Tăng cường Achilles Tendon tăng cường

Gân Achilles Các chấn thương phổ biến nhất liên quan đến gân Achilles bao gồm:

• Viêm gân Achilles
• Vết đứt gân Achilles
• Kéo hoặc bắp chân

Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi phải đẩy mạnh chân trước, điều quan trọng là phải bảo vệ gân Achilles của bạn khỏi chấn thương. Các khuyến nghị về phòng ngừa chấn thương Achilles bao gồm:

• Làm nóng trước khi tập thể dục
• Kéo căng cơ bắp chân
• Kéo dài gân Achilles

Một số chuyên gia tin rằng việc tăng cường lập dị của Achilles, gastrocnemius và cơ duy nhất có thể làm giảm nguy cơ viêm gân Achilles và căng bắp chân. Bởi vì các cơn co thắt cơ lệch tâm làm cho sợi cơ tạo ra nhiều lực căng hơn so với các cơn co thắt đồng tâm hoặc đẳng hướng, các cơn co thắt cơ lệch tâm dường như có liên quan đến việc tăng cường cơ bắp hơn, có thể bảo vệ gân Achilles. Một số ý kiến ​​cho rằng lợi ích có thể là do sự kéo căng của cơ trong khi tập thể dục lập dị, và sự kéo dài tương ứng của đơn vị gân cơ dẫn đến ít căng thẳng hơn trong chuyển động khớp mắt cá chân và ít chấn thương hơn.

Mặc dù chúng ta có thể không biết chắc chắn rằng lợi ích của bài tập lập dị này là do sự tăng cường hoặc thành phần kéo dài, nhưng có vẻ rõ ràng rằng nếu bài tập đơn giản này có thể giúp giảm chấn thương Achilles hoặc bắp chân, thì đáng để thử.

Bài tập tăng cường lập dị

• Làm nóng với đạp xe đạp nhẹ nhàng, đi bộ hoặc diễu hành tại chỗ trong vài phút.
• Kéo căng cơ bắp chân.
• Căng gân Achilles của bạn.
• Đứng trên các quả bóng của bàn chân của bạn trên cạnh của một hộp hoặc bước mạnh mẽ, giữ cho gót chân của bạn miễn phí.
• Duy trì kiểm soát mọi lúc và từ từ nâng lên cao nhất có thể trên cả hai ngón chân (xem ảnh đầu tiên ở trên).
• Di chuyển trọng lượng của bạn xuống một chân và từ từ bắt đầu hạ thấp bản thân (đây là giai đoạn co thắt lệch tâm) cho đến khi gót chân của bạn ở ngay dưới bước (xem ảnh thứ hai ở trên).
• Chuyển trọng lượng của bạn trở lại hai chân và trở về vị trí bắt đầu (trên cùng) và lặp lại 10-15 lần mỗi chân.
• Thêm điều này vào thói quen tăng cường chung của bạn 2-3 lần mỗi tuần.

Lưu ý: Kết quả nghiên cứu dựa trên việc thực hiện ba bộ 15 lần lặp lại trên mỗi chân hai lần mỗi ngày, 7 ngày mỗi tuần trong 12 tuần.