tay với lòng bàn tay hướng xuống, và từ từ nâng tay lên để mu bàn tay di chuyển về phía trần nhà. Cẳng tay của bạn nên vẫn còn trên bàn.

Khi cổ tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, giữ vị trí kết thúc trong vài giây, sau đó từ từ hạ tay xuống. Lặp lại chuyển động này trong 10 đến 15 lần lặp lại và thực hiện hai đến ba bộ.

2

Dumbbell cổ tay uốn

Sau khi thực hiện mở rộng cổ tay, tiếp tục đặt cẳng tay lên bàn và xoay bàn tay để lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

Trong khi giữ cẳng tay của bạn dựa vào bàn, uốn cong cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn di chuyển lên trần nhà. Khi cổ tay của bạn được uốn hoàn toàn, giữ vị trí trong hai đến ba giây.Sau đó, từ từ hạ tay trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập uốn cong cổ tay trong hai đến ba bộ lặp lại 10-15 lần. Sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

3

Supination cổ tay với một quả tạ

Đặt cổ tay đề cập đến chuyển động xoay cổ tay của bạn để lòng bàn tay hướng lên trên. Các cơ chính giúp lật cổ tay của bạn là cơ bắp tay ở cánh tay trên và các cơ nhỏ hơn ở cẳng tay.

Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên ghế với cẳng tay của bạn nằm trên bàn. Hãy chắc chắn rằng cổ tay và bàn tay của bạn nằm trên cạnh bàn.

Giữ một quả tạ nhỏ từ một đến ba pound trong tay với một đầu trong lòng bàn tay, giống như cầm búa. Từ từ cho phép bàn tay và cổ tay của bạn xoay qua để lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Giữ vị trí kết thúc trong vài giây, sau đó từ từ xoay bàn tay của bạn trở lên để quả tạ thẳng lên một lần nữa.

Sau đó, bạn có thể cho phép bàn tay và cổ tay của bạn từ từ xoay qua để lòng bàn tay hướng xuống (một vị trí được gọi là phát âm). Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây và từ từ xoay tay trở lại để trọng lượng hướng lên trần nhà.

Lặp lại bài tập này trong 10 đến 15 lần lặp lại. Hai đến ba bộ bài tập này có thể được thực hiện một vài lần mỗi tuần. Bài tập thay thế thường được kết hợp với bài tập phát âm được giải thích trong bước tiếp theo.

4

Cổ tay với một quả tạ

Phát âm cổ tay đề cập đến vị trí của bàn tay của bạn úp xuống như thể bạn đang đổ một bình nước.

Để tăng cường phát âm cổ tay của bạn, ngồi trên ghế với cẳng tay của bạn được hỗ trợ trên bàn và cổ tay và bàn tay của bạn trên cạnh. Giữ một đầu của quả tạ với trọng lượng hướng lên trần nhà.

Từ từ xoay tay để cổ tay và lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ xoay tay trở lại vị trí bắt đầu với trọng lượng hướng lên trần nhà.

Từ từ cho phép cổ tay của bạn xoay thành ngửa với lòng bàn tay hướng lên. Khi lòng bàn tay hướng lên, giữ vị trí kết thúc trong vài giây và từ từ đưa cổ tay về vị trí bắt đầu.

Thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại cách phát âm cổ tay. Bài tập phát âm có thể được kết hợp với bài tập thay thế ở bước trước.

Sau khi bị thương ở cổ tay, khuỷu tay hoặc vai, bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp vật lý để làm việc trong việc cải thiện phạm vi chuyển động và sức mạnh của cánh tay. Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay có thể là một phần của chương trình vật lý trị liệu đó.

Nếu bạn là một vận động viên thực hiện nhiều động tác ném hoặc lắc trên cao, nhà trị liệu vật lý của bạn cũng có thể giúp bạn phát triển một chương trình tăng cường để giúp bạn ngăn ngừa chấn thương khi tham gia môn thể thao này.

Kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu chương trình tăng cường sức mạnh cổ tay này để đảm bảo rằng những thứ này an toàn cho bạn thực hiện.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ tay có thể là một thành phần quan trọng trong phục hồi chức năng của bạn sau chấn thương. Bằng cách làm việc chăm chỉ trong PT với các bài tập tăng cường cổ tay, bạn có thể chắc chắn nhanh chóng và an toàn trở lại mức độ chức năng trước đó.